Domingo 25 de Agosto

Mejorando Hábitos Alimenticios en Niños

14 consejos para tener niños saludables.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Los niños se fijan mucho en lo que hacen los adultos, por lo que las comidas en familia son muy importantes para desarrollar buenos hábitos de alimentación. Los niños tienden a comer más frutas y vegetales cuando comen junto a sus padres. Explíquele a sus hijos la importancia de una alimentación saludable.

Asimismo involucre a los niños en la compra y preparación de las ensaladas, picadillos u otras preparaciones saludables.  Esto los motivará a comer alimentos de mejor calidad nutricional.

Recuerde si su hijo rechaza algún alimento, no se enoje, intente dárselo un tiempo después en una preparación distinta y atractiva.

Una comida en familia también es un buen momento para que su hijo aprenda buenos hábitos en la mesa.  Enséñele a su hijo a poner los platos y vasos en la mesa. Así como a que retire su plato una vez ha terminado de comer.

A continuación de damos algunos consejos que son claves para mejorar la alimentación en los niños.

1. Una dieta variada

La variedad de lo alimentos es muy importante en la dieta diaria debido a que cada alimento tiene nutrientes distintos, que otros alimentos no tienen. Incluya en la dieta todos los grupos de alimentos: cereales (pan, arroz, pasta), carnes, lácteos bajos en grasa, frutas y vegetales.

2. Porciones adecuadas

Los niños más pequeños van a consumir porciones más pequeñas que los niños más grandes. Aquí lo importante es que consuman las porciones adecuadas y si tienen un peso saludable y quieren repetir, que repitan. Ellos están en crecimiento y desarrollo y necesitan energía. Lo importante es que consuman alimentos de buena calidad nutricional.

Si su hijo tiene sobrepeso, lo mejor es que sirva porciones más pequeñas y recorte calorías de grasa y azúcar.

3. Incremente la actividad física

El ejercicio es fundamental ya que:

  • mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio
  • ayuda a control el estrés y la ansiedad
  • mejora y fortalece los huesos y músculos
  • ayuda a mantener el peso ideal.

Los niños requieren 60 minutos de ejercicio al día para mantener una buena salud. Planee actividades que involucren ejercicio con sus hijos como: paseo en bicicleta, caminatas, partido de fútbol.

4. Incluya más frutas y vegetales

Las frutas y vegetales poseen cantidades importantes de vitaminas y minerales que son esenciales para el funcionamiento del organismo. Asimismo contienen fibra, que mejora los movimientos intestinales, ayuda a control el colesterol y glucosa sanguíneo, y dan saciedad (controlar peso).

5. Incluya 3 porciones de lácteos en la dieta

Los niños menores de 5 años requieren más grasa, por lo que se recomienda el consumo de lácteos enteros o semi-descremados. Después de los 5 años puede optar por leche descremada, si cree que es una opción más saludable para su hijo. Los lácteos son fuente de calcio, mineral importante para el desarrollo de huesos y dientes. Busque alimentos fortificados con calcio y vitamina D.

Una porción de lácteo equivale a: 1 tajada de queso, 250 ml de leche o yogurt líquido, o ¼ taza queso cottage.

6. ¿Cuales son las grasas buenas?

Se recomienda un consumo de grasa entre 20-35% de las calorías totales diarias. Prefiera las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que tienen un efecto cardioprotector. Opte por aceite de oliva, aceite de soya, coco, aguacate, mantequilla de maní, nueces, mayonesa. Disminuya el consumo de grasas tipo trans y grasas saturadas como la presente en la natilla, queso crema, crema dulce, tocineta, embutidos, etc.

7. Elija los carbohidratos adecuadamente

Los carbohidratos como las frutas, vegetales, cereales y leguminosas son la principal fuente de energía. Es importante escoger los más nutritivos.

Las leguminosas y cereales integrales poseen más vitaminas y minerales, además de ser buena fuente de fibra. Elija arroz integral en vez de arroz blanco, y enséñele a su hijo a disfrutar de los beneficios de estos alimentos.

8. Prepare los alimentos con poca sal.

La sal en exceso tiene efectos negativos en la salud ya que aumenta la presión sanguínea y riesgo de sufrir infartos. Prepare los alimentos con poca sal en el hogar y prefiera condimentos naturales en vez de salsas y consomés.

9. Los niños y el sueño

Estudios recientes han encontrado una relación entre los trastornos de sueño y un incremento en el apetito y peso. Es importante que su hijo duerma como mínimo 8 horas diarias y no se exceda viendo televisión ni jugando en la computadora o tabletas. 

10. Tiempos de comida.

Especialmente para niños más pequeños, es difícil ingerir toda la alimentación en solo 3 comidas. Por eso se recomienda hacer de 5 a 6 tiempos de comida. Además como están en crecimiento, así pasan con más energía.

Ideas de meriendas: frutas partidas, vegetales con dip de yogurt, galletas sin rellenos, batidos de frutas en leche, yogurt, barras de cereal.

11. “Monitoree” su consumo de hierro.

El hierro es un mineral necesario para el transporte de oxígeno en la sangre y para la prevención de anemia. Diariamente, el niño debe consumir alimentos ricos en este mineral: proteínas (carne, pollo, pescado, atún), huevo, cereales fortificados, vegetales de hoja de color verde oscuro o suplementos de hierro (recomendado por su médico). Se recomiendan 2 porciones de proteínas (cada porción equivale a 2-3 onzas de carnes, 1 huevo, ó ½ taza de leguminosas) al día como parte de la dieta del niño. Incluya alimentos ricos en vitamina C porque mejora la absorción del hierro.

12. Limite el consumo de  productos refinados o con alto contenido de azúcar.

Cambie el pan blanco por integral, prefiera darle la fruta en vez del jugo, ya que así aumentará el contenido de fibra y nutrientes. El exceso de azúcar conlleva al sobrepeso.

13. Desayuno saludable.

El desayuno es la primera comida del día, provee energía y nutrientes, que serán utilizados para una mejor atención, concentración y memoria. Estudios han demostrado que la ausencia de un desayuno en los niños afecta su capacidad de aprendizaje, y aumenta la ansiedad por alimentos no saludables.

14. Aprenda a negociar.

El prohibir los restaurantes de comidas rápidas o los dulces puede no ser del agrado de sus hijos, sin embargo negocie ir una vez cada quince días a su restaurante preferido. Todo está en la moderación, ya que si ellos lo ven como prohibido, pueden luego caer en problemas alimenticios o llegar a comerlos a escondidas.

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