Lunes 23 de Septiembre

Opciones Saludables de la Gastronomía Italiana

Disfrute de una pizza y pasta sin remordimientos. Aprenda cómo.

Por: Dra. Ana Paula Robledo, Nutricionista

Italia, es un país de gran arte culinario -gracias a la riqueza de sus tierras y al estar bañado por el mediterráneo - en su cocina podemos encontrar ingredientes de todo tipo y sabores provenientes de materias primas frescas de gran calidad. Al Norte de Italia, existe una mayor utilización de la mantequilla, la polenta, carnes rojas y recetas a base de crema. En el Sur, por el contrario, las preparaciones se inclinan por el uso de ingredientes más frescos como el aceite de oliva, vegetales, frutas, pescados y gran variedad de mariscos.

Hoy en día, este tipo de comida está claramente esparcida a lo largo del mundo y tomar decisiones conscientes puede hacer toda la diferencia a la hora de disfrutarla. Aquí le damos varios consejos que debe poner en práctica a la hora de preparar o comer en algún restaurante italiano.

Pan:

Es común utilizarlo como antecesor y durante las comidas con el propósito de que absorba las salsas pero puede ser una trampa. El pan de ajo y los breadstick están llenos de calorías vacías, inclusive el pan italiano simple acompañado de aceite de oliva y las brusquettas pueden aportar hasta 150 calorías por bocado. Recuerde que el hecho de que el aceite de oliva sea una grasa saludable, no significa que deba consumirla en grandes porciones.

Ensaladas:

Las ensaladas italianas por lo general contienen lechugas, hojas, tomate y queso fresco. Una excelente opción es la ensalada capresse (tomate, albahaca y mozzarella bocconcini). El aceite de oliva y el vinagre balsámico son llevados a la mesa junto con la sal y la pimienta para vestir a la ensalada, y eso es todo! Los aderezos cremosos no son predominantes en la cocina italiana, por lo tanto es una excelente opción de entrada, más aún si desea acompañarla de un plato de pasta o pizza.

Sopas:

Las recetas clásicas de minestrone están llenas de granos, saludables y ricos en fibras, son estupendas si las desea acompañar con un plato ligero como una corvina a la mediterránea con vegetales.

A la hora de escoger el plato fuerte es importante tomar en cuenta que las raciones de los restaurantes italianos suelen ser generosas, por lo que compartir es una buena idea. 

Pastas:

Sin lugar a duda, uno de los platillos más conocidos de la cocina italiana es la pasta. Las pastas frescas se preparan y se consumen el mismo día,  las pastas secas son las que compramos en el supermercado.

Su valor nutritivo varía según la composición de la harina; cuando se trata de pastas rellenas o las pastas enriquecidas, su valor nutritivo aumenta según el alimento o el nutriente que se agregue. Para las personas que no pueden consumir gluten, hoy en día también existen una amplia variedad de harinas a base de arroz, maíz y papa. Las pastas poseen una baja cantidad de grasa pero siempre hay que tener presente la forma de preparación. Prefiera las pastas en salsa de tomate (al pomodoro o marinara), ya que contienen menos grasa. Evite la salsa Alfredo, bechamel, carbonara o al olio, ya que son altas en grasa y calorías.

Es recomendable evitar platos como lasaña, raviolis, canelones y platos que utilicen una gran cantidad de queso dentro de su proceso de cocción.

En el siguiente cuadro podemos ver la gran diferencia que existe entre estas dos formas de degustar la pasta.

Nutriente por preparación

Espagueti con salsa marinara (1 taza)

Espagueti con  salsa de queso (1 taza)

Calorías (kcal)

185

493

Carbohidratos (g)

28

52

Proteínas (g)

5

19

Grasa (g)

6

23

Colesterol (mg)

0

41

Sodio (mg)

1202

953

Potasio (mg)

940

328

 

Pizza:

La verdadera pizza italiana se hace con una corteza muy delgada y es más sana que la de los restaurantes de comida rápida. Su contenido nutricional varía según sus ingredientes: contiene carbohidratos (de la harina), proteínas (del queso, jamón y productos animales), grasas (queso y aceitunas y productos animales), fibra, vitaminas y minerales. Es decir, todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Aproximadamente, 100 gramos de pizza aportan unas 234 calorías y, por tanto, una ración pequeña puede ser apta incluso para dietas de adelgazamiento. Para controlar el colesterol se recomiendan pizzas de vegetales, con queso desnatado y aceite de oliva.

Sustituya el salame, el pepperoni y la salchicha por vegetales como los hongos y la berenjena, pues estos embutidos son altos en grasa y nitratos.

El control de las porciones es esencial al hablar de pizza, no necesariamente porque las sirvan en porciones ¨personales¨ quiere decir que sea la porción recomendada o que la deba comer completa. Trate de comer dos piezas con suficiente ensalada y comparta el resto de la pizza o bien se lleva el resto a casa.

Una porción de pizza de vegetales contiene alrededor de 60 calorías y 4 gramos de grasa menos que una pizza regular.

Nutriente por preparación

1 porción pizza mediana de vegetales (1/8, 30 cm diámetro)

1 porción pizza mediana pasta gruesa con carne (1/8, 30 cm diámetro)

Calorías (kcal)

202

265

Carbohidratos (g)

24

28

Proteínas (g)

9

11

Grasa (g)

8

12

Colesterol (mg)

11

21

Sodio (mg)

502

610

 

Los verdaderos restaurantes italianos sirven una porción moderada de queso, sin embargo algunas interpretaciones de comida italiana tienen a realizar las preparaciones con grandes cantidades de queso, haciendo las comidas más densas en calorías. Procure no añadir queso rallado por encima si está buscando perder peso e infórmese con el salonero sobre qué contienen los platos y cómo es su preparación para que cuando sea posible solicite utilizar únicamente la mitad del queso.

Pescado o carne:

Hoy en día el mercado ofrece quesos bajos en grasas también. Otra opción es tomar como plato principal un pescado o carne. En este caso, debes poner atención a las salsas y guarniciones. El carpaccio es sin lugar a duda la mejor apuesta y se ha puesto de moda en los grandes restaurantes. 100 gramos de carpaccio de ternera con lajas de queso parmesano posee 103 calorías, 20 gramos de proteína y 2.5 gramos de grasa ¡no posee carbohidratos!

Postres:

Si cuida su dieta, lo mejor es que se incline por una macedonia (frutas mixtas con jugo de limón y licor de maraschino) sorbete de frutas (helado) o un biscotti. Comer postres a base de queso como el tiramisú no es una buena idea; en caso de hacerlo es bueno compartirlo con alguien más, pues en una porción regular puede contener hasta 400 calorías.

Como siempre, nada mejor que agua sin gas para acompañar los alimentos. La gastronomía italiana tiene muy buenos vinos, pero no abuse, se recomienda tomar una o dos copas, como máximo.

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