Sábado 25 de Mayo

Los 4 Principios Nutricionales de un Triatleta

Por: Dra. Ana Catalina Miranda, Nutricionista y Entrenadora personal

La alimentación es tan importante como el plan de entrenamiento, por esta razón  todo deportista debe asegurarse que las cargas de entrenamiento vayan acorde con el aporte de energía que reciben por medio de alimentación.

El triatlón es un deporte muy exigente por la combinación de tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y atletismo. La mayoría del tiempo el deportista debe entrenar en un mismo día de dos a tres disciplinas o sesiones de entrenamiento, en donde en cada sesión se deben tener listas las reservas de energía (glucógeno muscular).

Por esta razón existen 4 principios fundamentales sobre nutrición deportiva que debe tomar en cuenta cualquier triatleta para optimizar el rendimiento deportivo:

1. Hidratarse antes, durante y después de entrenamientos y competencias.

  • Si el entrenamiento se prolonga más de 1 hora es recomendable que cargue bebidas que aporten electrolitos y carbohidratos.
  • Si el entrenamiento tiene una duración menor a 1 hora puede utilizar agua o hidratante sin calorías con electrolitos.
  • La meta es que no pierda más del 2% de su peso total durante el entrenamiento o competencia, sin importar que tan largo sea (pesarse antes y después).
  • Durante el ejercicio debe consumir del 80 al 100% de los líquidos que se pierden. Es ideal que se pese antes y después de realizar el entrenamiento para darse una idea más clara de esto (ideal calcular la tasa de sudoración).
  • Debe comenzar a tomar líquidos una vez iniciada la sesión, en un intervalo de 10-15 minutos.
  • Es importante que la tasa de sudoración no exceda la tasa de consumo de bebidas, para así lograr el balance entre la sudoración e la ingesta.
  • Esquema recomendado de hidratación:

- Antes: 2 vasos o 500 ml, 2 horas antes de realizar ejercicio.
- Durante: 150  a 350 ml cada 10 a 15 minutos.
- Después: 4 a 6 vasos de 250 ml por cada kg de peso perdido (16-24 onzas por cada libra perdida).

2. Aportarle energía (combustible) a los músculos antes de los entrenamientos y competencias.

  • Esta comida se recomienda hacerla  de 2 a 4 horas antes del evento, según su tolerancia digestiva. La cantidad de comida y el tiempo antes de hacerla se debe practicar durante los entrenamientos para que pueda determinar lo que mejor funciona para usted, para que el día de la competencia no tenga ningún inconveniente.
  • Debe ser alta en carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular.
  • Debe ser baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y evitar malestares gastrointestinales. 
  • Debe ser moderada en proteína.
  • Debe consumir líquidos (agua o bebida deportiva) para mantener una adecuada hidratación (2-4 horas previas al evento consumir 400-600 ml).
     

3. Aportarle energía a los músculos durante los entrenamientos y competencias.

  • Consuma carbohidratos durante entrenamientos y competencias para poder mantener las reservas de energía (glucógeno muscular).
  • Es importante que mantenga una adecuada hidratación: aproximadamente 400-800 ml de líquido por hora.
  • Consuma 30-60 gramos de carbohidratos por hora en sesiones que duren 1-2 horas.
  • Consuma 45-90 gramos de carbohidratos por hora en sesiones que duren más de 2 horas.
  • El consumo de carbohidratos lo puede lograr por medio de alimentos como: barras, geles, frutas, etc y bebidas deportivas.
  • Generalmente durante la bicicleta es más fácil consumir barras, frutas o otros alimentos sólidos (tipo emparedados de mantequilla de mani) y durante la carrera geles que son más fáciles de tragar. El líquido se puede consumir en la bici y la carrera.
     

4. Asegurarse de tener una recuperación óptima después de los entrenamientos y competencias.

Los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio o competir son claves para recuperarse, es lo que se conoce como la “ventana de carbohidrato” o “ventana de glucógeno” y es cuando el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas.  Las siguientes pautas le ayudarán a tener una mejor recuperación:

  • Consuma 1 gramo de carbohidrato­/Kg de peso.
  • Consuma 30-60 g de carbohidrato de fácil absorción, tipo bebidas deportivas combinado con un poco de proteína en los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio.
  • Tome 16-24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida.

Cuando un atleta logra tener una buena combinación entre su entrenamiento y su alimentación se garantiza un mejor rendimiento deportivo, recuperaciones más efectivas y menor riesgo de lesiones. Por esta razón de ahora en adelante, organice su alimentación para antes, durante y después de cada entrenamiento y/o competencia.

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