Leguminosas: Tipos y Consejos en la Cocción

Por: ContigoSalud

Las leguminosas son un fruto seco comestible que incluyen a los frijoles, arvejas, lentejas y garbanzos, entre otros. Son de los alimentos más nutritivos que hay, y según un grupo de nutricionistas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), luego de analizar 100 alimentos, los frijoles rojos ocuparon el lugar número #1, seguido de los frijoles “kidney” en la posición #3, y los frijoles “pinto” en la posición #4.

Las leguminosas son bajas en grasa, fuente de fibra dietética, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. Por su contenido de proteína, pueden ser sustituidas por carnes, y la ventaja es que son libres de colesterol y grasa saturada.

Tipos de Leguminosas

Pasos para cocinar las leguminosas

1. Descarte los granos resecos o materias extrañas que se encuentren presentes en el empaque.
2. Remoje las leguminosas secas en agua a temperatura ambiente, con el fin de rehidratarlas. Las lentejas, arvejas y guisantes no requieren de remojo. Puede elegir entre estos dos métodos:

• Remojo lento. En una olla cubra 450 gramos de frijoles con 10 tazas de agua. Tape y refrigere de 6 a 8 horas, o toda la noche. Este método se recomienda para eliminar los azúcares indigeribles que causan gases, ya que quedan disueltos en el agua de remojo.
• Remojo rápido. En una olla hierva 10 tazas de agua. Añada 1 bolsa de frijoles y hierva.  Retire del fuego, tape y deje a temperatura ambiente durante 2 o 3 horas.

3. Después del remojo, lave los frijoles y agregue nuevamente a la olla. Cubra con agua y lleve a ebullición. Luego reduzca el calor y cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos. El tiempo de cocción depende del tipo de grano. Las leguminosas estarán listas cuando estén suaves y se puedan majar con un tenedor.

Otros consejos

• Añada sal, vinagre u otro ingrediente ácido hasta el final, ya que pueden enlentecer el proceso de cocción.
• Si va a congelar los frijoles, deje que éstos se enfríen a temperatura ambiente y guarde en un recipiente con tapa o bolsas plásticas.
• Una bolsa de frijoles secos (450 gramos) rinde de 5 a 6 tazas de frijoles cocidos.
• Una lata de 15 onzas de frijoles equivalen a 1 1/2 tazas de frijoles cocidos y escurridos.

Incremente el consumo de leguminosas

Algunas ideas para incluir más leguminosas a su dieta.

1. Agregue a las sopas, guisos y estofados.
2. Use garbanzos, frijoles y habas en dips con tortilla chips.
3. Agregue a ensaladas o bien consuma por sí solas como aperitivo.
4. Acompañe su desayuno con frijoles molidos o su almuerzo con frijoles enteros.
5. Sustituya carnes por leguminosas. Por ejemplo puede probar torta de frijoles para una hamburguesa vegetariana.

Tips para reducir los gases

Los frijoles y demás leguminosas pueden producir gases y flatulencias. Siga estos consejos para disminuir este problema.

1. Cambie el agua varias veces una vez que las leguminosas hayan estado en remojo.
2. Prefiera leguminosas enlatadas, ya que el procedimiento de enlatado disminuye algunos de estos gases.
3. Cocine los frijoles en olla de cocimiento lento, esto ayuda a que sean más fáciles de digerir.
4. Agregue 1 cda de bicarbonato de sodio al agua donde las va a cocinar.