Sábado 18 de Enero

Los Mejores Hidratantes para Deportistas

7 opciones naturales

Por: ContigoSalud

La hidratación antes, durante y post ejercicio es indispensable para poder tener un buen desempeño en el ejercicio y así una buena recuperación. Una mala hidratación puede afectar nuestro rendimiento. 

Nuestro cuerpo tiene entre 2 a 4 millones de glándulas sudoríficas. En una hora de ejercicio podemos perder entre 0.5 a 2.8 litros de fluidos. Para que tenga una idea, un individuo sedentario pierde entre 1 a 3 litros de líquido al día. Existe una fórmula para calcular la cantidad de líquido que debo ingerir post ejercicio y es la siguiente:

Agua pérdida en ejercicio = Peso antes del ejercicio (libras) – Peso post ejercicio (libras)

Para calcular cuanto líquido debo ingerir post ejercicio, debo consumir 500 ml de líquido por libra de peso pérdida. Los hombres por lo general pierden de ¼ a 1/3 más de líquido que las mujeres. Además hay que tomar en cuenta que si el ejercicio se lleva a cabo en temperaturas altas, la hidratación debe ser mayor. Agregar carbohidratos, electrolitos como sodio y potasio a las bebidas ayuda a evitar la deshidratación y calambres.

Antes de realizar alguna actividad física se debe consumir entre 400 a 600 ml de líquido de 2 a 3 horas antes. Durante la actividad, la recomendación es tomar 120-180 ml cada 20 minutos.

A continuación varias opciones de hidratantes que han demostrado ser eficientes.

1. Té verde frío
El té verde es fuente de catequinas, antioxidantes que ayudan a combatir la enfermedad cardiovascular y cáncer. Las catequinas pueden reducir el daño muscular ocasionado en el ejercicio y pueden acelerar la recuperación post ejercicio. Además estudios han revelado que ayuda a acelerar el metabolismo por su contenido de cafeína. Si toma té verde antes del ejercicio, puede mejorar su velocidad y resistencia en la actividad física.
Tomarlo: antes ó después de ejercicios por más de 1 hora de duración. Opte por té verde bajo en calorías ó con menos de 15 gramos de azúcar por porción.

2. Agua de pipa
Un vaso (250 ml) de agua de pipa contiene 47 calorías, 6.3 gramos de azúcar, 250mg de sodio y 600mg de potasio, más potasio que una bebida deportiva. El potasio y el sodio ayudan a mantener el balance de agua y evita los calambres.  Si va a hacer ejercicio por más de 1 hora se recomienda agregarle pastillas de sal, ya que no aporta suficiente sodio. El agua de pipa es libre de grasa.
Tomarlo: antes ó después de 1 hora de ejercicio.

3. Leche con chocolate
Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Loughborough, en Inglaterra, encontró que la leche ayuda a mantener un balance de fluidos y electrolitos positivo hasta 3 horas después de ejercicio. La leche con chocolate aporta proteínas, carbohidratos y electrolitos los cuales ayudan a acelerar la recuperación. Además es fuente de calcio y vitamina D, que ayudan a tener huesos fuertes.
Tomarlo: después del ejercicio moderado ó intenso. Prefiera leche descremada ó 2% grasa.

4. Jugo de cereza
Un estudio llevado a cabo en Inglaterra encontró que las personas que tomaron 2 vasos de jugo de cereza el día antes de la maratón, y 2 días post ejercicio, tuvieron menor índice de inflamación, estrés oxidativo y daño muscular. La cereza es una fruta rica en antioxidantes y además tiene propiedades antiinflamatorias. Un vaso de jugo de cereza tiene 130 calorías y 30 gramos de azúcar natural (fructosa).
Tomarlo: en entrenamiento intenso como fondos, o bien maratón y triatlón.

5. Jugo de vegetales y frutas
El jugo de vegetales y frutas, ó mixtos, es una excelente opción ya que es fuente de vitaminas y minerales antioxidantes. Además aporta 2 porciones de frutas ó vegetales. Los que contienen tomate, aportan licopeno, un antioxidante que protege contra el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Usted también puede optar por prepararlo en casa, agregando tomate, apio, naranja, entre otros a la licuadora.
Tomarlo: después de 1 hora de ejercicio.

6. Batido de proteína
La proteína (1,5 a 2,2 g/100 ml) ha dado excelentes resultados para evitar el daño muscular y mejorar la recuperación en ejercicios prolongados. Por esta razón usted también puede agregar 1/2 scoop (10 gramos proteína) en 8 onzas de agua ó leche y tomar un batido. Estos productos por lo general tienen los 8 aminoácidos esenciales y además poseen glutamina, leucina, sodio, potasio, calcio, entre otros nutrientes que ayudan en la recuperación.
Tomarlo: 30 minutos post ejercicio moderado-intenso por más de 1 hora. 

7. Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas están hechas para recuperar los fluidos que perdemos a la hora de realizar ejercicio. Generalmente se recomiendan para personas que realizan más de hora de ejercicio, ó bien en ejercicio por menos de 1 hora intenso ó a altas temperaturas. Las personas que sudan mucho ó que tienden a tener presión baja deben consumir alguna bebida deportiva post ejercicio. Los 30 minutos después del ejercicio son los más importantes y es donde el organismo absorbe mejor los nutrientes.  

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