Viernes 23 de Junio

La Dieta DASH

Descubra cómo DASH puede mejorar su salud y reducir su presión arterial.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

La dieta DASH significa “Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión”, y está diseñada para ayudar a reducir la presión arterial, pero también le puede ayudar a perder algunos kilos de más.

Esta incluye dentro de su plan: frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos enteros, pollo, pescado y nueces. Es una dieta baja en grasas, y evita la carne roja y el azúcar, incluyendo bebidas azucaradas.

La dieta DASH incluye un bajo contenido de sodio (sal), lo que ofrece una ventaja sobre la hipertensión. Dependiendo de las necesidades de salud, las personas pueden elegir un plan que limita la sal entre 1.500 o 2.300 miligramos por día.

Algunos de los objetivos de la dieta DASH son:

  • 27% de las calorías totales provienen de la grasa
  • 6% de las calorías provienen de la grasa saturada
  • 18% de las calorías son de proteína
  • 55% de las calorías provienen de los carbohidratos
  • El colesterol se limita a 150 miligramos
  • La fibra es 30 gramos

¿Cómo funciona la dieta?

Dependiendo de las necesidades de pérdida de peso o mantenimiento de peso, se puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1.200, 1.600, 2.000, 2.600 o 3.100 calorías por día. Las personas que deseen reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros enfoques para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, bajar de peso y reducir el consumo de alcohol.

La dieta DASH funciona limitando no sólo la sal, sino también la grasa saturada y colesterol, los cuales contribuyen a las enfermedades del corazón, y por el aumento de los alimentos que proporcionan fibra, proteínas y nutrientes cree que ayuda a disminuir la presión arterial.

Ventajas de la dieta DASH

Se recomienda la dieta DASH para las personas que desean reducir la presión arterial, pero también es una gran opción para cualquier persona que quiere adoptar una dieta saludable.
Hay varias ventajas a seguir la dieta DASH:

  • La dieta ofrece variedad y es fácil de seguir, más que una dieta es un estilo de vida.
  • Las personas que se adhieren a esta dieta pueden bajar su presión arterial y su colesterol.
  • Una mejor nutrición, ya que incluye alimentos integrales y frescos y evita los alimentos procesados ​​y preenvasados ​.

Al seguir la dieta DASH, que puede ser capaz de reducir su presión arterial por unos pocos puntos en tan sólo dos semanas. Con el tiempo, la presión arterial sistólica podría caer por siete a 12 puntos, que pueden hacer una diferencia significativa en sus riesgos de salud.

Dieta DASH 2.000 calorías al día.

Granos: 6 a 8 porciones al día

Granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan integral, 1 oz (oz) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

  • Centrarse en los granos enteros, ya que tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, utilice el arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta de trigo integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco.
  • Los granos son naturalmente bajos en grasa, así que evite la mantequilla, natilla, exceso de queso, salsas, etc.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Ejemplos de una porción son 1 taza de hojas verdes crudas o ensalada, o media taza de verduras cocidas.

  • No piense en verduras como plato principal, sino como acompañamiento, para agregar encima de fideos o arroz y así acompañar el pescado o pollo.
  • Las verduras congeladas son buenas opciones. Evite las enlatadas que tienen más sodio.
  • Para aumentar el consumo de verduras, prepare un sofrito y reduzca la cantidad de carne por la mitad y agregue más verduras.
  • Agregue vegetales a los huevos del desayuno.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Ejemplos de una porción son 1 fruta mediana o media taza de fruta fresca, congelada o enlatada o 4 onzas de jugo.

  • Consuma una pieza de fruta con las comidas y otra como aperitivo. Incluya fruta en la merienda con yogurt.
  • Consuma las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas añaden textura interesante para recetas y contienen nutrientes saludables y fibra.
  • Recuerde que las frutas cítricas y jugos, como el pomelo, puede interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte con su médico o farmacéutico para ver si están bien para usted.
  • Evite las frutas en sirope o las enlatadas.

