Martes 12 de Diciembre

Plan Para Quemar Grasa

Pierda grasa abdominal de forma saludable con este plan nutricional.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

¿Vienes de una vacación y comiste de más? ¿Tuviste un fin de semana con muchas fiestas? ¿Ha sido una semana un poco desordenada en tiempos de comida? ¿Sientes de necesitas bajar unas libritas de mas? Bueno encontraste el plan ideal para vos. Este es un plan para quemar grasa, eliminar toxinas, poner el metabolismo a funcionar al 100% nuevamente, y mejorar la digestión.

Cuando consumimos más grasas, azúcares, harinas refinadas, licor, medicamentos, y adicionalmente nos exponemos a más contaminantes ambientales (que es lo normal día a día), entre otros, nuestro organismo se va llenando de toxinas y comienza a funcionar de manera más ineficiente. Ahí es cuando sentimos que nuestra digestión no está bien, nos sentimos con más fatiga, dolores de cabeza, retención de líquidos, y puede que unas libritas de más.

Este es un plan para perder peso, pero además es un estilo de vida y la idea es que comience a cambiar hábitos y a comer más saludable. La idea es que se apegue al plan al menos 2 semanas para ver resultados. Luego lo puede seguir haciendo y 1 vez por semana u ocasionalmente darse un pequeño gustito como 1 copa de vino, un postre, una hamburguesa pequeña (tratando de hacer la hamburguesa más saludable como por ejemplo quitarle las papas fritas, salsas, tocino).  

A continuación una lista de los alimentos a incluir y aquellos que mejor no debe consumir.

ALIMENTOS A INCLUIR:

  • Vegetales: todos los frescos
  • Frutas: todas las frescas
  • Grasas saludables: aguacate, aceitunas, nueces, semillas, aceites vegetales (oliva y coco)
  • Bebidas: agua, café, té, bebidas de polvo sin azúcar, bebidas hidratantes (post-ejercicio), gaseosas light, soda
  • Proteínas: Pescados y mariscos, carne de res magra, pechuga de pollo sin piel, lomito de cerdo, jamón de pavo 98% libres de grasa, queso fresco bajo en grasa, queso cottage, queso amarillo light, queso ricotta, huevos.
  • Endulzantes: stevia, miel de abeja (con moderación)
  • Lácteos: leche descremada, yogurt natural orgánico, yogurt light, leche de soya, almendra o arroz bajas en grasa
  • Batido de proteína
  • Leguminosas: frescas (no enlatadas)
  • Cereales y harinas: pan de centeno, de grano entero o integral, pan pita integral, tortilla de trigo integral, tortilla de maíz, avena integral (no instantanea), cebada, quinoa, arroz integral, pasta integral, cereales de desayuno de grano entero y orgánicos.
  • Vegetales harinosos: camote, plátano verde, elote, guineo, ayote sazón, papa con cáscara

ALIMENTOS A EVITAR:

  1. Mantequilla, natilla, mayonesa y manteca
  2. Embutidos grasos: tocineta, chorizo, salami
  3. Helados a base de leche
  4. Jugos de frutas y bebidas azucaradas
  5. Frutas secas o en sirope
  6. Azucar de mesa
  7. Alimentos procesados, fuente de grasas trans, MSG, sirope de maiz alto en fructosa (salsas, papitas de paquete, enlatados, dulces, helados, siropes, queques)
  8. Soya procesada
  9.  Todo a base de harina blanca
  10.  Licor

CON MODERACION

  • Grasas light: Queso crema, margarina light, aderezo light (preferiblemente usar vinagreta para ensalada)
  • Sal
  • Quesos en general 
  • Embutidos ahumados
  • Chocolate oscuro (máximo 1 cuadrito al día)

Ejemplo de Menú 1500 calorías

 

Desayunos

350 kcal.

Almuerzos

450 kcal.

Merienda

200 kcal.

Cena

400 Kcal.

Postre

100 kcal.

2 huevos revueltos con tomate y jamón de pavo 98% libre de grasa.

1 tostada de pan integral

Burrito en tortilla trigo integral con pollo, queso bajo en grasa, lechuga picada, tomate y aguacate.

 

 

Barrita Trail mix

Yogurt light

 

½ taza de arroz integral

Salmón al horno con aceite oliva, eneldo, pimienta y orégano.

Ensalada verde con limón

 

Paleta de helado de yogurt baja en grasa

Parfait de Yogurt: 1 taza de frutas

½ taza de yogurt natural

½ taza de cereal en hojuelas integral

Sándwich 6” integral con pavo, queso blanco, vegetales y mostaza Dijon.

Sopa de vegetales

 

15 pita chips horneados con

½ taza de salsa Chunky

1 papa asada rellena de chili con carne

2 cdas de queso rallado

Ensalada mixta con aderezo de yogurt

 

½ taza de fresas

½ taza de yogurt Griego natural

1 cdta de miel de abeja

Omelet (2 huevos) de espinacas, hongos, chile dulce

2 cdas queso feta

Ensalada de lechuga con pollo a la parilla (todos los vegetales). Aderezo liviano

 

 

1/3 taza de queso cottage

1 taza de melón

1 cda de almendras

Pizza en pan pita integral con 1 cda de pesto, tomate, brócoli, queso mozzarella y hongos

 

1 oz chocolate oscuro derretido con ½ banano (congelar)

1 English muffin integral con 2 huevos pochado, espinacas, 1 oz de salmón ahumado y tomate

½ papa asada sin natilla

5 oz de lomito de res magro a la parilla

Ensalada verde con vinagreta

 

4 tazas de palomitas de maíz bajas en grasa

½ tz arroz integral

Tiritas de carne de res salteadas con chile dulce, cebolla, zanahoria, vainicas, hongos.

 

1 manzana pequeña (pelar y quitarle el centro) al horno con canela, miel, rellena de nueces

Batido: ½ taza de fresas o moras, 3 cdas de Whey Protein sabor a vainilla y 1 taza leche descremada.

½ taza camote

5 oz de pechuga de pollo a la plancha con salsa de tomate natural

Vegetales al vapor

 

 

¼ taza humus

Palitos de zanahoria y apio

1 taza de pasta integral cocida con

albóndigas de res y salsa de tomate natural

Ensalada Caprese

 

½ taza de queso ricotta

½ taza de moras

1 cdta miel de abeja

Desayuno rápido: 1 huevo duro

1 banano

12 almendras

Bollito de pan integral

5 oz de pescado a la plancha

Ensalada mixta con limón y aceite de oliva

 

1 tostada de pan de centeno con 1 oz jamón de pavo y 1 oz queso mozzarella

Fritatta con hongos, brócoli, tomates cherry y queso de cabra.

Ensalada mixta con palmito y vinagreta.

 

1 taza de leche descremada con 1 cdta cacao sin azúcar y stevia

 

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