Jueves 5 de Diciembre

Menú Pre-Competencia

Para atletas

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Es importante planear con anticipación, por eso le damos ideas de cómo debe ser su alimentación antes de la competencia. Su dieta la semana antes de la carrera debe tener variedad de frutas y vegetales frescos, granos enteros, leguminosas y proteína magra. Los carbohidratos deben aportar entre 50 y 60% de su ingesta diaria total de calorías con el fin de cargar las reservas de glucógeno.

Asegúrese de tener una buena hidratación. Dos o tres días antes de la carrera, el agua potable se debe alternar con bebidas deportivas. El día antes de la carrera es el más importante.

La regla de oro para el día de la carrera es: no consumir nada nuevo, sólo lo que ha probado y sea tolerado!

El día antes de la competencia evite productos altos en fibra, para que no afecten su digestión. Y como ya se sabe, la cena perfecta es pasta. Recuerde que las grasas producen fatiga, así que prefiera una pasta con salsa de tomate y vegetales.

El desayuno en la mañana de la carrera debe tener alimentos que haya probado anteriormente para correr.  Por eso le recomendamos que pruebe con anticipación para que usted mismo identifique que lo hace sentirse mejor y le da más energía. La combinación perfecta es carbohidratos, proteínas y muy poca grasa.

Dos o tres horas antes de la carrera beba 16 a 24 onzas de líquido (agua o bebidas deportivas). Treinta minutos antes de la carrera, consuma de 5 a 7 onzas de agua. Usted deberá ir al baño antes de que inicie la carrera, con el fin de evitar contratiempos durante al competencia.

Ejemplo (7 a 3 días antes)

Desayuno
Burrito de Desayuno
Papaya picada
Café

Merienda
Parfait de Frutas y Yogurt

Almuerzo
Sopa de Tomate y Albahaca
Sándwich integral con pechuga de pollo, queso blanco, vegetales y aderezo liviano
Helado de yogurt bajo en grasa

Merienda
Barrita de Cereal
Café ó capuccino con leche descremada

Cena
Ensalada mixta con vinagreta
Papa asada con cáscara
Arrollado de Carne
Melocotón fresco

Ejemplo (2 días antes)

Desayuno
Waffles con Mantequilla de Maní
ó tostadas con miel de abeja
Jugo de naranja
Café

Merienda
Cereal integral con
Leche de soya baja en grasa
Banano

Almuerzo
Fajitas de pollo
Arroz
Frijoles
Pico de Gallo

Merienda
Batido de Frutas Mixtas

Cena
Bollito de pan integral
Pasta con Berenjena, Tomate y Mozzarella
Pudín de Chocolate Light

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