Jueves 19 de Octubre

Logre Unos Glúteos Perfectos

Ejercicios que puede hacer en casa.

Por: ContigoSalud
Colaboración: Katty Oquendo, Entrenadora Personal
MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Muchas mujeres quieren tener uno glúteos bien formados, definidos y sin celulitis. Para obtener estos resultados hay que trabajarlos. Katty Oquendo, Promotora de la Salud y Entrenadora Personal, nos da ideas de ejercicios prácticos y sencillos que podemos hacer en casa.

Los glúteos se compone de tres músculos principales: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, y trabajan juntos para ayudar a mover las piernas en todas direcciones. “También nos ayudan a mantener una buena postura”, señala Katty, “un glúteo fuerte no sólo favorece lo estético, sino ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a los que pasan muchas horas de pie”.

Para disminuir la celulitis en éstas áreas se requiere de una alimentación saludable y de ejercicio. “Es importante consumir bastante agua, reducir el consumo de harinas refinadas, grasas saturadas y grasas trans presentes en los alimentos, ya que estos alimentos se tienden a almacenar como grasa corporal fácilmente”, nos comenta la nutricionista M.Sc. Adriana Alvarado.

Adriana recomienda que la dieta contenga más vegetales y frutas frescas, preferir carbohidratos complejos y granos enteros, proteínas bajas en grasa, lácteos descremados y grasas saludables.

¿De qué depende la forma del glúteo?

La forma de sus glúteos al igual que el resto de los músculos de su cuerpo dependen de la constitución genética; usted puede incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no su estructura básica, ya que depende de la constitución ósea y muscular de cada persona. “No podemos pretender tener un glúteo perfecto ó firme si no cuidamos la alimentación y no entrenamos apropiadamente”, nos comenta Katty.

¿Cómo tonificar los glúteos?

El glúteo mayor es un músculo que tiene cierta flacidez, de ahí la importancia de una adecuada tonificación. Con el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos y algunas personas son más propensas a la celulitis.

“Los glúteos pueden ejercitarse cuando estamos sentados en una silla. Lo más recomendable es contraerlos, mantener la tensión por un minuto, y luego relajarlos”, nos comenta Katty.

A continuación algunos ejercicios que se pueden incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar, e incrementar la masa muscular, tomando en cuenta que la intensidad con que los ejecute debe ser progresiva.

1. Sentadillas
Una silla es una excelente herramienta de trabajo para hacer sentadillas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse, sin que los glúteos toquen la silla. La idea es hacer de 2 a 3 series de 15 repeticiones, con un lapso de 30 a 45 minutos entre cada una

Al bajar, eche su cuerpo hacia atrás y sienta el peso en los talones; que sus rodillas siempre estén en línea recta con sus talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros. Este ejercicio requiere de muy buena técnica con el fin de que la rodilla no sobrepase la punta de tus pies y no sufra estrés.

2. Zancadas
De pie y con sus rodillas al ancho de sus hombros, de un paso amplio al frente. Usted va a sentir el estimulo en el cuadricep y glúteo. Procure que su rodilla no sobrepase la punta de sus pies, logrando un angulo de 90 grados . La variación de los movimientos los puede hacer alternados o concentrándose en una pierna primero.

3. Caminando como gato
Avance con una mano y el pie contrario; localice el esfuerzo en los cuádriceps y los glúteos. Controle la postura de la espalda, manteniéndola firme. Trate de avanzar al inicio cuatro pasos hacia adelante y retroceda cuatro hacia atras.

4. Extensión cadera
Con los codos apoyados y una rodilla en el suelo, extienda y flexione la otra pierna y regrese al punto de salida lentamente, controlando un poco de contracción en el glúteo y que la rodilla trate de no llegar a tocar el suelo.  Empiece con 2 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

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