Domingo 22 de Enero

Prevenga la Osteoporosis

La vitamina D puede ser más importante que el calcio.

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

El calcio es muy importante para la salud de los huesos, el corazón, los músculos y los nervios. Nuestro cuerpo no produce calcio, por lo tanto todo el calcio debemos adquirirlo por medio de la dieta. La vitamina D es esencial para la absorción de calcio ya que promueve que el calcio salga del intestino y entre en la sangre para ser absorbido. Una dieta que cubra el requerimiento de calcio y vitamina D es necesaria para prevenir la osteoporosis.

La vitamina D la obtenemos principalmente de la luz del sol. La vitamina D se forma cuando los rayos del sol se exponen a nuestra piel. Si nosotros nos exponemos 15 minutos diarios al sol cubrimos el 100% del requerimiento diario de vitamina D. Es importante que tome nota que las cremas de protección solar pueden disminuir hasta en un 90% su absorción en la piel.

Requerimiento de calcio y vitamina D

El requerimiento de calcio y vitamina D varía dependiendo de la edad y el sexo. Además las personas que viven en lugares con poca exposición solar, mujeres embarazadas y en lactancia, y adultos mayores requieren de más cantidad.

Tabla 1. Requerimiento de calcio y vitamina D según edad

 

Edad

Requerimiento calcio (mg)

Requerimiento vitamina D

Niños

1-3 años

4-8 años

700

1000

400

400

Hombres y mujeres

9-18 años

19 – 50 años

Más 50 años

1300

1000

1200

400

600

800

Embarazo y lactancia

< 19 años

> 19 años

1300

1000

600

 

Fuentes de calcio y vitamina D

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio, vitamina D, proteínas, fósforo y otros nutrientes.  El cuerpo absorbe con facilidad el calcio de los productos lácteos. Algunas frutas, verduras, cereales y pescados son buena fuente de calcio.

 

Tabla 2. Calcio en los alimentos

Alimento

Porción

Calcio (mg)

Leche entera

Leche descremada

Yogurt

Helados de vainilla

Queso gruyere

Queso ricotta

Queso fresco

Queso cheddar

Queso mozarella

Brócoli fresco

Frijoles cocidos

Frijoles rojos

Naranja

Jugo naranja fortificado

Higos secos

Sardina enlatadas

Avena fortificada

Tofu

1 taza

1 taza

1 taza

1 taza

1 onz

½ taza

1 taza

1 onz

1 onz

1 taza

1 taza

1 taza

1 unidad

1 taza

10 unidades

3 onz

½ taza

½ taza

291

302

100-400

200

272

337

155

200

207

176

128

116

56

300

270

372

260

350

 

Entre las fuentes de vitamina D podemos destacar: pescados grasos, aceite de pescado, leche y lácteos, yema de huevo, y alimentos fortificados como cereales de desayuno, margarina, panes, jugos, entre otros.

Varios estudios han demostrado que la vitamina D puede ser más importante que el calcio para formar huesos fuertes y prevenir fracturas.

Suplementos

Los suplementos de calcio se utilizan para prevenir y tratar las deficiencias de calcio. La mayoría de los expertos recomiendan que los suplementos deben tomarse con las comidas y no excederse de 600 mg, ya que el porcentaje de calcio absorbido disminuye a medida que la cantidad de calcio de los suplementos aumenta. El consumo recomendado de calcio al día para los adultos oscila entre 1000 a 1500 mg.

Recomendaciones

  • Consumir 3 porciones de lácteos descremados al día (leche, yogurt y queso).
  • Incluir otras fuentes de calcio y vitamina D diariamente en la dieta.
  • No consumir más de 2300 mg de sodio al día (1 cdta), ya que acelera la pérdida de calcio por la orina. Las comidas procesadas aportan el 75% de sal que consumimos.
  • Aumente el consumo de potasio (banano, papa asada, jugo de naranja, melón) ya que disminuye la pérdida de calcio por la orina.
  • Disminuir el consumo de alcohol, gaseosas y cafeína (máximo 300 mg/día), ya que incrementan la perdida de calcio por la orina.
  • Consumir proteínas con moderación (0.8 g por Kg. peso) ya que el exceso puede incrementar la pérdida de calcio.
  • Algunos alimentos de soya como edamame, tempeh, tofu y bebidas de soya contienen oxalatos que pueden afectar la absorción del calcio.
  • Realizar ejercicio regularmente. Este ayuda a fortalecer los huesos, músculos, y mejorar la absorción del calcio.
  • El chocolate tiene oxalato que se combina con el calcio de la leche y se puede llegar a perder hasta un tercio del calcio ingerido.
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