Martes 10 de Diciembre

Prevenga El Dolor De Espalda

Ergonomía e higiene postural

Por: Lic. Eugenia Paris, Fisioterapeuta

El dolor de espalda afecta al 80% de las personas en algún momento de su vida, por lo general el primer episodio de dolor sucede entre los 30 y los 50 años, afectando a la población más productiva.  Esto representa un serio problema socioeconómico. En los Estados Unidos se gastan aproximadamente $86 billones de dólares al año en la investigación, consultas y tratamiento del dolor de espalda. Es la causa más común de consultas médicas en el mundo.

El dolor de espalda no es un diagnostico,  es un síntoma que puede estar asociado a diferentes causas como: problemas musculares, compresión de nervios ó de los discos vertebrales, osteoartritis, entre otros.

El mejor tratamiento para el dolor de espalda es la prevención, lo que implica mantener el peso adecuado, hacer ejercicio de forma regular, mantener una buena postura y realizar las actividades de la vida diaria de forma adecuada.

La ergonomía y la higiene postural se encargan de prevenir el dolor de espalda realizando las actividades de forma segura, reduciendo la carga sobre la espalda mientras realizamos las actividades.

A continuación unos consejos importantes que debe tomar en cuenta.

Posturas al estar acostado              
- Preferiblemente duerma boca arriba, o de medio lado.
- Evite dormir boca abajo.
- Use almohadas pequeñas, suaves y confortables.
- Evite las camas suaves, que se hundan con el peso de su cuerpo

Posturas al estar sentado
- Mantenga los pies en el piso, las rodillas y caderas flexionadas a 90º, espalda pegada al respaldo y los brazos relajados. 
- Levántese y camine cada 45 minutos.
- Si está trabajando tenga todo lo que necesita al frente.

Conducir el auto
- Mantenga la espalda pegada al respaldo, mantenga sus rodillas al  mismo nivel de las caderas.
- Para salir y entrar al automóvil gire completamente el cuerpo.

Al cargar peso 
- No levante peso con las rodillas estiradas y la espalda flexionadas.
- Esto representa multiplicar por 10 el peso de lo que levanta sobre la región lumbar.
- Realice cargas verticales.                          
- Flexione las rodillas, baje con la espalda estirada.

Transporte de la carga
- Mantenga la carga pegada al cuerpo.
- No se incline con las piernas estiradas.
- Mantenga los codos flexionados.
- Gire todo el cuerpo.

Al estar de pie
- Mantenga un pie adelante del otro.
- Si puede hacerlo mantenga un pie en alto.
- Alterne los pies frecuentemente.
- Cambie la postura frecuentemente

Al usar zapatos
- Evite los zapatos de tacones altos.
- Evite los zapatos completamente planos.
- Use tacones de aproximadamente 1.5 a 3 cm de altura.
- Evite los zapatos puntiagudos.

Al lavarse los dientes
- Apoye una mano en el lavatorio.
- Coloque un pie adelante.
- Flexione las rodillas.
- No flexione la espalda, baje flexionando las rodillas.

 

Tareas de la casa

Planchar 
- Coloque un pie adelante y sobre una grada.
- La plancha debe estar a la altura del ombligo.
- Alterne los pies frecuentemente

Limpiar Cristales
- Use siempre un banco o gradas.
- Mantenga un pie adelante.
- Apoye siempre una mano en el marco de la ventana.
- Mantenga la espalda recta.
- Cambie la posición de los pies frecuentemente.

Trabajar en la cocina
- El fregadero debe estar a la altura de su ombligo.
- Coloque un pie en alto, abriendo la puerta del mueble.
- Mantenga la espalda estirada.
- Al pasar los platos hágalo con los brazos, no gire su espalda

Barrer y aspirar el piso 
- Mantenga la columna vertebral estirada.
- Realice el movimiento con los brazos.
- No mueva la cintura.
- Al usar la aspiradora no flexione la espalda.
- Flexione siempre las rodillas.

Hacer las camas 
- No flexione su espalda.
- Separe sus piernas.
- Flexione las rodillas.
- Si le duele la espalda apóyese sobre sus rodillas.

   

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