Lunes 23 de Septiembre

Nutrición en el Tour de France

Conozca porque la nutrición es tan importante.

Por: ContigoSalud

El Tour de Francia es uno de los eventos más duros y más difíciles de resistencia en el mundo. La nutrición juega un papel clave en el éxito de la carrera de un ciclista por las siguientes razones:

  • Les permite mantener su nivel de rendimiento por tres semana
  • Promueve la recuperación
  • Evita la pérdida de peso, especialmente la masa muscular
  • Ayuda a mantener la salud y el bienestar

Hoy en día, muchos equipos trabajan con un nutricionista y tienen su propio chef que viaja con el equipo. Esto asegura que la comida se prepare bajo las condiciones establecidas, sea variada y se cubra el requerimiento nutricional.

La ingesta de calorías diaria recomendada para los ciclistas oscila entre 4.000 – 9000 kcal, mientras que la ingesta de líquidos puede llegar a 10 litros. Las necesidades típicas de carbohidratos diarios varían de 500-700g, con aproximadamente dos tercios de esta se consumen después de la carrera.

En los días previos a la primera etapa, el enfoque con la nutrición es llenar sus depósitos de glucógeno para prepararse para el inicio. Esto significa consumir hasta 800 gramos de carbohidratos durante ese período o el equivalente a 30 platos de pasta durante el transcurso de 48 a 72 horas. Por eso se incluyen fuentes carbohidratos que ayudan como miel, jugos, frutas, galletas, arroz, pan, etc.

Día típico en el Tour de Francia

Al despertar: Los ciclistas por lo general consumen un batido de frutas o jugo, con el fin de iniciar con la hidratación.

Desayuno: el desayuno puede variar, pero por lo general se incluye avena, pan, huevos, yogurt, frutas y mermelada.  También puede haber pasta, arroz y papa. Las bebidas con probióticos se utilizan para ayudar a la función inmune, ya que el cuerpo de los ciclistas es sometido a mucho estrés.

En el camino hacia el inicio: Los traslados del hotel a la carrera por lo general son largos, así que los ciclistas llevan a mano barras de energía, frutas, jugos, panqueques y botellas de bebida energética / bebidas electrolíticas.

Durante la carrera: Durante los primeros dos tercios de la mayoría de las etapas, los ciclistas tienden a comer sólidos y luego a como la intensidad aumenta utilizan los geles energéticos con o sin cafeína. En cuanto a la comida sólida, los ciclistas pueden comer pequeños sándwiches, pasteles de arroz, papas, galletas, tartas y barras de cereal.  Para mantenerse hidratados se les ofrece bebidas de energía con electrolitos. Los ciclistas deben de consumir entre 2-3 bocados de comida por hora y luego un extra de 500 ml de agua cada hora.

Post Ejercicio: Al finalizar la etapa, de regreso al hotel, inicia el proceso de recuperación. Se utilizan los batidos de recuperación con proteína y carbohidrato y además alimentos como arroz, papa, atún, pollo, huevo. La leche con chocolate es una buena opción de hidratante post ejercicio, ya que es la combinación perfecta de proteína y carbohidrato. El objetivo es conseguir un consumo de 20-25 g de proteína, acompañado de carbohidratos. Una excelente opción es un sándwich con atún, o pasta con pollo o carne.

La cena: La cena varía todos los días, para que los ciclistas no se aburran, pero lo por lo general van cargadas de carbohidratos.  Se sirve ensalada y sopas de verduras como entrada, y luego como plato principal pasta, papa o arroz acompañado de alguna proteína como pollo, carne o pescado y verduras. Por lo general hay fruta o flan de postre, y de tomar jugos o refrescos naturales.

Colación nocturna: Antes de acostarse se recomienda hacer otra merienda que tenga leche o yogurt con alguna galleta o cereales. También se utilizan los batidos de proteínas. Tener una ingesta de 20-25 g de proteínas antes de acostarse puede ser crucial para optimizar la recuperación, sobre todo después de un largo día de pedalear.

Superfoods

Los ciclistas han puesto en práctica el consumo de algunos superfoods para mejorar la recuperación y evitar el estrés oxidativo. Entre ellos podemos mencionar el jugo de remolacha que ayuda a la recuperación, así como el consumo de aceites de pescado ricos en Omega -3 para impulsar la recuperación muscular.

En la dieta se incluye el aceite de oliva extra virgen, que también tiene poder antii-inflamatorio.

La chia aporta proteína y Omega-3.

Otros consejos para los ciclistas:

1. Comer un poco y a menudo, esto ayudará a que se mantengan con energía por más tiempo y mantiene sus niveles de glucosa en sangre estables.

2. Incluya frutas y vegetales en sus comidas, para incrementar el aporte de antioxidantes, entre ellos frutas y vegetales verde oscuro, rojo y anaranjado.

3. Mantenga un diario de alimentos. Esto le permitirá verificar que esté cubriendo el requerimiento energético y además la tolerancia a los alimentos, que es muy importante.

4. Comer proteína en cada tiempo de comida. Para cualquier persona que hace ejercicio, la proteína es muy importante para la construcción y reparación de los músculos, pero también es importante para controlar el apetito. Puede incluir batidos de proteína como complemento al consumo de pollo, carne, pescado, queso, huevos, leguminosas.

5. Elija los carbohidratos correctos. Evite los carbohidratos procesados y opte por los carbohidratos complejos.  Pruebe el arroz integral, camote, quinoa, plátano, pasta integral, tortillas 100% de maíz, elote, etc.

6. Haga sus propios batidos. Es una excelente opción para hidratarse e incrementar el contenido de calorías, ya que puedes agregar leche, yogurt, avena, miel, frutas, mantequilla de maní, etc. Proporciona energía, proteínas, vitaminas y minerales.

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