Jueves 22 de Agosto

¿Qué Nos Dejaron Las Olimpiadas?

Al sedentarismo se le atribuye el 10% de las muertes prematuras en todo el mundo

Por: Viviana Trigueros

Correr 100 metros en menos de 10 segundos o nadar a un ritmo de récord mundial al estilo de Michael Phelps, parecen hazañas imposibles para muchas personas, pero la dedicación que nos demostraron los atletas profesionales en los Juegos Olímpicos de este año representa el mejor ejemplo a seguir para quienes necesitan aumentar su actividad física diaria.

De acuerdo con Mauricio Eraso, médico colombiano especialista en medicina del deporte y director Vida Activa - el Centro de Ejercicio y Salud y Medicina Complementaria de la Fundación Santa Fe de Bogotá -, “Cualquier persona se puede organizar y realizar ejercicio. Para combatir el sedentarismo hay múltiples alternativas, entre ellas la práctica constante de algunos deportes olímpicos como la natación, atletismo y ciclismo, los cuales influyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares”.

El especialista señala que en el marco de las celebraciones de los Juegos Olímpicos de Londres, la revista The Lancet publicó, en julio de 2012, una serie de artículos sobre la magnitud de los problemas causados por la inactividad física. Uno de los estudios científicos cuantificó el efecto de la falta de actividad física sobre las principales enfermedades no transmisibles, y reveló que a esta condición se le atribuyen casi el 10% de las muertes prematuras en todo el mundo. En 2008 esto representó más de 5,3 millones de muertes. De acuerdo con estas estimaciones, el sedentarismo es responsable de más muertes prematuras que el tabaco.

La inactividad física además aumenta el riesgo en un 6% de las enfermedades coronarias, 7% de la diabetes tipo II y se le atribuye 1 de cada 10 cánceres de mama y colon.

Además, de acuerdo con los autores de The Lancet, uno de los principales problemas es que el31% de la población mundial no está cumpliendo con las recomendaciones mínimas de actividad física. La frecuencia de inactividad varía según las regiones: por ejemplo, el 27.5% de las personas son inactivas en África; un 43.3%, en América del Norte, América del Sur y Centroamérica; un 34.8% en Europa, y un 17% en el sudeste Asiático.

¿Cómo iniciar un programa de ejercicio?

Es fundamental entender que realizar ejercicio o practicar un deporte son opciones para aumentar los niveles de actividad física o combatir la inactividad. Esto contribuye a prevenir y a disminuir el riesgo de múltiples enfermedades y permite alcanzar un estilo de vida activo y saludable.

Antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio toda persona debe tomar en cuenta los siguientes factores:

  1. Los antecedentes de salud y factores de riesgo. Si es el caso, es  importante recurrir al médico antes de iniciar un plan de ejercicio.
  2. La planificación con el apoyo de un especialista que prescriba el ejercicio de acuerdo a las características, necesidades y perfil de salud de cada individuo.
  3. Cuando se practica ejercicio vigoroso o un deporte, la supervisión por parte de un profesional de la salud, de la educación física o del deporte que se encargue del seguimiento y control del entrenamiento brinda seguridad para la salud y resulta útil para cumplir con los objetivos planteados.
  4. Es importante disfrutar la actividad física, el ejercicio o el deporte que se elija para facilitar el compromiso, la motivación y el cumplimiento de metas realistas.

El Dr. Eraso agrega que el entrenamiento ideal para mejorar y mantener una adecuada condición física e impactar positivamente la salud debe cumplir con 3 objetivos:

  • Estimular el sistema cardio-respiratorio,
  • Reforzar los músculos
  • Proporcionar flexibilidad muscular y el mantener los arcos de movimiento de las articulaciones.

A continuación algunos ejemplos de deportes olímpicos, el objetivo que cada uno cumple en la promoción de la salud  y recomendaciones para practicarlos:

Deportes Olímpicos Para La Salud

Objetivo

Recomendaciones generales

Tipo de ejercicio

Tips para principiantes


Estimular el sistema cardio -respiratorio e impactar algunas vías metabólicas:


  • 30 minutos,  5 veces a la semana de actividad física de moderada intensidad.
  • 1 hora y 15 minutos, 1 vez a la semana de actividad aeróbica vigorosa (entrenamiento para disciplinas de fondo por ejemplo como carreras atléticas, ciclismo recreativo en terreno llano, natación de fondo).

 

Atletismo: un conjunto de disciplinas agrupadas en carreas, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas, marcha. 

