La Fibra Alimentaria

Por: ContigoSalud

¿Qué es la fibra alimentaria?

Es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayoría carbohidratos, que no son digerible por las enzimas.

Podemos encontrar fibra en las frutas, vegetales, cereales y leguminosas. Por ejemplo, las frutas con cáscara tienen más fibra que las frutas sin cáscara. La fibra se considera un carbohidrato complejo, sin embargo no aporta calorías. Existen 2 tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble.

Fibra Insoluble

La fibra insoluble está compuesta por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco, como por ejemplo celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. La función en nuestro organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y tránsito a través del tubo digestivo. En otras palabras, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

Este tipo de fibra la podemos encontrar en los vegetales verdes (espinacas, hojas de mostaza, brócoli, alcachofa), frutas (fresas, kiwi), y cereales integrales (salvado de trigo, granos enteros, pan, arroz, galletas, pasta y cereales de desayuno todos integrales).

Fibra Soluble

Por otro lado, la fibra soluble es la fibra que capta agua y se vuelve “gel”. Está formada por la inulina, pectina, gomas y fructooligosacáridos. Son componentes muy fermentables en el intestino, productores de gas, por lo que favorecen la producción de flora bacteriana. Esta fibra tiene el beneficio de captar agua y disminuir la absorción de grasas y azucares de los alimentos, lo que ayuda a controlar el colesterol triglicéridos y a regular la glicemia.

La fibra soluble se encuentra en la avena, cebada, linaza, centeno, leguminosas, frutas y vegetales.

¿Por qué una dieta alta en fibra es beneficiosa?

“Dentro de sus beneficios está el producir saciedad por lo que ayuda a mantener o controlar el peso corporal, refuerza un funcionamiento intestinal adecuado, combate el estreñimiento, disminuye los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, favorece la reducción del colesterol malo, disminuye el riesgo de hemorroides y de síndrome de colon irritable”, señaló la Dra. Andrea Rojas, Nutricionista.

Debido a que la fibra ayuda a incrementar el tamaños de las heces y reducir el pH, diluyendo toxinas y células cancerígenas, ayuda a reducir el contacto entre las células malas y el epitelio del colon. La Dra. Adriana Alvarado realizó una investigación sobre El impacto de la fibra en la prevención del cáncer de colon, en donde se pudo reconocer que el butirato (gas producido por la fermentación de la fibra en el colon) estimula la muerte celular ó apoptosis en el intestino. Se han llevado a cabo varias investigaciones que apoyan que el incremento de fibra en la dieta ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon.

Personas con ovarios poliquísticos que tienen alteraciones en la insulina también se ven favorecidas con una dieta alta el fibra dietética, ya que les ayuda a controlar el peso, la ansiedad y el estado de ánimo.

Se recomienda una ingesta de 25 a 35 gramos de fibra al día para adultos, y para niños mayores de 2 años de edad se utiliza la regla edad +5 gramos al día, es decir un niño de 4 años debe consumir 9 gramos de fibra al día.

El incremento de la fibra en la dieta debe ser de manera gradual para evitar cólicos, gases y distensión. Es fundamental que exista un adecuado consumo de líquido, para suavizar y aumentar el tamaño de las heces, sin el líquido la fibra puede ocasionar estreñimiento.

Recomendaciones para aumentar el consumo de fibra

Consuma 5 porciones de frutas y vegetales al día (preferiblemente con cáscara).
Prefiera el consumo de frutas y vegetales enteros o en trozos, en vez de jugos y refrescos naturales.
Consuma de 1 a 2 porciones de leguminosas al día; puede reemplazarlas por carnes.
Consuma arroz, pasta y cereales integrales en vez de blancos.
Como merienda opte por un puñito de almendras ó nueces, palomitas reducidas en grasa, galletas ó barritas de cereal con fibra o frutas frescas.
Adicione una cucharada de linaza, salvado de trigo ó afrecho a las frutas y ó al yogurt en las mañanas.
Los lácteos y las carnes no son fuente de fibra, por lo que es más importante consumir frutas, vegetales y cereales enteros.

Tabla I. Alimentos fuente de fibra

Alimento

Fibra (gr)

Kcal.

Alimento

Fibra (gr)

Kcal.

Panes y cereales:

All Bran (1/3 tz)

Bran flakes (2/3 tz)

Arroz integral (1/2 tz)

Pan pita integral(1/2 un)

Pan integral (1 tajada)

Palomitas bajas en grasa

(1 taza reventada)

Pasta integral cocida(1/2 tz)

9.0

4.0

2.4

2.1

2.0

130

Avena cruda (1/3 tz)

Tortilla de maíz (1 unidad)

Pan de centeno (1 tajada)

Pan blanco

Fruit loops (3/4 tz)

Pasta cocida (1/2 tz)

Arroz blanco (1/2 tz)

Galletas de soda (1 peq)

Rice Krispis (3/4 tz)

1.9

1.5

1.2

0.8

0.6

0.5

0.3

105

100

Semillas y nueces:

Linaza (2 cdas)

Mantequilla maní (2 cdas)

Semillas de girasol (2 cdas)

Almendras (10 un)

Maní (10 un)

Pistachos (10 un)

5.5

2.4

1.8

1.7

0.8

0.7

180

Leguminosas (cocidas):

Lentejas cocidas (1/2 tz)

Garbanzos (1/2 tz)

Frijoles en general (1/2 tz)

Frijoles molidos de lata

Pork & beans (1/2 tz)

Edamame (1/2 tz)

7.8

6.0

3.8

115

132

110

118

134

127

Frutas:

Pera/manzana c/cáscara

Moras / frambuesas frescas

Naranja con estopa

Banano mediano

Ciruelas seca (3 un)

Fresas enteras (1 tz)

Papaya (1 tz)

Manzana sin cáscara

Sandía (1 tz)

Uvas sin semilla (10 un)

Jugo de manzana (1/2 tz)

4.5 - 5

4.0

3.1

1.8

2.8

2.5

1.7

0.6

0.4

0.1

105

Verduras:

Alcachofa cocida(1/2 tz)

Espinacas cocida (1 tz)

Elote cocido (1/2 tz)

Papa asada cáscara (med)

Brócoli cocido (1/2 tz)

Camote con cáscara peq

Vainicas cocidas (1/2 tz)

Zanahoria cruda (1/2 tz)

Puré de papa (1/2 tz)

Lechuga (1/2 tz)

Tomate crudo (1/2 tz)

5.0

4.1

3.9

3.8

2.6

2.0

1.7

1.6

1.4

1.1

180

116

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