Pierda Peso Después del Embarazo

Por: ContigoSalud

Durante el embarazo una mujer aumenta aproximadamente 25 libras de peso, que es lo recomendado para la salud de la madre y el bebé. Sin embargo, no siempre se gana el peso recomendado y algunas veces quedan unos kilitos de más.

El ejercicio, junto con la lactancia, definitivamente le va a ayudar a perder esos kilitos de más. Las ventajas del ejercicio son múltiples; favorece la pérdida de peso y grasa corporal, evita la depresión post-parto, mejora el estado de ánimo y aumenta la confianza.

Melania Freer, Entrenadora Física que ha trabajado con varias mujeres en etapa de post-parto recomienda “reducir 500 calorías por día, ya sea de la ingesta dietética o bien quemarlas con ejercicio”  Es decir, con un déficit de 3500 calorías por semana se puede perder una libra de peso semanal.

¿Afecta el ejercicio el período de lactancia?

El ejercicio no afecta la lactancia si la madre lleva una dieta bien balanceada, consume suficiente líquido, y muy importante si no reduce drásticamente el consumo calórico. El amamantar requiere de 800 calorías por día y el cuerpo almacena un porcentaje de grasa para suplir esa energía que necesita. Es por esta razón que cuando una madre finaliza el período de lactancia, recupera el peso con más facilidad.

Rutina para perder peso

La rutina de ejercicio debe incluir ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Se recomienda realizar entre 40 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado entre un 60 a 70% del ritmo cardíaco, mínimo unas 5 veces por semana (elíptica, trotar, caminar, bicicleta). La madre debe tener una buena hidratación antes, durante, y después del ejercicio, sobre todo si se está amamantando al bebé.

El trabajo con pesas es necesario cuando se habla de reducción de peso y medidas; entre mas masa muscular se tenga, mas calorías se queman. Por lo general la masa muscular durante el embarazo tiende a disminuir y más significativamente si la madre no hace ejercicios de resistencia o tiene reposo durante el embarazo. Además las pesas le van a ayudar a la madre a tener más fuerza y fortalecer los músculos, importante para poder alzar al bebé, ayudarle a dar sus primeros pasos, fortalecer los brazos para cargar todos los implementos (porta bebé, maletines, juguetes, etc.), entre otros.

Para la rutina de pesas se pueden utilizar distintos implementos como pesas, bola, ligas, bosu, entre otros. Se recomienda variar las cargas y el volumen del programa de ejercicios a las cuatro o seis semanas. “Es necesario hacer una rutina que involucre todos los grupos musculares, poniéndole más énfasis al “core”, que son los músculos de la zona central del cuerpo”, resaltó Melania.  

A continuación, una rutina de ejercicio que le ayudará a quemar grasa corporal y recuperar su figura. Usted necesita una bola “resist a ball”, banda o liga elástica y unas pesitas. Para cada ejercicio, haga 3 sets de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicio 1: Pases con la bola
Acostada sobre una colchoneta, coloque la bola entre las piernas. Levante las piernas a 90 grados, tome la bola con las manos y estire los brazos arriba de la cabeza. Regrese la bola a los pies y baje las piernas sin tocar la colchoneta. 

Ejercicio 2: Abdominales sobre la bola
Apoyando los pies en el suelo, coloque la espalda sobre la bola y los brazos detrás de la cabeza. Contraiga los abdominales levantando el torso a 45 grados y descienda despacio.

Ejercicio 3: Levantamiento de piernas sobre la bola
Acostada con las caderas encima de la bola, piernas extendidas, y manos en el piso a la altura de los hombros, levante ambas piernas hacia el techo, hasta donde se sienta cómoda, sin forzar la columna vertebral. Mantenga esta posición durante 3 segundos y baje.  

Ejercicio 4: Posición de Yoga Plancha
Colóquese en posición para hacer lagartijas, pero con los antebrazos sobre la colchoneta. Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral y extienda los omóplatos. Sostenga su cuerpo en plancha por 15-30 segundos.

Ejercicio 5: Sentadillas con balón
Recuéstese sobre una pared con la bola de soporte en la espalda. Haga sentadillas, flexionando las rodillas a 90 grados, sin que la rodilla pase el talón del pie. Puede usar pesas si desea.

Ejercicio 6: Extensión de cadera con liga
Colóquese sobre las manos y las piernas, y envuelva la liga alrededorde la pierna derecha. Sostenga los mangos en cada mano; con la rodilla derecha doblada, flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.

Ejercicio 7: Bíceps con Liga
Debe estar de pie, con los pies un poco separados. Maje la liga y tome los mangos en cada mano. Extienda los brazos, pegados al tronco y flexiónelos a 90 grados.

Ejercicio 8: Tríceps con Pesas
Tome unas pesitas con ambas manos;  manteniendo los codos apuntando hacia arriba, baje los antebrazos por detrás de la cabeza, y luego enderece de nuevo.

Ejercicio 9: Elevaciones laterales con mancuernas
Colóquese de pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados, sujete una mancuerna en cada mano.  Eleve las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y luego regrese a la posición inicial.