Opciones Saludables Para Hidratarse

Por: ContigoSalud

Muchas personas continúan adicionando calorías en exceso a través de las bebidas azucaradas como las gaseosas. Dos de cada tres adultos y uno de cada tres niños en los Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad y el país gasta un estimado de $190 mil millones al año en tratamientos de la obesidad relacionados con condiciones de salud.

Una soda (20 onzas) contiene de 15 a 18 cucharaditas de azúcar y más de 240 calorías. Una porción de 64 onzas puede tener hasta 700 calorías. Aproximadamente un tercio de los estudiantes de secundaria en EE.UU. consumen dos o más sodas, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas al día, de acuerdo con los resultados de una encuesta nacional publicada por los Centros de EE.UU. para Control de Enfermedades y Prevención.

Hay opciones más saludables que usted puede incluir en su dieta diaria y así también comenzar a cambiar los hábitos en casa.

1. Agua

El agua proporcionatodo lo que el cuerpo necesita. El agua ayuda al cuerpo a restaurar los líquidos perdidos a través del metabolismo, la respiración, sudoración, y la eliminación de los residuos. Es la bebida ideal para calmar la sed y rehidrata tu sistema. Además aquellos que cuentan con agua potable, es la bebida más económica que existe.

2. Jugos 100% naturales

Los jugos 100% naturales son una opción saludable para hidratarse ya que además de aportar agua, contienen vitaminas y minerales. Busque jugos sin azúcar adicionada y no consuma más de 1 taza al día, ya que esto equivale a 2 porciones de frutas. Si tiene mucha sed puede diluirlos en agua  y así no tomará más calorías de la cuenta.

3. Aguas saborizadas

Hay algunas opciones en el mercado, sin embargo muchas contienen azúcar o edulcorantes artificiales. Una opción más saludable se obtiene con aroma natural: agregue rebanadas de sus frutas favoritas al agua: naranjas, sandía, limón, mandarina, frambuesas y puede agregar además jengibre, hierbabuena y menta.

4. Té

El té es una bebida rica en antioxidantes por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, enfermedades del corazón, hipertensión, cálculos renales y cavidades.  Además de esto, el té (cuando se consume de bolsita o de las hojas) es libre de calorías.  Usted puede elegir cualquier sabor que le guste, ya que hoy en día hay muchas variedad en el mercado: negro verde, rojo, blanco, manzanilla, jazmín, jengibre, etc.  Se puede beber caliente o frío, y puede endulzar con miel de abeja o un poco de edulcorante.

5. Soda con jugo

No hay necesidad de comprar sodas azucaradas o de alto precio. Si usted combina soda con jugo de naranja 100% natural obtendrá una refrescante bebida económica y saludable.  Además agregará vitaminas y minerales al agua o soda.  Los estudios han demostrado que el jugo de naranja es fuente de vitamina C por lo que ayuda a mejorar las defensas del organismo y por su poder antioxidante ayuda a disminuir el riesgo de algunas enfermedades.  Mezcle una parte de jugo con tres partes soda para crear esta mezcla ligera y burbujeante.

6. Batidos de Frutas

La recomendación es consumir de 2 a 3 porciones de frutas al día. Si usted no es muy amante de las frutas, puede optar por probar batidos a base de frutas, agregando 1 taza de su fruta favorita y ½ taza de jugo de naranja (aporta 2 porciones de fruta). Adicione hielo para crear una consistencia más espesa como smoothie. Le recomendamos probar un batido con 1 taza de fresas y arándanos y ½ taza de jugo de naranja.

7. ¡Tómese sus vegetales!

Los jugos de vegetales son una alternativa rápida y baja en calorías para obtener todos los beneficios de las verduras. También contienen mucho menos calorías que las frutas, para aquellas personas que quieren cuidar su peso. Tenga cuidado porque algunos jugos son altos en sodio, por lo opte por una versión baja en sodio.

Otra alternativa es que usted prepare su propio jugo de vegetales en casa agregando sus vegetales favoritos a la licuadora. Evite los extractores de jugo, ya que lo que es saludable es la fruta entera fuente de fibra dietética.

8. Bebidas de soya

Las bebidas de soya son naturalmente dulces y ahora hay variedad de sabores, incluyendo almendra y vainilla. Estas son una gran alternativa para personas que son intolerantes a la lactosa o los que no consumen productos lácteos. Los estudios sobre los beneficios de la soya demuestran que la leche de soya puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis. Busque opciones bajas en grasa y bebidas de soya sin azúcar para reducir las calorías.

9. Leche

La leche es una bebida muy nutritiva, ya que es fuente de calcio, fósforo, magnesio y proteína, los cuales son esenciales para el desarrollo y crecimiento. Además al tener electrolitos como fósforo y potasio ayuda a rehidratar el cuerpo luego del ejercicio. Opte por leche descremada ya que contiene menos grasa y colesterol. Una taza de leche descremada contiene 85 calorías vs la leche 2% grasa que tiene 125 calorías.  Puede incluir yogurt descremado y bajo en azúcar como otra alternativa a la leche.

10. Café

Cada día hay más evidencia que el café con moderación puede ser una parte sana de su dieta. Consúmalo sin crema y sin azúcar, ya que el café contiene cero grasa y sólo 2  calorías.  Por ejemplo, un Frappuccino Mocha con Crema Batida contiene 470 calorías. Los estudios muestran que el café ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.  La cafeína del café puede ayudar con el estado de alerta mental y el rendimiento físico, siempre y cuando no se exceda. Las mujeres embarazadas y niños deben limitar el consumo de cafeína a 1 taza por día.

En Resumen

Para dar una perspectiva a la elección de bebidas, el Panel de Orientación de Bebidas da sus recomendaciones en una jarra. El número exacto de onzas no es lo importante, lo que importa son las proporciones.  Aquí algunas recomendaciones:

• Al menos la mitad de su líquido diariamente debe provenir de agua. Para una persona que necesita 12 tazas de líquidos al día, eso significaría seis tazas de agua.
• Alrededor de un tercio (o alrededor de tres a cuatro tazas) puede provenir de café o té sin azúcar. Opte por endulzar con poca azúcar y agregar poca leche o crema, más si está cuidando su peso.
• La leche baja en grasa puede aportar el 20%, o alrededor de dos vasos de 8 onzas. Si no toma leche asegúrese de incluir calcio de otras fuentes.
• Consuma máximo 1 vaso pequeño (4 onzas) de jugo de fruta 100%, y no más de 1 a 2 tragos de alcohol para los hombres o no más de uno para las mujeres.
• Lo ideal es no consumir bebidas de “dieta" hechas con edulcorantes artificiales, pero puede consumir hasta 1 a 2 vasos (8 a 16 onzas) al día.
• Limitar las bebidas endulzadas con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa a 8 oz al día.