Lácteos: 2-3 porciones al día

La leche, el yogurt, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteína. Pero la clave es asegurarse de que usted elija los productos lácteos que son bajos en grasa o sin grasa, porque de lo contrario pueden ser una fuente importante de grasa tipo saturada.
Ejemplos de una porción son 1 taza de leche descremada o 1% grasa, 1 taza de yogurt o 1 ½ oz queso.

  • Puede consumir helado de yogurt bajo en grasa y azúcar como postre.
  • Opte por el yogurt natural, entre menos ingredientes más sano.
  • Si tiene problemas para digerir productos lácteos, elija productos sin lactosa
  • Lea bien las etiquetas, ya que algunos queso y productos bajos en grasa, pueden ser altos en sodio.

Carne magra, pollo y pescado: 6 o menos porciones al día

La carne puede ser una rica fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro y zinc. Pero debido a que incluso las variedades magras contienen grasa y colesterol, no se pueden consumir libremente.

Ejemplos de una porción son 1 oz aves cocidas sin piel, pescado o carne magra o 1 huevo.

  • Recorte de piel y grasa de aves de corral y carne y luego cocine. No utilice grasa para cocinaras.
  • Opte por más pescado saludable para el corazón, como el salmón, el arenque y el atún. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol total.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana

Las almendras, semillas de girasol, judías, guisantes, lentejas y otros alimentos de esta familia son una buena fuente de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Ejemplos de una porción incluyen 1/3 taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas, o media taza de frijoles o guisantes.

  • Las nueces contienen tipos saludables de grasa como grasa monoinsaturada y ácidos grasos Omega-3. Son altas en calorías, así que no consuma más de 1 onza al día.
  • Productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne, ya que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para hacer una proteína completa, al igual que la carne.

Grasas y aceites: de 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico del cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad.

Ejemplos de una porción incluyen 1 cdta de margarina libre de grasas trans, 1 cda de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Debido a que se pretende disminuir el consumo de grasas trans y saturadas,  limite el consumo de mantequilla, queso, la leche entera, crema y huevos en su dieta, junto con los alimentos elaborados a partir de manteca de cerdo, mantecas sólidas, y aceite de palma.

  • Evite las grasas trans, que se encuentra comúnmente en alimentos procesados ​​como galletas, productos horneados y alimentos fritos.
  • Lea las etiquetas de los alimentos y busque aquellos que sean más bajas en grasas saturadas y libres de grasas trans.

Dulces: 5 o menos una semana

Usted no tiene que eliminar por completo los dulces, sino consumirlos con moderación. Ejemplos de una porción son 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete, o 1 taza (8 oz.) de limonada.

  • Cuando usted come dulces, elija aquellos que sean bajos en grasa, tales como sorbetes, helados de frutas, caramelos, galletas graham o galletas bajas en grasa.
  • Los edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer a los golosos sin afectar el azúcar. Pero recuerde que debe usarlos con moderación.
  • Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH recomienda que los hombres limiten el alcohol a dos o menos bebidas al día y las mujeres una o menos.
  • La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. Sin embargo se recomienda limitarlo a 200mg al día.

Otras recomendaciones

  • Utilice especias y hierbas para cocinar, y evite los condimentos artificiales.
  • No agregar sal al cocinar arroz, pasta o cereal
  • Enjuague los alimentos enlatados para eliminar parte del sodio
  • Opte por aquellos alimentos etiquetados "sin sal añadida", "libre de sodio", "bajo en sodio" o "muy bajo en sodio"
  • Una cucharadita de sal de mesa tiene cerca de 2.300 mg de sodio y 2/3 de cucharadita de sal de mesa tiene unos 1.500 mg de sodio.
  • Algunas personas pueden tener dificultades para adaptarse a comer tanta fibra como la dieta DASH recomienda. Es una buena idea añadir gradualmente alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, para evitar la hinchazón y el malestar.
  • Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso a largo plazo. Si comete un pecadito, determine lo que desencadenó su revés y luego simplemente continúe con la dieta DASH.
  • Haga actividad física. Combinando tanto la dieta DASH y la actividad física hace que sea más probable que usted reduzca su presión arterial.
  • Obtenga apoyo si lo necesita. Si tienes problemas para pegarse a su dieta, consulte con un Nutricionista o Nutriólogo.
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