Viernes 22 de Noviembre

Modificación de Recetas

Aumentando el valor nutritivo sin desmejorar el sabor.

Por: Dra. Melissa Murillo, Nutricionista

La modificación de recetas es una herramienta útil para hacer preparaciones más saludables, aumentando el valor nutritivo sin desmejorar el sabor.

Las recetas se pueden modificar al cambiar las técnicas de cocción y el tamaño de las porciones, así como agregar, disminuir, eliminar o reemplazar ciertos ingredientes. Estas modificaciones, promueven una reducción de grasa, colesterol, sodio y azúcar total en la dieta, así como el aumento de fibra dietética.

Específicamente, la sal potencia el sabor de las preparaciones, la grasa además de intensificar el sabor, provoca una sensación de llenura y el azúcar, provoca satisfacción. Estas características son importantes de valorar, de forma tal que las modificaciones a efectuar, no varíen completamente la receta, pues daría como resultado una completamente nueva, que podría no tener la misma respuesta positiva en comparación a la original.

¿Qué podemos modificar?

1. Técnicas de cocción

Freír y sofreír, son técnicas culinarias que implican grandes cantidades de grasa, así como temperaturas altas que pueden comprometer los nutrientes de cada alimento. Para disminuir el exceso de grasa en la dieta, se debe preferir cocinar de las siguientes formas:

  • A la plancha
  • Al horno
  • Al vapor
  • Asados
  • Hervidos
  • Salteados

Tamaño de la porción

En general, las recetas proponen porciones grandes, donde se ve aumentado el aporte de calorías, grasa, colesterol, sodio y azúcar total. Estos excesos en la dieta, se pueden moderar al modificar el tamaño de la porción.   

Reemplazo de ingredientes

Ingrediente

Reemplazo

Azúcar

Disminuir cantidad ó edulcorantes artificiales

Mermelada

Mermelada sin azúcar

Harina blanca

Harina integral

Leche entera

Leche descremada

1 taza crema dulce

½ taza leche descremada + 1 cda. fécula de maíz

Natilla

Yogurt

Queso crema

Queso crema bajo en grasa

Mantequilla

Mantequilla liviana

Manteca

Aceite

Mayonesa

Yogurt natural

Aderezos

Vinagre, limón, aderezos bajos en grasa

1 huevo

2 claras de huevo

Condimentos artificiales

Condimentos naturales


Adición de ingredientes

El principal objetivo de agregar más o nuevos ingredientes a la receta, es aumentar su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.

¿Cómo lograrlo? ¡Sencillo!:

  • Vegetales al arroz y a las pastas.
  • Frutas a las ensaladas, como pera, manzana y piña.
  • Semillas a las distintas preparaciones, como almendras a los postres y nueces a las ensaladas.
  • Leguminosas a las ensaladas frías.
  • Puede aumentar la cantidad de vegetales frescos que indica la receta.
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