Por: ContigoSalud
El calcio juega un papel importante en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. También ayuda a regular el latido cardíaco y las contracciones musculares, coagular la sangre y es esencial durante el embarazo. El calcio ayuda a mantener una presión arterial normal y prevenir ciertos tipos de cáncer. Si usted no cubre el requerimiento de calcio que su cuerpo necesita, podrá experimentar una deficiencia de calcio y a largo plazo podrá sufrir de osteoporosis.
A continuación algunas recomendaciones para aumentar el consumo de calcio.
Categorías de alimentos |
Alimentos recomendados |
Para aumentar el calcio |
Pan, cereales, arroz y pasta |
6-11 porciones diarias Prefiera cereales y panes fortificados con calcio, cereales integrales, leguminosas |
- Adicione yogurt o leche al cereal de desayuno. |
Vegetales |
3-5 porciones diarias Prefiera hojas verdes, como espinaca, col rizada, acelga, hojas de mostaza, brócoli |
- Agregue yogurt Griego a la papa asada en vez de natilla. |
Frutas 1 porción = 1 unidad mediana, 1 tajada mediana, ½ taza jugo, ¼ taza frutas secas |
2-4 porciones diarias Prefiera jugos fortificados con calcio |
- Haga batidos de frutas en leche o yogurt. |
Leche, yogurt y quesos 1 porción = 1 tz leche ó yogurt, 1 oz, ¼ taza queso cottage o ricotta |
2-3 porciones diarias Prefiera leche fortificada con calcio |
- Adicione 1-2 cdtas de leche en polvo descremada a la leche o yogurt, para aumentar el contenido de calcio. |
Res, pollo, pescado, huevo y nueces 1 porción = 3 oz de lomito de res, cerdo, pescado o pechuga de pollo, 1 huevo, 1 oz nueces |
2-3 porciones diarias Prefiera sardinas y salmón enlatado, tofu y derivados de soya fortificados, almendras |
- Agregue queso a la lasaña de pollo o carne. |
Grasas, dulces y bebidas Utilizar con moderación |
Melaza oscura |
- Adicione ½ taza de leche al café, té. |
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Dia 1 |
Dia 2 |
Dia 3 |
Desayuno |
Cereal integral con leche descremada, almendras y fresas |
Muesli con leche descremada, Yogurt Griego, miel de abeja y manzana verde |
Waffles integrales con queso cottage, arándanos y sirope de maple |
Merienda |
Tostada integral con banano y mantequilla de maní |
Batido de mora con leche descremada |
Galletas de soda integral con queso mozzarella |
Almuerzo |
Ensalada verde |
Papa asada con yogurt Griego y cebollino |
Sopa de tomate y albahaca |
Merienda |
Galleta integral Huevo duro |
Palomitas de maiz con queso parmesano |
Manzana |
Cena |
Ensalada mixta |
Tomate y Aguacate |
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