Domingo 22 de Enero

Obtenga un Abdomen Plano

Seis ejercicios de Pilates que te ayudarán a lograrlo.

Por: Diana Bolaños, Instructora de Pilates

Pilates es conocido en el mundo por ser uno de los mejores métodos para marcar y fortalecer el abdomen y otros músculos del llamado Power House (conjunto de Abdominales, Glúteos, Muslos Internos y Espalda).  Para fin de año la mayoría busca llegar a las playas con un abdomen plano y bien marcado ya que éste va a estar mucho más expuesto que en otros momentos del año.

A pesar de que los músculos abdominales se utilizan en todos los ejercicios de Pilates, hay varios ejercicios en los que el enfoque y objetivo se centra en el fortalecimiento profundo de esta área.  A continuación algunos de estos ejercicios que se pueden realizar en la casa, en pocos minutos y con tan solo una colchoneta y mucha concentración para ejecutarlos bien. 

Los ejercicios deben realizarse al menos 3 veces por semana durante un mínimo de 6 semanas para poder ver los resultados deseados.  Además se debe tener una dieta saludable y siempre es recomendable combinar ejercicios de fortalecimiento con ejercicios aeróbicos de un mínimo 30 minutos 3 veces por semana para óptimos resultados. Si siente molestia en el cuello baje la cabeza y trate de ejecutar el ejercicio con la cabeza abajo al menos por algunas cuentas y luego vuelva a subirla si ya no siente molestia.  Si siente molestia en la espalda trate de usar sus músculos abdominales para presionar la espalda hacia la colchoneta y alargarla a la vez.  Si las molestias continúan no siga haciendo los ejercicios y busque la ayuda de un instructor certificado en Pilates para que le indique cómo modificar los ejercicios para no sentir dolor y poder cumplir su objetivo de un abdomen marcado.

1. El cien

Nivel: Básico
Repeticiones: 10 series de 10 repeticiones

Posición inicial: Acostado boca arriba, brazos largos al lado del cuerpo, palmas hacia abajo. Piernas dobladas hacia el pecho, espalda plana sobre la colchoneta y abdomen bien hundido.  Utilice abdominales superiores para levantar la cabeza del suelo y poder ver su abdomen. Mantenga la base de las escápulas en la colchoneta.

Movimiento: Suba y baje los brazos con un bombeo vigoroso. Inhale y bombee por cinco cuentas, exhale mientras bombea por otras cinco cuentas.  Esto es una cuenta de 10 repeticiones.  Vuelva a hacer lo mismo 9 veces más.

Cómo avanzar el ejercicio: 1) Realice el ejercicio con piernas estiradas, talones juntos y dedos separados 2) Baje las piernas hasta una altura en donde usted mismo se rete pero que toda su espalda se mantenga pegada a la colchoneta.

Consideraciones importantes: no se debe realizar este ejercicio si usted tiene una enfermedad infecciosa.

2. Estiramiento de una pierna

Nivel: Básico
Repeticiones: 5 a 10 series

Posición inicial: Acostado boca arriba, rodillas dobladas al pecho, mano izquierda en rodilla derecha y mano derecha en tobillo derecho.  Pierna izquierda extendida hacia el techo. Espalda plana sobre la colchoneta y abdomen bien hundido.  Utilice abdominales superiores para levantar la cabeza del suelo y poder ver su abdomen. Mantenga la base de las escápulas en la colchoneta. Codos hacia fuera.

Movimiento: Jale hacia su pecho la pierna derecha mientras estira la izquierda. Luego cambie de pierna y las respectivas manos. Esto es una serie, repita de 4 a 9 veces más.

Cómo avanzar el ejercicio: Baje la pierna que estira hasta una altura en donde usted mismo se rete pero que toda su espalda se mantenga pegada a la colchoneta.

Consideraciones importantes: Si tiene molestia en la rodilla coloque ambas manos debajo de la pierna que está jalando hacia el pecho.

