Miércoles 26 de Abril

Mitos Sobre las Frutas y Vegetales

¿Cuántas porciones debo comer al día?

Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable, y la variedad es tan importante como la cantidad. No hay una sola fruta o vegetal que proporcione todos los nutrientes que necesita para estar sano. La clave está en comer variedad.

Una dieta rica en frutas y verduras pueden reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, prevenir algunos tipos de cáncer, disminuir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, que pueden ayudar a mantener el apetito bajo control.

Incremente el consumo de frutas y verduras al día

  1. Mantenga las frutas y vegetales en lugares visibles y listos para consumir. Por ejemplo tenga ya los palitos de zanahoria cortados, las manzanas y uvas lavadas, las hojas de espinacas lavadas en un recipiente con tapa, etc.
  2. Explore los pasillo del supermercado o visite la feria y pruebe opciones nuevas.
  3. Compre variedad de colores para tener variedad de nutrientes. Elija colores fuertes como rojo, anaranjado, hojas verdes, que contienen más antioxidantes.
  4. Incluya vegetales en sus recetas. Por ejemplo si va a hacer una lasaña, agregue zanahoria rallada, hojas de espinaca, hongos, etc.
  5. Si la fruta se está madurando la puede congelar en bolsas con cierre hermético y usarla en batidos de frutas, frescos naturales y batidos.
  6. Agregue frutas a sus ensaladas como fresas, manzana, pera, piña, arándanos, quedan deliciosas.

Verduras, frutas, y prevención de enfermedad

1. Enfermedad cardiovascular

Hay pruebas convincentes de que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un Estudio de Salud de Enfermeras con sede en la Universidad de Harvard realizado por 14 años encontró que cuanto mayor es el consumo promedio diario de frutas y verduras, menor será la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular. Las personas que consumían en promedio 8 porciones al día tuvieron 30% menos probabilidades de un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Las frutas y vegetales que tienen mayor poder antioxidante y protector son: la lechuga, espinacas, acelga, hojas de mostaza, brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, col china, col rizada y las frutas cítricas como las naranjas, limones y toronja.

2. Presión sanguínea

Las personas con presión arterial alta que siguieron la dieta DASH redujeron su presión arterial sistólica en alrededor 11 mm Hg y la presión arterial diastólica en casi 6 mm Hg. Esta dieta consiste en incluir variedad de frutas y vegetales, granos enteros, pescados y grasas saludables.  

3. Cáncer

Numerosos estudios se han llevado a cabo durante los últimos años pero ninguno ha mostrado consistentemente que una dieta rica en frutas y verduras previene el cáncer. Una posibilidad más probable es que algunos tipos de frutas y verduras puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Un informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere que los vegetales como la lechuga y otras verduras de hoja verde, brócoli, col china, col, así como el ajo, la cebolla, y similares, protegen contra varios tipos de cáncer, incluyendo el de boca, garganta, laringe, esófago y estómago.

Por ejemplo, el licopeno del tomate puede reducir la incidencia de cáncer de próstata.  La investigación sugiere que los alimentos que contienen carotenoides pueden proteger contra el cáncer de pulmón, boca y garganta.

4. Diabetes

En un estudio se encontró que el consumo de frutas enteras como arándanos, uvas y manzanas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Otro hallazgo importante: Un mayor consumo de jugo de frutas se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Las frutas y vegetales que parecen tener mayor impacto son los vegetales de hoja verde y las bayas.

5. Salud gastrointestinal

Las frutas y las verduras contienen fibra no digerible, que absorbe agua y se expande a medida que pasa a través del sistema digestivo. Esto puede calmar los síntomas de un colon irritable y, mediante la activación de los movimientos intestinales regulares, puede aliviar o prevenir el estreñimiento. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces por lo que ayuda a prevenir la diverticulosis.

6. Visión

Comer frutas y verduras también puede mantener sus ojos sanos, y puede ayudar a prevenir enfermedades oculares como las cataratas relacionadas con el envejecimiento y la degeneración macular.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuál es la fruta y vegetal idóneo para el organismo y cuáles son los menos aptos?

No hay fruta idónea, todas tienen propiedades nutricionales distintas y necesarias. Lo mejor es la combinación y la variedad. Los nutrientes que tiene una manzana, no los tienen las fresas. El color de la fruta y vegetal indica la fuente de vitaminas que contienen.

2. ¿Cuántas porciones de frutas y vegetales debo comer al día? ¿Qué pasa si como más?

La proporción correcta son 2 frutas al día y 3 vegetales, cumpliendo en total 5. Cada porción de fruta aporta 60 calorías (1 porción equivale a 1/2 banano, 1 manzana pequeña, 1 taza de papaya, 8 uvas grandes) y cada porción de vegetal contiene 25 calorías (1 porción equivale a 1 taza crudos o ½ taza cocidos). Si usted necesita de un requerimiento energético mayor entonces puede aumentar las porciones de frutas. Sólo recuerde las que las frutas son carbohidratos y azúcar y si se consumen de más, debe compensarlo reduciendo las harinas de la dieta.

3. ¿Cuáles son los pros y los contras de comer solamente vegetales en una dieta?

Los vegetales contienen muy pocas calorías ya que contienen mucha agua. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, pero no van a cubrir las necesidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas. Definitivamente la persona puede experimentar deficiencias nutricionales y un consumo menor de calorías al requerimiento diario.

4. ¿Puede interferir en el organismo la hora en que coma los vegetales y la frutas? ¿Cuál es la hora más conveniente?

No hay estudios científicos que lo comprueben. Eso son mitos. Lo que cuenta al final del día es la sumatoria de las calorías totales que se consumieron en el día. Las frutas y vegetales son ricos en vitaminas, como la vitamina C, que puede mejorar la absorción y hierro en sus comidas. Así que una buena ensalada y una fruta como postre pueden ser una buena idea.

5. ¿Cuál es la forma más conveniente de consumir un vegetal, crudo o cocinado?

Los mejor es consumirlos crudos ya que inhibe que se pierdan los nutrientes cuando se cocinan. Los vegetales hay que cocinarlos con poco agua y poco tiempo, que queden al dente, para disminuir el riesgo de que pierdan sus nutrientes.

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