Lunes 11 de Diciembre

¿Por Qué el Cuerpo Cambia a los 30s?

Conozca lo que sucede con su metabolismo después de los 30 años.

Por: Nutricionista Dra. Adriana Alvarado, M.Sc.

Hay un proceso en la vida que es inevitable y es el envejecimiento. ¿Qué nos sucede y por qué esto nos deprime? Por lo general el metabolismo se vuelve más lento, los músculos se vuelven menos flexibles, la piel pierde elasticidad, aparecen las arrugas, aumentamos de peso… Todo esto es parte del proceso natural de envejecimiento.

Es importante entender lo que pasa en el cuerpo de una mujer conforme avanza la edad, esto con el fin de poder hacer algo al respecto.

Hay 4 factores que son fundamentales para que el metabolismo funcione bien: Nutrición, Ejercicio, Hidratación y Dormir bien.

1. La piel y el cabello

Como se alteran los folículos del pelo, el pelo pierde su color, se vuelve gris y se vuelve más poroso. Este cambio es único para cada persona y depende en gran parte de la herencia.

Como la piel pierde su elasticidad y se vuelve delgada, aparecen las arrugas más profundas. Los músculos de la cara pierden flexibilidad causando que las mejillas, la mandíbula, el labio superior y los párpados se caigan.

Nutrientes a incluir en la dieta: vitamina E y vitamina C, que son antioxidantes y Omega 3 y 6.

2. Sistema musculoesquelético

Con la edad, los músculos pierden fuerza y ​​flexibilidad. Aproximadamente a los 35 años, los huesos alcanzan su mayor masa, luego comienzas a disolverse. La pérdida de músculo y el desgaste óseo causan que se pierda fuerza. Además la pérdida de músculo es lo que hace que el metabolismo se ponga más lento.

Nutrientes a incluir en la dieta: proteína magra como pollo, carne de res, pescado, mariscos, leguminosas, huevos, queso, jamón de pavo 98% libre de grasa.


3. Metabolismo

El metabolismo disminuye a medida que aumenta la edad, lo que provoca un aumento de peso. Fisiológicamente el metabolismo disminuye después de los 30 años. Básicamente todo el cuerpo se ralentiza. Usted puede sufrir más fatiga, cansancio, pérdida de masa muscular, entre otros.

También a esta edad las mujeres por lo general tienen bebes, entonces recuperar la figura cuesta más porque pierden músculo en el embarazo. Al perder músculo, la grasa aumenta más fácilmente. Después de cada embarazo se va volviendo más difícil recuperar el peso antes de los 30 y la excusa son los bebés Tenemos que ser mamas activas y con mucho más razón hacer mas ejercicio e involucrar a los bebés.

Si usted continúa comiendo la misma cantidad de calorías como lo hizo antes en la vida, usted aumentará de peso. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de hipertensión, diabetes, problemas de corazón, colesterol alto, etc.

Hay una disminución natural de la capacidad del cuerpo para usar el azúcar en la sangre a medida que aumenta la edad, y la proporción de colesterol bueno (HDL) a malo (LDL) cambia.

¿Qué hacer al respecto?

  • El ejercicio cardiovascular combinado con el entrenamiento de fuerza aumentará su tasa metabólica y aumentará la masa muscular, que a su vez, ayuda a controlar el peso y moverse más fácilmente. El músculo quema más calorías por lo que acelera su metabolismo.
  • Puede salir a caminar ya sea que tenga que bajarse una parada antes para llegar al trabajo, parquear el carro más lejos de la entrada del mall, o bien salir a caminar con el coche y el bebé.
  • Tener en cuenta que al aumentar el ejercicio hay que aumentar el consumo de proteína, ya que la energía del músculo – conocida como glucógeno – se gasta, más.
  • Use un podómetro para controlar la cantidad de pasos que das. Usted puede quemar 100 calorías por cada 2.000 pasos (aproximadamente una milla) que toma. Caminando por las 10.000 pasos recomendados quema diaria de 500 calorías. La quema 3.500 calorías es igual a una libra.
  • Dos veces a la semana debe incluir al menos ejercicio de resistencia, para fortalecer los músculos y preferiblemente ganar masa muscular.
  • Elija alimentos saludables - Sea consciente de lo que come. Haga 5 comidas al día e incluya más frutas, vegetales, proteínas magras, semillas y granos integrales, lácteos descremados y grasas de origen vegetal.
  • Reduzca el tamaño de las porciones, principalmente los carbohidratos refinados como arroz blanco, pan blanco, galletas, repostería, etc.
  • Cocine bajo en grasa y evite comida rápida y frituras.
  • Coma tres a cinco porciones de productos lácteos bajos en grasa, fuente de calcio y vitamina D, para cuidar los huesos.
  • Incluya proteína en cada comida. Nunca coma carbohidratos solos. Es decir si se va a comer una tostada, agregue queso blanco o mantequilla de maní.
  • Tome mucho agua, de seis a ocho vasos al día. El agua es necesaria para que el metabolismo funcione bien. Además es necesaria para la reproducción celular de la piel, los huesos, los músculos, la función renal, y la salud del corazón.
  • Duerma lo suficiente - El sueño es importante para el bienestar general. Dormir mal altera hormonas como el cortisol y la insulina que provocan aumento de peso y abren el apetito.
  • Haga cambios graduales hasta que se conviertan en un hábito.  
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