Sábado 25 de Mayo

Leche Post Entrenamiento

Genera mayor ganancia de masa muscular

Dra. Susan Láscarez G. Nutricionista

La leche es un alimento completo obtenido de la vaca, cuyo componente más importante es el agua: el 80% de su peso es agua. Además del agua, está compuesto por una gran variedad de nutrientes que le dan todas sus características e importancia dentro de la alimentación, entre ellos tenemos:

  • Carbohidratos: sobre todo lactosa, la cual se encarga de darle el dulzor característico.
  • Proteína: al ser de origen animal es de las proteínas más completas y es comparada con la de las carnes, la que contiene en mayor cantidad es la caseína.
  • Grasas: contiene sobre todo grasas saturadas y su aporte de colesterol es de 14 mg por cada 100 gramos.
  • Vitaminas: aporta vitaminas del complejo B, siendo la B12 una de las más importantes, también aporta vitamina D, indispensable para la absorción de calcio.
  • Minerales: es una de las principales fuentes de calcio en la dieta, también aporta fósforo y potasio.

Esta combinación de nutrientes, permite que la leche de vaca se considere un alimento completo, y le brindan propiedades vitales para la recuperación del organismo después de un período prolongado de actividad física.  Después de hacer ejercicio, el cuerpo necesita reponer reservas de algunos nutrientes para asegurar una adecuada recuperación muscular, que permita mejorar el rendimiento deportivo y obtener los resultados buscados en cada sesión de actividad.

Los 30 minutos posteriores al ejercicio físico se conocen en términos metabólicos como ventana de recuperación, durante este lapso, el músculo absorbe la mayor cantidad de proteína que le es posible para reponer las fibras musculares dañadas. Además de esto, las reservas de glucógeno también necesitan ser repuestas para mantener un aporte adecuado de energía durante las sesiones de ejercicio prolongadas.  Estas reservas se reponen con carbohidratos en la dieta, preferiblemente complejos como el de la leche.

Diversos estudios, han demostrado que el uso de leche descremada post ejercicio genera una mayor ganancia de masa muscular en comparación con una bebida de soya y una bebida hidratante regular.  Así mismo, se ha observado que cuando se utiliza la leche en combinación con mezclas de chocolate bajas en grasa y azúcar, se logra una reposición de reservas de glucógeno mayores en comparación con ese mismo tipo de bebidas, medido a través del rendimiento deportivo durante un tiempo determinado.

Por otro lado, la leche contiene minerales indispensables en el período de rehidratación, entre ellos sodio, potasio y fósforo, y gracias a su gran porcentaje de agua, la convierten en una bebida adecuada para reponer líquidos y electrolitos post ejercicio.  En otro estudio, se observó también que además de reponer adecuadamente ambos indicadores críticos en la etapa de hidratación, provocó una diuresis menor en las 2 horas posteriores al ejercicio, en comparación con el uso de agua y una bebida deportiva.

Gracias a las propiedades que contiene la leche, se pueden brindar recomendaciones sobre su uso como bebida de recuperación post entrenamiento.  La cantidad recomendada puede variar de acuerdo al deportista, a sus características y objetivos así como su uso en estado natural o mezclada con alimentos que refuercen su valor nutricional como chocolate, suplementos deportivos o frutas.

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