Martes 23 de Mayo

¿Qué Sucede Si Ya No Pierdo Peso?

Algunos factores porque las personas se estancan

Por: Donald Vega, Entrenador deportivo y Nutricionista

El peso es tomado como un indicador del progreso en aquellas personas que se aventuran a mejorar su salud, ya sea a través de cambios en su alimentación, rutina de ejercicios o una combinación de ambos, pero, ¿Qué hacer cuando ya he dejado de perder peso?

Lo primero y más importante que hay que definir es que la pérdida de peso no necesariamente significa pérdida de grasa lo cual parece ser el verdadero objetivo de la mayoría de las personas.  Vemos lo siguiente:

  • El peso está conformado por la cantidad de agua, el músculo, la grasa, el hueso, tejido conjuntivo como ligamentos y tendones, así como el peso de todas las vísceras.  Hay parte de ese peso que es esencial para el buen funcionamiento corporal, como el agua corporal.  
  • El peso muscular es considerado como un indicador de longevidad, es decir, entre más masa muscular tenga un individuo, más sano será y a más edad llegará, además de que el músculo en estado de reposo se alimenta de grasa, en otras palabras, a mayor masa muscular, mayor el consumo de grasa, algo denominado metabolismo basal.  
  • El hueso, el tejido conjuntivo y las vísceras son otros componentes del peso que son también esenciales para el buen funcionamiento corporal.
  • En el caso de la grasa,  hay una cantidad mínima necesaria tanto para hombres como para mujeres para que haya compatibilidad con la vida.

De todos estos componentes mencionados, la grasa tiende a acumularse en exceso en la mayoría de personas y si la persona debe perder peso lo ideal es que éste sea de grasa.

Para perder peso el acercamiento tradicional es someter a la persona a una dieta baja en calorías mientras se le estimula a hacer ejercicio, algo que en la mayoría de los casos va a provocar una pérdida de peso. Sin embargo, si rápidamente se alcanza un punto estacionario en donde se deja de perder peso, es posible que esté pasando alguno de los siguientes escenarios

Dieta baja en calorías

La persona inicia con ejercicio aeróbicos y una dieta baja en calorías lo que termina por provocar un déficit energético que el cuerpo buscará compensar.  Si ese déficit llega a ser extremo, el cuerpo incurre en un comportamiento de generación de moléculas de glucosa o azúcar en sangre (necesaria para el buen funcionamiento cerebral y los músculos durante el ejercicio), a partir de la masa muscular a través de un proceso denominado gluconeogénesis.  Cuando se da gluconeogénesis, el cuerpo comienza a comerse la masa muscular para generar energía, lo que produce una pérdida de peso de músculo y agua.

Inconveniente: Una dieta baja en calorías es imposible de mantener a largo plazo y pronto la persona volverá a comer parecido a como lo hacía antes, sumado al hecho de que ahora el metabolismo es más lento porque perdió masa muscular. Usualmente la persona vuelve a ganar el peso perdido y un poco más.

Otro factor importante en este punto es que el ejercicio aeróbico luego del minuto 11 ha demostrado producir una gran cantidad de cortisol (hormona que mantiene el cuerpo en balance ante el estrés del ejercicio), que favorece la conversión de masa muscular a glucosa, algo del todo no bueno para quién busca quemar grasa.

Dieta libre de grasas

Muchas personas tienden a pensar que las grasas producen sobrepeso, sin embargo no todas las grasas son malas. Algunos sustituyen las grasas por mayor consumo de carbohidratos. El ser humano genera grasa o triglicéridos y colesterol a partir de las reservas de glucosa en exceso que se obtengan de los alimentos. La fuente energética por excelencia para el cerebro es la glucosa, y el cuerpo humano reserva la glucosa en el hígado y en la masa muscular. 

Inconveniente: Cuando ambos reservorios se han llenado luego de una comida abundante en carbohidratos, el exceso de glucosa es convertido en triglicéridos (grasa), y colesterol. En otras palabras, se almacenan como grasa corporal.

Aumento de masa muscular

Si la persona inicia una rutina de pesas, es posible que al inicio no vea una pérdida de peso. Sin embargo, eso no significa que no esté perdiendo grasa, de lo contrario el aumento de masa muscular va a aumentar el metabolismo y consecuentemente va a provocar una pérdida de grasa corporal.

Inconveniente: Muchas personas se basan solo en el peso y no en el porcentaje de grasa. La persona puede desmotivarse de la rutina de pesas, y consecuentemente abandonar el programa y perder masa muscular. En este caso se recomienda paciencia y consistencia con el ejercicio, ya que es necesario el tiempo para que el metabolismo basal aumente.  

Dormirse tarde

La persona hace ejercicio y cuida su alimentación pero se acuesta muy tarde.  Por programación hormonal la regeneración y crecimiento muscular resultante de un adecuado programa de ejercicio se da entre las 10 p.m. y las 2 a.m.  Esto significa que si una persona que hace ejercicio acostumbra acostarse a las 12 a.m. por ver televisión o navegar por internet, se está perdiendo de un 50-75% del potencial de regeneración.

Inconveniente: Esto a su vez aumenta los niveles de cortisol que favorecen la gluconeogénesis o consumo de la propia masa muscular para generar glucosa, aunque el cuerpo esté saturado de ésta como resultado de la última comida.

Resistencia a la leptina

La leptina es una hormona que se encarga de comunicarle al cerebro el estado nutricional de todas las células.  Es el principal reguladora de los niveles de energía de cada célula y cuando su comunicación falla, el cerebro no tiene forma de conocer qué está pasando en la periferia. Si no interpretamos la señal de la leptina, seguimos comiendo por medio de antojos y no sabemos cuando estamos satisfechos.

¿Cómo se vuelve uno resistente a la leptina? El consumo de aceites vegetales poliinsaturados ha demostrado generar un recarga de ácidos grasos Omega-6 que tienen una naturaleza proinflamatoria por encima de los Omega-3, que son antiinflamatorios. La relación normal entre  Omega-3:Omega-6 debe ser 1:4.  El fumar y el consumo de azúcares refinados han demostrado también generar resistencia a la leptina a través de la inflamación de la barrera que ésta molécula debe atravesar en el cerebro.

Inconveniente: Cuando se da resistencia a la leptina, el funcionamiento de la glándula tiroides dejar de quemar el exceso de energía que haya sido consumida durante el día. A nivel muscular, la leptina estimula la disipación de energía que haya sido consumida en exceso durante una comida, con lo que al no poder generar el mensaje, aquella persona que consuma exceso de alimentos no podrá eliminar esa energía en forma de calor, sino que será almacenada en forma de grasa.

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