Miércoles 23 de Octubre

Indice Glicémico de los Alimentos

¿Cuáles frutas tienen menos azúcar?

Por: ContigoSalud

El índice glicémico de un alimento es el aumento que ocasiona éste en el azúcar en sangre (glucosa). Cuando consumimos cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de glucosa en la sangre se elevan progresivamente según la digestión y asimilación de los almidones y azúcares que contienen. La insulina, que es una hormona secretada por el páncreas, tiene como función nivelar los niveles de glucosa. 

Los carbohidratos con BAJO índice glicémico estimulan poca liberación de la hormona insulina, mientras que los de ALTO índice glicémico estimulan mayormente la liberación de esta hormona. La hormona insulina cuando está alterada estimula el almacenamiento de grasa corporal, el apetito, la ansiedad, y puede llevar a un aumento de peso. 

 

Tabla I. Indice Glicémico de los alimentos
 

Indice Glicémico BAJO
(menos de 60)

Indice glicémico MEDIO
(entre 60 y 85)

Indice Glicémico ALTO
(más de 85)

Frutas

- Con cáscara: manzana, pera,
   ciruela, melocotón, fresas.
- Con estopa: mandarina,
   naranja, toronja, limón
- Jugos: naranja y manzana
- Albaricoques secos

 - Uvas
 - Banano
 - Kiwi
 - Cóctel de frutas sin sirope
 - Jugos: toronja y piña
 - Pasas

 - Frutas tropicales: manga, piña,
  sandía, papaya, melón, piña.
 - Frutas secas: piña, banano,
  dátiles, ciruelas
 - Jugos: uva, ciruela

Vegetales

- No harinosos: alcachofa,
  brócoli, coliflor, tomate, repollo,
  zanahoria cruda, espinacas,
  lechuga, cebolla, zapallo.

 - Camote
 - Zanahoria cocida
 - Ñame
 - Plátano
 - Elote / maíz dulce

 - Papa
 - Yuca
 - Arracache
 - Pejibaye

Lácteos

- Leche semi y descremada
- Leche de soya / almendra
- Yogurt bajo en grasa
- Leche con chocolate baja en
  grasa

 - Helado bajo en grasa
 - Helado de yogurt

 - Helado de crema

Harinas y cereales

- Leguminosas: frijoles, arvejas,
  cubáces, garbanzos, lentejas
- Frijoles de soya
- Cebada / centeno
- Pasta integral al dente
- Granos de trigo
- Cereal All Bran / Fibramax

 - Leguminosas: todas la de lata
 - Arroz integral
 - Pasta al dente
 - Bulgur
 - Cereales: Special K, Cheerios,
  Oat bran, Muesli, Mini-wheats,
  Fitness, Oat Squares, avena
 - Galletas integrales
 - Tortillas y biscochos maíz
 - Pan: centeno, integral, grano
  entero

 - Leguminosas: Fava beans
 - Arroz blanco
 - Couscous
 - Harina de maíz
 - Tapioca
 - Cereales: Rice Krispis,
  Cornflakes, Total, Raisan bran
 - Galletas dulces y saladas
 - Pan: blanco, bagel, croissant
 - Repostería, queques,
  barquillos, sorbetos

Azúcares

- Fructosa

 - Miel de abeja
 - Sirope de maíz

 - Sacarosa, glucosa, maltosa
 - Gaseosas
 - Bebidas deportivas

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