Sábado 14 de Diciembre

Plan Nutricional Antes de Una Maratón

Una guía de qué comer semanas y días antes del evento.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Es importante contar con un plan de nutrición para la semana previa a la maratón. Esto no sólo le va a ofrecer el complemento perfecto, sino que una adecuada nutrición e hidratación lo hará que se desempeñe bien en la carrera. Es ideal comenzar semanas antes, incluso durante el entrenamiento con el fin de que pruebe los alimentos y como se siente, si le dan el combustible que usted necesita y se además le caen bien a su estómago.

16 semanas:

Comience el entrenamiento con el pie derecho, no sólo es salir a correr, sino comer bien e hidratarse adecuadamente. Elimine de su dieta todas aquellas comidas que no son saludables y no le van a beneficiar en su entrenamiento, como por ejemplo: gaseosas, frituras, repostería, embutidos grasos, etc. Cambie hábitos de alimentación y empiece e hacer los 5-6 tiempos de comida recomendados, a desayunar bien y tomar bastante agua durante el día.

Averigüe que bebidas y que comidas van a dar durante la maratón y en que kilometraje, con el fin de que empiece a practicar usarlas y ver si se siente bien. Al elegir un gel energético o bebida deportiva, busque los que tienen más de un tipo de azúcar (tales como glucosa y fructosa). Estudios realizados durante los últimos años muestran que los intestinos tienen ciertas entradas para diferentes azúcares, permitiendo que su cuerpo absorba más carbohidratos en comparación que cuando es sólo un tipo de azúcar.

8 a 16 semanas:

Durante este tiempo usted deberá seguir comiendo sano. Nuevos estudios muestran que con el entrenamiento, su cuerpo puede adaptarse a límites mucho más altos de nutrientes de los que cree tener. Un estudio encontró que los corredores varones fueron capaces de ingerir hasta el doble de la ingesta de líquidos durante 5 carreras de 90 minutos. Otro estudio del Instituto Australiano del Deporte encontró que con el entrenamiento diario, ciclistas que consumieron cerca de tres veces más carbohidratos que las recomendaciones actuales (alrededor de 100 gramos por hora en lugar de 30 a 60 gramos) incrementaron su capacidad de absorción. La clave está en empezar a practicar para que el intestino aumente la capacidad de absorción.

5 a 7 días antes:

De 5 a 7 días antes de la maratón, se debe hacer una recarga de glucógeno. Durante esta semana el entrenamiento baja un poco, y es el momento para recargar esos músculos de gasolina. Debe enfocarse en consumir 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Incluya suficientes granos, cereales integrales, leguminosas, frutas, vegetales, lácteos y jugos 100% naturales.

3 a 4 días antes:

Aquí la idea es impulsar el consumo de carbohidratos de 3.5-4.0 gramos por libra de peso. Esto aumentará aún más las reservas de glucógeno. Si usted está tomando batidos de proteína le recomendamos que los elimine en estos días y se enfoque en cargar su cuerpo de carbohidratos. Debe llevar una dieta baja en grasa y proteína.

A continuación un ejemplo de menú:

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Merienda

Cena

Pancakes con sirope de maple
Banano
Jugo de manzana 100% natural

Batido de frutas con yogurt descremado
Barrita de cereal

Sándwich con jamón de pavo y queso mozzarella, lechuga tomate, mostaza
Papas al horno
Agua de Coco
Helado de yogurt bajo en grasa

Bagel multigrano con mermelada
Café con leche

Raviolis en salsa de tomate
Bollo de pan
Jugo de frutas 100% natural
Fruta

2 a 3 días antes:

Es importante que evite los alimentos ricos en fibra dietética, esto con el fin de evitar gases, colitis, flatulencias u otros problemas gastrointestinales. Dentro de este grupo tenemos: cereales integrales, granos enteros, leguminosas, cáscara de frutas y vegetales, avena, salvado, etc. Es decir quitarle la cáscara a la manzana, papa, camote y si estaba comiendo arroz integral, ahora elija blanco!

La investigación del Instituto Australiano del Deporte muestra que comer una dieta baja en fibra puede ayudar a aligerar el peso del material en los intestinos. Esto puede reducir el peso del cuerpo y evitar que usted tenga que parar al baño en medio de la carrera.

2 a 4 horas antes:

El objetivo aquí será suministrarle carbohidratos adicionales al cuerpo para rematar las reservas de glucógeno, sobre todo en el hígado, lo que ayudará a mantener estables los niveles de glicemia o azúcar en la sangre. Consuma 0.5 gramos de carbohidrato por cada libra de peso corporal. Por ejemplo puede incluir unas tostadas con miel de abeja y bebida deportiva, o bien un cereal de desayuno con leche y fruta.

Durante la carrera:

Ponga en práctica lo que hizo. Consuma de 30-60 gramos y hasta 90-100 gramos de carbohidrato por hora si su intestino así lo toleró durante el entrenamiento, también puede ir ingiriendo la cantidad necesaria cada milla.

La ingesta de líquidos también debe ir de acuerdo a la formación. Los estudios muestran una deshidratación leve (de uno a dos por ciento de pérdida de peso corporal) no afectan el rendimiento, por lo que no consuma líquidos en exceso. No sólo va a hacer que usted se sienta más pesado, sino que lo electrolitos se diluyan más. Usted puede intentar un golpe de cafeína si siente que necesita, y esto sería de 30-50mg de un gel de energía. Los estudios demuestran que esta cantidad modesta ayuda a aumentar el estado de alerta y puede proporcionar un segundo aire.

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