Miércoles 20 de Noviembre

Mejor Provecho a las Carreras Cortas

Aproveche este entrenamiento para maratón.

Por: Rodrigo Retana, Entrenador de ciclismo y triatlón de Newton

La maratón, una prueba de resistencia, siempre provocó respeto y admiración tanto en corredores como en personas que no tienen ningún tipo de injerencia en el deporte. Al ser una prueba de tanta exigencia física y mental, es necesario que todo corredor(a) que se enfrenta ante dicho reto, conozca y maneje bien la  velocidad por milla o por kilómetro que debe correr el día de la competencia.

Por ende, es importante mencionar que existe todo un proceso de acondicionamiento y de planificación para poder estar preparado para correr un maratón, algo que en muchos casos no se respeta, debido a que hoy en día se ha convertido en “una moda”, y muchos inician en el atletismo sin ningún tipo de base. No son casos aislados, y como resultado muchas personas tienen que recurrir a la caminata en algún momento para concluir. De esta forma se pierde el verdadero sentido del evento, que es hacerlo todo corriendo.

Es obvio que al ser una competencia tan larga, no se puede entrenar la misma distancia a ritmo de competencia debido al enorme desgaste y a su lenta recuperación, sin embargo, si se pueden hacer competencias cortas a una velocidad mucho mayor de la que se pretende en la maratón, como parte de la preparación. Partiendo de esta premisa, las carreras cortas de hasta 10 km  pueden facilitar y mejorar, varios factores que componen el rendimiento deportivo. Entre estos factores podemos hablar de factores fisiológicos, factores biomecánicos y factores psicológicos-emocionales.

Factores fisiológicos

Cuando se habla de factores fisiológicos se hace  referencia  en este caso al efecto positivo que se produce a nivel metabólico y funcional. Por  ejemplo, se  mejora la capacidad de utilización de la energía; en el caso de las carreras cortas se promueve el uso de la vía metabólica aeróbica-mixta, por lo que mejora la obtención y metabolización de los diferentes sustratos energéticos, en este caso el glucógeno. Se da también una mejor adaptación del trabajo de los músculos ante la aparición de mayor cantidad de ácido láctico. Se utiliza mayor cantidad de fibras musculares debido al ritmo más rápido,  en especial el uso de fibras intermedias, e incluso de fibras de contracción rápida, en algunos casos. Al correr a un ritmo diferente el cuerpo se acostumbra a correr más rápido.

Factores biomecánicos

Aquí se hará mención principalmente de los factores técnicos de los corredores(as), en especial del apoyo a la hora de caer con el pie y su posición del tronco. Una breve explicación sobre esto es por una parte el efecto de rebote, producido por la buena caída del pie producto de la buena técnica. Por ejemplo, hay que imaginar un resorte que sostiene algo, si se usa mucho va adquiriendo mayores propiedades de rebote, a diferencia de uno que sostiene algo pero no ejerce sus propiedades de rebote; éste se va  durmiendo y perdiendo las propiedades de rebote y haciéndose rígido, lo que da como efecto un rebote más lento a la hora de usarse. En este caso se mejora la extensibilidad (capacidad de extenderse), la contractibilidad (capacidad de contraerse), y la elasticidad del músculo (capacidad de volver a su estado normal). Esos mismos principios los tiene un músculo y funciona de forma similar.   

Por esto es importante correr carreras cortas para mejorar un poco más la velocidad y dichas acciones del músculo. Eso sí,  a mayor velocidad y técnica en  competencias cortas, mayores los efectos que se van a transferir.

Por otro lado, la postura de la espalda también es muy importante en la impulsión del atleta y su proyección hacia el frente. Muchas veces la persona arquea la espalda o la deja de forma totalmente vertical con respecto al piso. Estos son errores frecuentes, limitan un poco la velocidad debido a la falta de proyección hacia adelante. Ejecute el siguiente ejercicio para que experimente esta propuesta: de pie, con los pies juntos, espalda recta, incline el tronco unos grados para delante sin que el cuerpo pierda la línea recta, cadera en 180º, y continúe aumentando los grados de inclinación, sin perder en ningún momento la línea recta con el cuerpo. Podrá ver cómo llega el momento en que pierde el equilibrio y se va para adelante. De esta forma se puede ver como es importante en la impulsión, la proyección del cuerpo para adelante, eso si de una forma técnicamente correcta.      

Factores emocionales y psicológicos

Es claro que la incertidumbre en una maratón es mayor que la de una carrera corta. Las carreras cortas ayudan a obtener más seguridad, disminuyen la incertidumbre y la ansiedad en el atleta. Por ejemplo, un nivel muy alto de ansiedad produce niveles elevados de adrenalina y noradrenalina, hormonas que en exceso producen un efecto negativo en el funcionamiento de los sistemas, dando como resultado un efecto catastrófico en el rendimiento. Entre mayor sea la seguridad del atleta, mayor será la posibilidad de obtener resultados esperados en el maratón. El conocimiento de sí mismo es algo que solo con la experiencia se puede ir dando. La experiencia que dan las carreras, aunque sean distancias cortas como preparación para maratón, no puede ser sustituida, ni siquiera por el entrenamiento más eficiente que una persona pueda tener. 

Correr distancias más cortas también sacará al corredor de la velocidad tan habitual a la que tiene que acostumbrarse, su paso personal de maratón, quitando así un poco de monotonía al entrenamiento.

Aproveche y pruebe alimentos y hábitos en estas carreras cortas, lo que le permitirán optimizar cada elemento con el que se puede contar el día de la competencia.

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