Jueves 22 de Agosto

Los Mejores Ejercicios de Estiramiento Para Hombres

Cuando y como hacerlos...

Por: Sebastien Borreani, Doctor en Ciencias del Deporte

Los ejercicios de estiramiento son los grandes olvidados del deporte, especialmente por los hombres. Descubre la importancia de los estiramientos y lo más importante, ¿cuándo y cómo hacerlos?

Lo primero que debes saber es que existen muchos tipos de estiramientos. Hay 4 grandes categorías de ejercicios de estiramiento:

  • Los estiramientos estáticos: son los de toda la vida. Mantienes la posición durante 10-60 segundos.
  • Los estiramientos dinámicos: se trata de mover despacio las articulaciones hasta su punto límite pero sin forzar.
  • Los estiramientos balísticos: son similares a los dinámicos pero ejecutados a gran velocidad, haciendo un rebote en el punto límite y forzando.
  • Los estiramientos por FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): es un método que consiste en realizar una contracción del músculo de forma isométrica (sin movimiento) durante 5-10 segundos y a continuación estirar el músculo agonista o antagonista (i.e. el mismo o el contrario) durante 20-60 segundos.

¿Y qué tipo de estiramiento debo hacer?

Depende del objetivo que tengas pero a modo general podríamos decir que si lo que quieres es calentar bien la musculatura antes de entrenar, conviene realizar estiramientos dinámicos (1-2 minutos por articulación). Los estiramientos estáticos reducen tu capacidad para realizar esfuerzos explosivos en las mejores condiciones.

Si tu objetivo es mejorar la flexibilidad entonces dedícale 20-60 minutos a la semana con estiramientos dinámicos o con FNP.

Cuando terminas de entrenar y quieres relajarte, lo más recomendado son estiramientos dinámicos o estáticos de corta duración. 3-5 minutos son suficientes.

¿Qué ejercicios de estiramiento debo hacer?

Voy a proponerte 6 ejercicios de estiramiento dinámico sencillos para usar en el calentamiento o al final del entrenamiento.

Ejercicio de estiramiento #1:

Abre las piernas y baja la cadera hacia el talón del pie derecho, despacio, baja hasta sentir un ligero estiramiento en la parte interna del muslo y sube despacio. Ahora lo mismo hacia el pie izquierdo y así sucesivamente. Baja cada vez un poco más, de forma progresiva.

Ejercicio de estiramiento #2:

Apoya una rodilla en el suelo y estira la otra pierna por completo. Inclínate despacio llevando el ombligo hacia la rodilla hasta sentir un ligero dolor en la parte posterior del muslo y vuelve a la posición inicial despacio. Repite este movimiento y luego cambia de pierna.

Ejercicio de estiramiento #3:

Apoya una rodilla en el suelo y coloca la otra pierna con la rodilla formando un ángulo de 110º. Baja la cadera hacia el suelo y ligeramente hacia delante hasta notar un ligero dolor en la parte anterior del muslo y vuelve despacio. Repite este movimiento y luego cambia de pierna.

Ejercicio de estiramiento #4:

Este ejercicio consiste en realizar 2 movimientos de forma simultánea. Con la mano derecha haz el movimiento de peinarte y lleva la mano hasta la espalda. Con la mano izquierda haz el movimiento de atarte el sujetador llevando la mano hasta las escápulas (omóplatos). Alcanza el punto de ligero dolor en ambos hombros y cambia de mano sucesivamente.

Ejercicio de estiramiento #5:

Sube las manos arriba e inclina el cuerpo hacia un lado hasta notar un ligero estiramiento en el costado y cambia de un lado a otro.

Ejercicio de estiramiento #6:

Apoya las manos en las rodillas y curva la columna muy despacio sin llegar al límite y vuelve hasta la posición neutra. Ahora lleva la columna en sentido contrario, arqueándola despacio y vuelve hasta la posición neutra.

Ya no hay excusas para no realizar estiramientos. Ya sabes cuándo y cómo hacerlos. Verás cómo ahora te sientes mejor.

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