3. Estiramiento de dos piernas

Nivel: Básico
Repeticiones: 5 a 10 repeticiones

Posición inicial: Acostado boca arriba, rodillas dobladas al pecho, y jale ambas piernas con las manos en los tobillos. Espalda plana sobre la colchoneta y abdomen bien hundido.  Utilice abdominales superiores para levantar la cabeza del suelo y poder ver su abdomen. Mantenga la base de las escápulas en la colchoneta. Codos hacia fuera.

Movimiento: Estire piernas y brazos hacia el techo mientras inhala. Abra los brazos, luego bájelos al lado de su cadera y exhale mientras recoge sus piernas nuevamente al pecho y lleva las manos a los tobillos. Repita 4 a 9 veces más.

Cómo avanzar el ejercicio: Al estirar las piernas, Bájelas en diagonal hasta una altura en donde usted mismo se rete pero que toda su espalda se mantenga pegada a la colchoneta.

Consideraciones importantes: Si tiene molestia en la rodilla coloque las manos debajo de las piernas cuando las lleva al pecho.

4. Estiramiento alternado con las piernas estiradas

Nivel: Intermedio
Repeticiones: 5 a 10 series

Posición inicial: Acostado boca arriba, piernas estiradas hacia el techo agarrando el tobillo de una de las piernas con ambas manos mientras que la otra baja hasta una altura donde su espalda esté siempre plana sobre la colchoneta y el abdomen bien hundido.  Utilice abdominales superiores para levantar la cabeza del suelo y poder ver su abdomen. Mantenga la base de las escápulas en la colchoneta. Codos hacia fuera.

Movimiento: Jale la pierna que está arriba sin doblarla y con ayuda de sus manos (puede pulsarla 2 veces).  La otra pierna se alarga mientras baja. Cambie de pierna, mientras la de arriba baja, la de abajo sube. Vuelva a jalar esta pierna mientras alarga la otra. Esto es una serie, Repita 4 a 9 veces más.

Cómo avanzar el ejercicio: Baje la pierna inferior hasta una altura en donde usted mismo se rete pero que toda su espalda se mantenga pegada a la colchoneta.  También puede retarse haciendo el ejercicio más fluido.

Consideraciones importantes: No lleve el tronco hacia la pierna, más bien es la pierna la que se estira hacia el tronco.

5. Estiramiento de las dos piernas estiradas

Nivel: Intermedio
Repeticiones: 5 a 10 repeticiones

Posición inicial: Acostado boca arriba, piernas estiradas hacia el techo juntas, talones juntos y dedos separados. Manos detrás de la nuca, palma sobre palma, codos abiertos.  Utilice abdominales superiores para levantar la cabeza del suelo y poder ver su abdomen. Mantenga la base de las escápulas en la colchoneta.

Movimiento: Baje ambas piernas juntas mientras hunde el abdomen.  La pierna baja hasta donde se logre mantener la espalda plana sobre la colchoneta.  Utilice sus glúteos rotando piernas hacia fuera desde la cadera y no los suelte en todo el ejercicio. Devuelva las piernas a su posición inicial vertical.  Repita 4 a 9 veces más.

Cómo avanzar el ejercicio: Baje las piernas hasta una altura en donde usted mismo se rete pero que toda su espalda se mantenga pegada a la colchoneta.

Consideraciones importantes: Trate de mantener los codos abiertos durante el ejercicio.

6. Criss Cross

Nivel: Intermedio a avanzado
Repeticiones: 0 a 3 series

Posición inicial: Acostado boca arriba, piernas dobladas hacia el pecho. Manos detrás de la nuca, palma sobre palma, codos abiertos.  Utilice abdominales superiores para levantar la cabeza del suelo y poder ver su abdomen.

Movimiento: Lleve rodilla derecha hacia el pecho mientras alarga la pierna izquierda hacia la diagonal.  A la vez, gire la parte superior del cuerpo y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha; jale el codo derecho hacia  atrás.  Sostenga esta posición 3 segundos y luego cambie de lado.  Esta es una serie, repita 1 o 2 veces más si no hay ninguna molestia.

Consideraciones importantes: Trate de mantener los codos abiertos durante el ejercicio. Y no realice este ejercicio si experimenta cualquier tipo de dolor o lesión en el tronco y hombro.

Suerte y a mostrar ese abdomen marcado este fin de año en la playa!!

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