Lunes 15 de Octubre

Navidad y Peso Saludable en Niños

Consejos para controlar la ansiedad en esta época.

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Diciembre es una fecha con muchas celebraciones y eventos, ya que no sólo se celebra Navidad y fin de año, sino que además los niños están en vacaciones y hay más fiestas, paseos, y actividades.

La preocupación de muchos padres de familia es que sus hijos suban de peso. Un factor que afecta mucho en esta época es el sedentarismo; por lo general lo niños se levantan más tarde y ven más televisión, dejando el ejercicio de lado. Es fundamental en esta época incentivar a los niños a hacer ejercicio. Las vacaciones son un excelente momento para hacerlo y que hay más tiempo para jugar, pasear, ir a clases de natación ó baile, andar en bici, entre otros. Esto acompañado de una alimentación saludable son la clave para controlar el peso en esta época.

¿Por qué se gana peso?

Podemos decir que la disminución de ejercicio afecta, pero además las calorías “extra” que se consumen se llegan a convertir en grasa corporal y provocan un aumento de peso. Debido a que la mayoría de las comidas en estas épocas son muy altas en azúcares y grasa, el aumento de peso se da principalmente de grasa corporal (abdominal), y no de músculo ni de agua.

El aumento de peso es un proceso acumulativo, y no sucede de un día para otro, por lo cual es importante compensar con el ejercicio.

La importancia del ejercicio

Todos los niños deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio diario para mantener una buena salud. Los niños están en una etapa de crecimiento y desarrollo, y el ejercicio es importante para que crezcan sanos y fuertes.

Además el ejercicio tiene otras ventajas, entre ellas:

  • controlar el estrés y la ansiedad
  • ayuda a que duerman mejor
  • permite que socializan y compartan con amigos y familiares
  • mejora la salud cardiovascular
  • les ayuda a controlar el peso
  • disminuye riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad, dislipidemias, etc.

Cómo controlar las tentaciones de esta época

Los padres de familia no tienen que ser tan estrictos con sus hijos y prohibirles los confites, chocolates, galletas, entre otros, sino enseñarles que los pueden comer después de haberse comido el plato de almuerzo, por ejemplo. Esto con el fin de que ellos(as) no se llenen de estos alimentos poco nutritivos.  Siempre es importante tener buena comunicación con ellos y hacerles entender que este tipo de comida no es saludable y se debe consumir con moderación y ocasionalmente.

Para evitar que los niños coman un exceso de estos alimentos, en especial cuando tienen algún evento, siga estos consejos.

1. Evitar alimentos que desencadenen ansiedad. Por lo general toas las harinas refinadas y azúcares, como las galletas, confites, chocolates, aumentan los niveles de glicemia por lo que abren el apetito. Si su hijo(a) va a comer alimentos de este tipo, opte por que los consuma luego de una comida saludable, así tendrá menos hambre.

2. Incluya alimentos que den saciedad.La fibra y la proteína dan saciedad por lo que es importante que antes de ir a una fiesta o cena, su hijo haya consumido estos nutrientes, ya sea en el desayuno, merienda y/o cena. La fibra está presente en la cáscara de las frutas y vegetales, leguminosas y cereales integrales. La proteína está presente en las carnes, huevo, pollo, pescado, leche, yogurt, queso, etc.

3. Planee las comidas con anticipación. Esto funciona bien cuando hay alguna fiesta, cena ó paseo, ya que en estas actividades es cuando más tentaciones hay. Si el niño(a) comió algunas “cochinadillas” en el evento, trate de darle una comida más liviana en los otros tiempos de comida. Con esto se logra balancear el consumo de calorías. Algunas opciones nutritivas y menos calóricas son:

  • Frutas entera ó en trozos y no en jugos ni frescos
  • Vegetales no harinosos cocinados con poca grasa ó ensaladas con limón y sal
  • Lácteos descremados (leche, yogurt)
  • Proteína magra como: jamón 98% libre de grasa, queso blanco ó bajo en grasa, huevo, pechuga de pollo sin piel, atún en agua, lomito de res ó cerdo magro, carne molida 95% libre de grasa.
  • Carbohidratos complejos: pan integral, pan sin grasa ó liviano, pasta, tortillas de maíz, leguminosas, cereales de desayuno con fibra, elote, plátano, camote, galletas integrales ó de avena. 

4. Déle bebidas sin calorías. Las bebidas con azúcar pueden agregar hasta 300 calorías por 250ml, así que es fundamental incluir bebidas sin calorías. Hoy en día hay mucha variedad, puede escoger entre gaseosas Light, refrescos de polvo sin azúcar, agua ligeramente gasificada, sirope de kola sin azúcar, etc.

5. Mantenga a los niños entretenidos. Ya sea en la casa ó en una fiesta, los padres deben tratar de buscar actividades para que los niños no anden en busca de comida por ansiedad. Cuando están en la casa, evitar que los niños pasen muchas horas enfrente del televisor ó la computadora, y preferir actividades recreativas.

Opciones saludables en Navidad

Si usted mamá va a cocinar un postre ó comida,  puede mejorar el valor nutricional de la receta y utilizar opciones “bajas en calorías” para su preparación. Trate de cocinar con poca grasa, prefiera frutas y vegetales frescos, use carbohidratos integrales, y prefiera cortes de carne bajos en grasa y lácteos descremados.

La siguiente tabla muestra una comparación de varias comidas de la época navideña.

Más saludable

No saludable

 - Rompope con leche descremada y edulcorante
 - Tamal con pechuga de pollo, caldo desgrasado y       muchos vegetales
 - Quesos blancos ó bajos en grasa
 - Embutidos 96-98% libres de grasa
 - Jamón virginia, pierna de pavo ó pollo entero sin         piel, lomito ó lomo de cerdo
 - Puré de camote con poca grasa y poca azúcar.
 - Preparaciones con salsa de tomate
 - Postres con frutas, helados sin grasa y sin azúcar,       queque seco, frutas frescas
 - Galletas sin relleno
 - Panes ó bollitos integrales, pita integral, tortillas de     maíz ó trigo integral
 - Gaseosas ó bebidas sin azúcar
 - Ensaladas de lechuga, espinacas ó repollo con           vegetales frescos
 - Vinagreta italiana, liviana, balsámica, aderezo fat-       free ó light, mostaza
 - Gravy con caldo desgrasado
 - Vegetales al vapor ó con poca grasa

 - Rompope con leche entera y azúcar
 - Tamal con cerdo ó pollo con piel, manteca y                 mucha masa.
 - Quesos amarillo y maduros
 - Embutidos grasos (mortadela, chorizo)
 - Costillas de cerdo, pollo ó pavo con piel, pierna de    cerdo con piel, tocineta.
 - Puré de papa, yuca, arroz (harina refinada)
 - Preparaciones con salsa blanca
 - Queques de chocolate, de Navidad, rellenos de           dulce de leche o crema pastelera
 - Galletas con relleno
 - Pan de panadería, baguette, bagel, pan blanco ó        dulce, croissant, pan dulce
 - Refrescos ó gaseosas con azúcar
 - Ensaladas frías de pasta, arroz ó vegetales                  harinosos (papa, plátano)
 - Salsa rosada, mayonesa, aderezos (ranch, blue cheese, mostaza miel)
 - Gravy con caldo alto en grasa
 - Rellenos para las carnes ó vegetales a la                    mantequilla

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