Jueves 19 de Octubre

Menú Rico en Calcio

Recomendaciones nutricionales para una dieta alta en calcio.

Por: ContigoSalud

El calcio juega un papel importante en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. También ayuda a regular el latido cardíaco y las contracciones musculares, coagular la sangre y es esencial durante el embarazo. El calcio ayuda a mantener una presión arterial normal y prevenir ciertos tipos de cáncer. Si usted no cubre el requerimiento de calcio que su cuerpo necesita, podrá experimentar una deficiencia de calcio y a largo plazo podrá sufrir de osteoporosis. 

A continuación algunas recomendaciones para aumentar el consumo de calcio.

Recomendaciones generales

  • Consuma al menos tres alimentos fuentes de calcio al día. Los niños, adolescentes y adultos mayores de 50 años necesitan al menos cuatro porciones de alimentos ricos en calcio diarios.
  • Las principales fuentes de calcio son: queso, leche, yogurt, vegetales de hojas verdes, brócoli, salmón y sardinas enlatadas, almendras, jugos y alimentos fortificados con calcio, cereales integrales.
  • Ejercítese regularmente. Ejercicios como caminar o trotar, de 20-30 minutos al menos tres veces por semana, pueden mantener sus huesos fuertes.
  • Lea las etiquetas nutricionales. Busque productos que contengan más de un 20% de la recomendación diaria en calcio.
  • Consuma una variedad importante de alimentos para asegurar suficiente calcio en la dieta. Hable con su médico o nutricionista antes de consumir un suplemento de calcio.

Alimentos ricos en calcio

Categorías de alimentos

Alimentos recomendados

Para aumentar el calcio

Pan, cereales, arroz y pasta
1 porción = 1 tajada de pan, ½ taza cereal desayuno, 1/3 taza arroz, ½ taza pasta o frijoles, 1 panecillo pequeño, 1 paquete galletas de soda, 2 tortillas pequeñas

6-11 porciones diarias

Prefiera cereales y panes fortificados con calcio, cereales integrales, leguminosas

- Adicione yogurt o leche al cereal de desayuno.
- Agregue queso al pan, galletas y tortillas.
- Utilice leche en lugar de agua para preparar atoles de avena, maíz, centeno y cebada.
- Agregue queso a las pastas.
- Agregue leguminosas a sus ensaladas, sopas y estofados.

Vegetales
1 porción =     1 taza crudos, ½ taza cocidos, ½ taza salsa

3-5 porciones diarias

Prefiera hojas verdes, como espinaca, col rizada, acelga, hojas de mostaza, brócoli

- Agregue yogurt Griego a la papa asada en vez de natilla.
- Prepare aderezos para las ensaladas a base de yogurt natural o Griego con hierbas.
- Agregue quesos a las ensaladas.
- Rellene los tomates, chile dulce, zucchini con espinacas y queso ricotta.

Frutas

1 porción = 1 unidad mediana, 1 tajada mediana, ½ taza jugo, ¼ taza frutas secas

2-4 porciones diarias

Prefiera jugos fortificados con calcio

- Haga batidos de frutas en leche o yogurt.
- Agregue leche en polvo a los batidos de frutas.
- Consuma helados bajos en grasa con fruta como opción de postre.
- Agregue queso cottage y yogurt a las frutas para un delicioso Parfait.

Leche, yogurt y quesos

1 porción = 1 tz leche ó yogurt, 1 oz, ¼ taza queso cottage o ricotta

2-3 porciones diarias

Prefiera leche fortificada con calcio

- Adicione 1-2 cdtas de leche en polvo descremada a la leche o yogurt, para aumentar el contenido de calcio.
- Mezcle queso cottage con yogurt como topping

Res, pollo, pescado, huevo y nueces

1 porción = 3 oz de lomito de res, cerdo, pescado o pechuga de pollo, 1 huevo, 1 oz nueces

2-3 porciones diarias

Prefiera sardinas y salmón enlatado, tofu y derivados de soya fortificados, almendras

- Agregue queso a la lasaña de pollo o carne.
- Prefiera el salmón y las sardinas de lata, antes que el atún.
- Rellene el pollo con queso y vegetales.
- Agregue queso a los huevos.

Grasas, dulces y bebidas

Utilizar con moderación

Melaza oscura

- Adicione ½ taza de leche al café, té.
- Use aderezos a base de yogurt en lugar de aceite y vinagre.

Ejemplo de Menú

 

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Desayuno

Cereal integral con leche descremada, almendras y fresas

Muesli con leche descremada, Yogurt Griego, miel de abeja y manzana verde

Waffles integrales con queso cottage, arándanos y sirope de maple

Merienda

Tostada integral con banano y mantequilla de maní

Batido de mora con leche descremada

Galletas de soda integral con queso mozzarella

Almuerzo

Ensalada verde
Estofado de pollo con garbanzos, ayote sazón y espinacas
Arroz integral

Papa asada con yogurt Griego y cebollino
Salmón al horno con eneldo
Zucchini con zanahoria y brócoli

Sopa de tomate y albahaca
Ensalada de quinoa con pechuga de pollo, espinacas, fresas y almendras

Merienda

Galleta integral Huevo duro

Palomitas de maiz con queso parmesano

Manzana
Queso suave

Cena

Ensalada mixta
Manicotti de Espinacas y Ricotta

Tomate y Aguacate
Cazuela de Chilaquiles

Tacos de Pescado con Aguacate y Salsa

 

 

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