Domingo 22 de Enero

Programa de Entrenamiento Exitoso

Estos 7 consejos pueden mantener su entrenamiento de fuerza seguro y eficaz.

Por: ContigoSalud

La fuerza o entrenamiento de resistencia desafía sus músculos con un contrapeso más fuerte de lo habitual, como por ejemplo tener que empujar una caja, levantar una pesa o estirar una banda de resistencia. Usando pesos progresivamente más pesados o aumentar la resistencia hace que sus músculos se vuelvan más fuertes. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos, y fortalece los huesos. También ayuda a mantener la fuerza que necesita para las actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla, alzar un niño, etc.

Las directrices nacionales vigentes para la actividad física recomiendan ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos), al menos dos veces por semana. En la mayoría de ejercicios, se recomienda hacer entre dos a cuatro sets con 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento, esto con el fin de romper fibras musculares y que sus músculos tomen mayor fuerza.

Sus músculos necesitan al menos 48 horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Estos siete consejos pueden mantener su entrenamiento de fuerza seguro y eficaz.

1. Calentamiento

Se recomienda calentar entre 5 a 10 minutos antes de iniciar con la rutina de pesas. Algunas opciones son caminar, trotar, elíptica o bicicleta estacionaria. Un buen estiramiento también puede ser una buena opción, y disminuye el riesgo de lesiones.

2. Centrarse en la forma, no el peso.

Enfóquese en hacer los ejercicios de forma lenta y los movimientos adecuados, más que en la cantidad de peso a levantar. Si hace algún movimiento incorrectamente o su cuerpo está desalineado, tendrá mayor riesgo a lesionarse. Muchos expertos sugieren comenzar sin peso o con peso muy ligero y una vez que logre hacer el ejercicio bien, puede ir aumentando el peso progresivamente.

3. Trabaje en un tiempo correcto.

Esto ayuda a mantener el control. Por ejemplo, cuente hasta tres mientras sube las mancuernas, y luego cuente hasta tres para regresarlas a la posición de inicio.

4. Preste atención a su respiración durante sus entrenamientos.

Exhale a medida que trabaja contra la resistencia - al levantar, empujar o tirar; e inhale cuando suelta o regresa.

5. Aumente lentamente peso o resistencia.

El peso adecuado para usted varía dependiendo del ejercicio. Si los ejercicios son fáciles, entonces usted puede usar más peso. Si usted no puede hacer las dos últimas repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando se siente demasiado fácil de completar añada peso (aproximadamente 1 a 2 libras en los brazos, de 2 a 5 libras en las piernas), o añada otra serie de repeticiones para su entrenamiento (puede hacer hasta 4 sets). Si agrega peso, recuerde que usted debería ser capaz de hacer todas las repeticiones con buena forma y los músculos específicos deben sentirse cansado en las dos últimas. Descanse 1 minuto entre cada set.

 6. Siga una rutina

Siga una rutina que trabaje todos los músculos principales de su cuerpo dos o tres veces por semana. Usted puede optar por hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos o tres veces a la semana, solo recuerde descansar 48 horas entre entrenamientos.

7. Varíe los ejercicios

Los músculos también se acostumbran a los movimientos, y trabajar los mismos músculos ya no es retador. Si esto sucede entonces el músculo no tendrá estímulo y no aumentará la fuerza. ¿Sabía que aumentar la masa muscular le ayuda a acelerar el metabolismo y quemar más calorías? Por eso es importante variar los ejercicios e ir aumentando la resistencia.

Recuerde que hay muchas formas de agregar resistencia a su ejercicio. No sólo las pesas cumplen esta función, sino también están las ligas, el balón, y otros ejercicios como la natación, yoga, pilates, boxeo, etc.

Si tiene como objetivo aumentar la masa muscular, no debe hacer más de 2 días de ejercicio cardiovascular por semana, ya que de lo contrario puede disminuir su masa muscular.

Para que el músculo crezca y se tonifique se requiere de proteína en la dieta. Debe consumir al menos 15 gramos de proteína en los primeros 30 minutos de haber finalizado el ejercicio. Algunas buenas fuentes son 2 huevos, media pechuga de pollo, 1 lata de atún, 2 onzas de jamón de pavo, o bien puede utilizar batidos o barras de proteína. 

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