Sábado 25 de Mayo

Nutrición En El Embarazo

Todo lo que necesita saber

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

La alimentación del embarazo está muy relacionada con los cambios fisiológicos que experimenta la mujer durante esta etapa.

La mujer aumenta un aproximado de 7.2 Kg los cuales se dividen en:

- 0.9 Kg del útero
- 0.4 Kg del pecho
- 1.2 Kg de líquido extracelular
- 3.5 Kg. de grasa

A esto hay que sumarle el peso del bebé, sumando al final entre 11.6 y 16 Kg. para una mujer con peso normal. Si la mujer tiene sobrepeso u obesidad, el aumento debe ser entre 7 y 11.5 Kg, y 5 y 9 Kg, respectivamente.

Durante el primer trimestre la madre aumenta entre 2 y 5 libras en total. Debido a que el crecimiento del bebé es poco, el consumo de calorías se mantiene igual. La madre debe incluir diariamnte: 2 alimentos fuente de calcio, 4 porciones vegetales (al menos 2 de esas ricas en acido fólico), 2 porciones de frutas (al menos 2 ricas en vitamina C), 6 porciones de harina (al menos 4 integrales), y mínimo 2 porciones de proteína magra y leguminosas (1 porción= 3 onzas de pechuga de pollo). 

Durante el segundo y tercer trimestre, hay un aumento de peso entre 0,5 Kg por semana. Durante estos trimestres la mujer debe aumentar de 100 a 300 calorías diarias. Se recomienda un multivitaminico con el 100% de RDI, mas 400 mcg acido fólico y 18 mg hierro.

Si la mujer hacía ejercicio antes del embarazo, puede comenzar nuevamente en el segundo trimestre, siguiendo las recomendaciones de su médico. La alimentación debe estar contituida de 3 porciones alimentos ricos en calcio, 5 porciones de vegetales (2 de acido fólico), 3 porciones frutas (2 de vitamina C), 7 harinas (4 integrales) y 3 porciones de proteína magra y leguminosas.

Fuentes calcio

Fuentes de hierro

Fuentes ácido fólico

Leche descremada
Yogurt bajo en grasa
Leche agria descremada
Queso blanco ó light
Brócoli, espinacas u otras hojas verdes
Almendras
Tortillas de maíz
Alimentos fortificados, como cereales o jugo de naranja

Carnes magras (res, pollo, cerdo, pescado)
Leguminosas (frijoles,
lentejas, garbanzos)
Huevo
Brócoli, espinacas u
otras hojas verdes
Leche fortificada con hierro

Leguminosas
Brócoli, espinacas u otras hojas verdes
Repollo
Jugo de naranja y cereales fortificados con ácido fólico
Leche fortificada con ácido fólico

Evite combinar los alimentos altos en calcio con los que son fuente de hierro, o con suplementos de hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de hierro. 
La vitamina C ayuda a absorbe mejor el hierro, por lo que debe incluir fuentes de vitamina C en sus comidas. Por ejemplo: pimientos, cítricos, coles, papa, guayaba, mango, melón, kiwi, mora, fresas, etc.

Recomendaciones nutricionales

  • Consuma una variedad de alimentos. El color de los vegetales y las frutas indican la fuente de nutrientes. Incluya alimentos de todos los grupos.
  • Haga comidas regulares. No ayune ni se salte comidas. Se recomienda hacer 3 comidas y de 2 a 3 meriendas al día.
  • Consuma de 8-10 vasos de líquido diarios. Debe aumentar el consumo de líquidos debido al aumento del volumen sanguíneo. Esto le permitirá un mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, lo que previene la retención de líquidos y la hinchazón.
  • Evite y controle el consumo de:
    - Cafeína (<300 mg / día). Ejemplo: 1 taza de café tiene 100 mg; 1 taza de té negro tiene 50 mg; 1 gaseosa regular o dieta tiene 50 mg.
    - Mercurio: evite pescados como tiburón, pez vela, macarela, atún fresco.
    - Evite la linaza, remedios herbales, nueces o maní, lácteos no pasteurizados, quesos con moho (brie, feta, camembert, roquefort), carne o pescado crudo.
  • Limite le consumo de harinas refinadas como: postres, repostería, galletas con relleno, confites, chocolates, bebidas con azúcar. Estas son altas en azúcar y grasa.
  • Puede usar edulcorantes con moderación. No son dañinos para su salud ni para el bebé.
  • Prefiera grasas de origen vegetal como margarina light libre de grasas trans, aceites vegetales, nueces, aguacate, aderezos para ensalada, mayonesa, aceitunas, etc.
  • Evite el alcohol y el fumado.

Si usted experimenta alguno de estos síntomas, siga estas recomendaciones:

1. Achaques: Evite los alimentos que le causan naúseas. Los alimentos secos como galleta de soda, pan tostado, galletas sencillas, cereales de desayuno, le pueden ayudar a sentirse mejor. 
2. Acidez: Realice comidas pequeñas y frecuentes, cada 3 horas. Evite acostarse al menos 2 horas después de comer. Evite alimentos picantes ó muy grasosos, ya que estimulan la acidez.
3. Mareos:
Evite estar de pie por largo tiempo. Utilice ropa floja y cómoda que no corte su circulación. Levántese despacio después de estar sentada o acostada. No se salte comidas.
4. Cansancio o fatiga:
Hidrátese adecuadamente y descanse. Trate de comer cada 3 horas saludablemente.
5. Calambres en las piernas: haga ejercicio regularmente. Incluya fuentes de calcio, potasio  (frutas y vegetales) y magnesio (soya, germen de trigo, productos integrales, frijoles, avena, manzana, higos, limón, toronja, banano, maíz, y vegetales de hoja verde) en su dieta para evitar calambres.
6. Antojos:
muchas veces reflejan deficiencia de nutrientes. Trate de llevar una dieta saludable y si se le antoja algo, consúmalo con moderación.

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