Domingo 26 de Mayo

¿Por Qué Me Cuesta Aumentar La Masa Muscular?

Por: Gloria Granados, Entrenadora Personal

Unos de los factores que más desmotivan a las personas cuando asisten al gimnasio es no percibir cambios en su cuerpo, principalmente aquellas personas que buscan una hipertrofia muscular.

Son varios los factores que impiden que se obtengan resultados positivos, entre ellos: la alimentación, una mala planificación en el entrenamiento y la falta de tiempo para descansar entre los entrenamientos. Además es importante mencionar que cada individuo es diferente por lo que la genética también influye en los resultados.

Dieta para aumentar la masa muscular

Para que el músculo crezca se requiere no sólo de ejercicios de fuerza, sino de una alimentación balanceada. Si bien es cierto que los alimentos altos en proteína ayudan a aumentar la masa muscular, otros nutrientes como los carbohidratos y las grasas no se puede dejar de lado.

La proteína se recomienda consumirla después del ejercicio, con el fin de que ayude a desarrollar el músculo. Los primeros 30 minutos después del ejercicio son primordiales, ya que es donde se absorben mejor los nutrientes. Algunos alimentos fuente de proteína son:

- huevo
- pollo sin piel
- pescados y mariscos
- carne de res y cerdo magras (lomito, lomo, molida 95% libre de grasa)
- quesos bajos en grasa
- embutidos 98% ibres de grasa
- leche y yogurt descremados
- nueces y semillas
- proteína de soya

Los carbohidratos son los encargados de dar la energía a nuestro cuerpo y están presentes en la leche, granos, cereales, frutas y vegetales. Las grasas hay que consumirlas con moderación porque son importante fuente de energía y participan en la regulación hormonal, pero contienen muchas calorías. No podemos abusar de ellas.

Si la persona no se alimenta bien puede experimentar cansancio, fatiga, dolores de cabeza, ganancia ó pérdida de peso, entre otros. Siempre es importante la asesoría de un nutricionista que le diseñe un plan de alimentación individualizado, tomando en cuenta el estilo de vida la persona, preferencias y tipo de entrenamiento.

¿Cómo debe ser el entrenamiento?

Las personas principiantes que desean iniciar un entrenamiento deben realizar primero un programa de acondicionamiento físico para adaptar el cuerpo y los músculos al ejercicio. Generalmente a las seis semanas, cuando la persona haya alcanzado una mejor condición física, se cambia el programa y se puede enfocar más en la ganancia de músculo. 

Cuando un entrenador hace una programa de pesas, debe aplicar entre un 60-80% de la fuerza máxima de la persona. Para averiguar dicho porcentaje, la persona debe realizar una prueba que consiste en hacer una repetición con el máximo peso que la misma pueda.

Con el fin de que usted adquiera resultados positivos durante el entrenamiento, es importante que tome en cuenta estos factores.

1. Incrementar las repeticiones y los pesos con el tiempo. Por lo menos cada dos semanas el entrenador debe evaluar su avance e implementar los cambios necesarios. Cada seis semanas se puede cambiar el programa.

2. Tener días de descanso. Muchas personas tienen la idea que entre más ejercicio y peso alcen, mayor es el cambio del músculo.  El tiempo de recuperación debe ser de 48 horas para el mismo grupo muscular. En ese tiempo se pueden trabajar otros músculos, con el fin de obtener mejores resultados.

3. No todas las personas tienen facilidad de desarrollar masa muscular, por lo que los entrenamientos deben ser dosificados, y se debe implementar una rutina.

4. Es importante realizar ejercicios cardiovasculares como correr, bicicleta, elíptica, eso sí el entrenador le debe indicar  el tiempo, frecuencia e intensidad. No se recomienda realizar el mismo ejercicio siempre ya que el cuerpo se puede llegar a estancar. Elija 1 ó 2 días de la semana de descanso.

Recordemos que todo lo que con dedicación se realice se puede lograr!

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