Miércoles 20 de Marzo

Prepárese Para una Maratón

Se recomienda una suplementación de 30 a 60 gramos de carbohidrato por hora.

Dra. Melissa Murillo, Nutricionista

No existe nada como prepararse con tiempo para cualquier evento en la vida, y las actividades deportivas no son la excepción.

Prepararse para una maratón, implica horas de entrenamiento físico y mental, así como el perfeccionamiento de la alimentación antes, durante y después del ejercicio, de acuerdo a las distancias e intensidad del mismo.

Durante la maratón, los carbohidratos son la principal fuente de energía, pero se almacenan en cantidades LIMITADAS como glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular. Por esto, se debe considerar un adecuado aporte de carbohidratos previo a la competencia y también durante la etapa de entrenamiento.

Se necesita mucho combustible para correr 42 km, ¿cierto? Es crítico que el maratonista posea una adecuada reserva de glucógeno (carbohidratos), lo cual se puede lograr unos días antes del evento.

Carga de Glucógeno

Como se mencionó anteriormente, la principal fuente de energía durante la maratón, serán los carbohidratos almacenados en el cuerpo y se necesita una adecuada reserva de los mismos.

La carga de glucógeno, permite un aumento significativo en el contenido de glucógeno en el hígado y los músculos, con el fin de retrasar la fatiga y poder realizar ejercicio de forma continua.

La técnica consiste en consumir cantidades sustanciales de carbohidrato días antes de la maratón. Específicamente, 8 a 10 g/kg de peso o de 400 a 700 gramos/día de carbohidratos. Generalmente se emplea durante tres a siete días antes de la competencia y se acompaña de una reducción del entrenamiento, hasta el punto de reposo completo días antes de la maratón.

En este proceso, las personas podrían experimentar un aumento aproximado de 1200 a 1600 gramos por encima del peso normal, debido al aumento de glucógeno y agua.

Antes de la Carrera

Se recomienda que la última comida fuerte antes del evento, se realice máximo cuatro horas antes, con un consumo de 4 a 5 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal. Esto se puede lograr a través del consumo de jugos, frutas, panes, cereales entre otros almidones y debe evitarse un alto consumo de proteína, con el fin de prevenir, la excreción innecesaria de agua a través de los riñones.

Ahora, imagínese justo antes de iniciar la carrera. Sus niveles de emoción, energía y ansiedad andan por las nubes; de igual forma se encuentra la liberación de adrenalina en su cuerpo, para mantener o elevar el nivel de glucosa (energía) en sangre. Por esto, el consumo de carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio, no tiene ningún efecto positivo y en algunas ocasiones ha generado hipoglicemia reactiva, entorpeciendo la concentración y rendimiento del deportista.

Durante la Carrera

Conforme se recorren los kilómetros, el uso de glucógeno aumenta y entonces se requiere reponer en el momento, energía  proveniente de la dieta para aumentar la glucosa en sangre. Esta suplementación ayuda a retrasar la fatiga, ya que conforme el ejercicio continúa, el nivel de glucógeno disminuye.

Se recomienda una suplementación de 30 a 60 gramos de carbohidrato por hora, a un ritmo de 15 a 30 minutos para aprovechar mejor las fuentes de energía en forma de alimento o líquido. 

Algunas opciones para la suplementación durante la competencia son geles, barras de cereales, barras energéticas, frutas frescas, colados de frutas, bebida hidratante, papa asada, entre otras. Recuerde que estas fuentes de carbohidratos deben ser probadas y toleradas en la etapa de entrenamiento.

Después de la Carrera

Una vez finalizada la carrera, se debe consumir de 8-10 gramos de carbohidrato / kg de peso para recuperar el glucógeno e incluir alimentos de índice glicémico alto, para acelerar el proceso durante un período de 24 horas.

Es importante recordar que el daño muscular resultante por la maratón, limitará la reposición de glucógeno durante varios días. Por esto, el descanso es esencial.

Recuerde que el consumo adecuado de energía y líquidos, es vital para lograr un buen rendimiento y concentración durante el entrenamiento y la competencia.                          

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