Martes 12 de Diciembre

Limpieza de la Cocina Para Año Nuevo

Reemplazos saludables para tener a mano.

Por: Dra. Melissa Murillo, Nutricionista

La recomendación de ir al supermercado sin hambre, es uno de los mejores consejos para evitar comprar alimentos no saludables. Pero, ¿se imagina que su refrigeradora y alacena tengan disponible toda clase de alimentos no saludables y usted llegue con hambre a casa? Definitivamente, comerá lo primero que encuentre y lo que le resulte más práctico y apetitoso. Recordemos que con hambre, llegan los antojos, así que probablemente su elección no será una fruta.

Entonces, lo ideal es eliminar los alimentos procesados, altos en grasa, azúcar y sodio, que puede generarle gran tentación al tenerlos en casa. Inclusive, algunos alimentos no se deben eliminar del todo, sino reemplazarlos por su par más saludable.

Lo primero. Abra su refrigeradora, congelador y alacena, saque los alimentos que usted sabe que no son saludables y que además le generan más ansiedad. Por ejemplo, chocolates, postres, chips, galletas rellenas, gaseosas, repostería, helados, comida de microondas, entre otros.

Posterior a esto, si tiene duda de los alimentos que no le resultaron tan fácil de clasificar, entre saludables y no saludables, guíese por la siguiente recomendación. Elimine aquellos productos que por porción, aportan más del 10% de grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio y azúcar. También puede eliminar aquellos que indican ser altos en fibra, pero al analizar la etiqueta no alcanzan a los 2,5 gramos de fibra por porción.

Ahora, analice cuáles alimentos son saludables y debería incluir más en su alimentación. Por ejemplo frutas y vegetales, que podría mantenerlos listos en la refrigeradora y que sea lo primero que usted ve cuando la abre. De esta forma, habrá mayor probabilidad de que los coma.

Respecto a los reemplazos, puede cambiar:

  • Pan blanco por pan integral
  • Pasta por pasta integral
  • Arroz por arroz integral ó quinoa
  • Tortilla de trigo por tortilla de maíz
  • Harina blanca por harina integral
  • Frutas en almíbar por fruta fresca
  • Gelatina por gelatina sin azúcar
  • Mayonesa por mayonesa light
  • Natilla por yogurt natural
  • Azúcar blanca por azúcar moreno ó algún sustituto

Planificar es muy importante. Haga una lista donde incluya lo que debe comprar, y de esta forma evitará llevar a casa alimentos que no debería consumir. Además, la lista permitirá calcular las cantidades que necesita y así, no quedarse sin comida al final de la semana, lo cual aumenta la probabilidad de comer alimentos poco saludables.

Si hace 2 meriendas, calcule al menos 2 frutas por persona al día. Si le gusta desayunar con natilla, compre al menos un recipiente de yogurt natural por quincena.

Si comer de esta forma, le parece más complicado que abrir un paquete de chips y comerlo con un bowl de dip comercial, le recomendamos facilitar sus tareas en la cocina. ¿Cómo? Una vez que ha realizado las compras, dedíquese a lavar, picar y almacenar en la refrigeradora, tanto las frutas como los vegetales, así los tendrá listos. Si considera necesario congelar una parte, lo puede hacer. Las carnes, se dividen en porciones. Por ejemplo, si son dos personas en a casa, guarde 2 porciones de pollo en una bolsa y así, las tendrá listas para descongelar y cocinar.

Esta limpieza es necesaria cuando se busca un estilo de vida saludable, pues es difícil lograrlo teniendo las tentaciones disponibles. Además de esto, puede pintar de colores más claros su cocina, decorarla con flores de su jardín y colocar un bidón con agua fresca. ¡Todo esto, sin duda ayudará!

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