Linaza: Un Aliado Para Su Salud

Por: MSc. María Pía Segovia, Nutricionista.

La linaza es un tipo de semilla muy pequeña de tamaño, pero con grandes propiedades nutricionales. Lo que hace que esta semilla sea una gran aliada para su salud, se debe a que aporta 3 compuestos de alto valor nutricional:

• Omega 3: Un tipo de grasa que ayuda a mantener niveles bajos de inflamación en el organismo lo que se refleja como un alimento protector de enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares.
• Lignanos: Estos son antioxidantes naturales que reducen la actividad dañina generada por la acumulación de radicales libres. Una acumulación de éstos provoca envejecimiento prematuro y daño celular. Así, los lignanos ayudan a mantener la integridad y salud de las células, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer.
• Fibra: Esta se ha relacionado con un mejoramiento en la regulación de la evacuación intestinal. Asimismo cantidades adecuadas de fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol total y de glicemia (azúcar en la sangre), disminuyendo el riesgo de sufrir infartos y mejora el control de la diabetes.

Estudios recientes han logrado demostrar que el uso regular de linaza puede ayudarle a:

• Reducir el desarrollo de cáncer, especialmente cáncer de colon y de mama.
• Mejorar la constipación o estreñimiento.
• Disminuir la inflamación, condición beneficiosa para personas que padecen de enfermedades inflamatorias como artritis, colitis, gastritis, fibromialgia.
• Minimizar síntomas de la menopausia. Por su contenido de fitoestrógenos, estudios han mostrado que mejora lo síntomas indeseables de la menopausia.
• Mejorar el estado de ánimo.
• Controlar más el peso corporal y la glicemia.
• Disminuir los niveles de colesterol total y de triglicéridos.

¿Cómo aprovechar al máximo los beneficios de la linaza?

Las semillas de linaza deben de consumirse de forma granulada, si éstas se consumen enteras el organismo no las logra digerir bien por lo que éstas pasan directamente por el intestino sin haber sido absorbidas correctamente. Usted tiene tres formas para consumirla*:

1. Semillas enteras y molerlas antes de su consumo. Estas deben mantenerse en un recipiente hermético, preferiblemente en refrigeración hasta por 3 meses.
2. Semillas granuladas. Estas deben almacenarse en recipiente cerrado herméticamente en refrigeración o congelación hasta por 2 meses.
3. Aceite de linaza. No necesita refrigeración, duración 4 meses.

* Tanto la linaza entera como la molida o su aceite la puede adquirir en cualquier supermercado del país. De preferencia escoger la linaza orgánica.

Información Nutricional en 1 cda de linaza: 37 calorías, 3,3 gramos de grasa (1800 mg Omega 3 ALA), 1,3 gr de proteína y 2,2 gr de fibra.

Información Nutricional en 1 cdta de aceite de linaza: 41 calorías, 4,6 gramos de grasa (2600 mg Omega 3 ALA), 0 gr de proteína y 0 gr de fibra.

El aceite de linaza contiene mayores niveles de omega 3 en comparación con las semillas (55% vs un 20%, respectivamente), lo que resulta muy beneficioso para su salud cardiovascular, sin embargo éste no contiene fibra ni lignanos. Ambas presentaciones no contienen colesterol, sodio ni azúcar.

Dosis: Por su gran contenido de fibra, si nunca ha consumido linaza, se recomienda comenzar con 2 cdtas al día hasta que su organismo la tolere bien, posteriormente aumentar la dosis a 1 a 2 cucharadas de linaza granulada por día.

¿Cómo puedo consumir linaza?

Puede tomarla a cualquier hora del día, como ésta es regulador del tránsito intestinal hay personales que le resultan mejor consumirla en la noche y otros la prefieren a primera hora del día diluída en agua o jugo.

Si prefiera utilizarla durante el día, le presentamos algunas formas para incorporarla junto a sus alimentos. Agregue 1 – 2 cdas de linaza sobre su:

• Cereal de desayuno (o avena).
• Yogurt
• Batido de frutas y frutas frescas
• Sobre ensalada

O utilícela:

• Para empanizar carnes y cocinarlas al horno
• Combinada en tortas de atún, carne, papa o enyucados.
• Mezclada con un aderezo casero (para ensalada o sándwich)
• Cuando prepare galletas, panes o muffins

Empiece a incorporar la linaza como parte de sus hábitos alimenticios y disfrute de sus múltiples beneficios. Esta puede ser utilizada por  todos los miembros de su familia, desde los niños hasta los adultos mayores. Eso sí, para aprovechar los beneficios de la linaza sobre su salud, es importante mantener una alimentación equilibrada cada día más la práctica de la actividad física de forma regular!