Las pruebas de fondo del atletismo, como los 5 000 metros o 10 000 metros planos y la maratón (42 km), son muy representativas del acondicionamiento cardio-respiratorio.


  • Ponga atención al calzado y a la técnica de la carrera.
  • Combine con reforzamiento muscular y estiramiento.
  • Escoja caminatas o carreras que le permitan conversar durante la práctica.

 

Natación: son 4 los estilos de natación que se utilizan en competiciones: libre,espalda, pecho y mariposa. La disciplina representativa de la capacidad aeróbica son los 1 500 metros  estilo libre.


  • Inscríbase en  clases de natación para desarrollar una buena técnica.

 

Ciclismo de ruta: consiste en competir en carretera y propone cuatro tipos de prueba: las clásicas, las carreras por etapas, las pruebas contrarreloj individual y las contrarreloj por equipos.


  • Inicie con recorridos en terrenos llanos y que permitan realizar el ejercicio tranquilamente.


Estimular el reforzamiento muscular.




  • 2 o más días por semana, durante 20 minutos  combinándose con actividades que estimulan el sistema cardio-respiratorio.

 

Levantamiento de pesas: también conocido como halterofilia.

Mencionamos a la halterofilia como el deporte olímpico representativo del concepto de reforzamiento muscular; sin embargo, por su exigencia  y altísimo nivel técnico,  su práctica no es aconsejable dentro del marco de actividad física para la salud.


  • Para regular las cargas de trabajo y   garantizar la seguridad, se recomienda desarrollar el reforzamiento muscular bajo la supervisión estricta de un entrenador.
  • Debe tener impacto sobre los principales grupos musculares localizados en los glúteos,  muslos y piernas, espalda, cintura abdominal (abdomen, caderas y espalda baja) y cintura escapular (pecho, hombros y brazos).


Estimular la flexibilidad muscular y los arcos de movimiento de las articulaciones con  estiramientos.



  • Estiramiento, durante 20 minutos, mínimo 2 veces por semana.

 

Gimnasia olímpica: en las modalidades de este deporte (las barras de equilibrio, potro, piso, viga, anillos, etc.) se  ejecutan secuencias de ejercicios físicos que requieren además de la elasticidad o flexibilidad músculo esquelética, mucha fuerza y agilidad.

Cuando se realiza en la infancia, ayuda a construir el capital óseo que se necesita para prevenir la osteoporosis.


  • La gimnasia olímpica usualmente se practica durante la niñez y la adolescencia. Es un deporte que  presenta diversos riesgos por lo que debe practicarse con supervisión.  

Fuente:Dr. Mauricio Eraso
Médico especialista en medicina del deporte.

 

Alimentación e hidratación: claves para un buen rendimiento físico

“La alimentación también tiene un papel importante en la práctica del ejercicio, sobre todo cuando está relacionada con el entrenamiento deportivo o cuando existen condiciones médicas que constituyen factores de riesgo para el practicante, como es el caso de la diabetes o la obesidad. Las personas deben comprender que la clave de una adecuada alimentación es el equilibrio. No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Además, todo plan de alimentación debe adecuarse a las características individuales como sexo, edad, condición de salud y nivel de ejercicio practicado”, explica el doctor Eraso.

El experto explica que lahidratación también juega un rol fundamental en la práctica del ejercicio, entrenamiento y competencia deportiva. Es importante saber que todas las bebidas hidratan y que un porcentaje considerable de la hidratación diaria se repone mediante el consumo de líquidos como agua, jugos, leche, gaseosas, café, té, entre otros. El otro porcentaje proviene de los alimentos sólidos, tales como las frutas y vegetales.

Agrega que una persona sana debe ingerir líquido una hora antes de entrenar o competir (600 - 1000 ml); durante la práctica (hasta 100 ml o pequeños “sorbos” cada 15 minutos) y, una vez finalizada la actividad, deberá reponer las pérdidas de líquido (600 - 1000 ml).

El especialista concluye que “una persona puede lograr un estilo de vida saludable si mantiene una alimentación balanceada, una adecuada hidratación y si realiza actividad física constantemente. Además, es de suma importancia recordar que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Por esta razón, las personas deben motivarse e  intentar cumplir con los requerimientos mínimos de actividad física realizando actividades físicas espontáneas, sencillas y lúdicas como caminar, bailar o trabajar en el jardín, yendo al gimnasio para practicar ejercicio programado o practicando deportes a baja o moderada intensidad, preferiblemente  desprovistos de su componente competitivo como la natación, el ciclismo o la carrera atlética”.

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