Domingo 26 de Mayo

Recomendaciones de ejercicios

Por grupos de edad

Diciembre,2018

Aunque muchas personas ven el ejercicio como una forma de perder peso, desempeña un papel clave en el bienestar general. La investigación apoya firmemente sus beneficios tanto a nivel físico como mental para personas de todas las edades.

El estilo de vida actual tan ocupado, induce a las personas a estar sentadas durante la mayoría de las horas del día, esto unido a extensas jornadas laborales, hace que las personas no dispongan de tiempo para hacer ejercicio.

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, no se preocupe, solamente debe tomar en cuenta iniciar gradualmente, primero con actividades de menor intensidad y luego aumentar poco a poco la frecuencia y la duración de las actividades. El mensaje clave es: moverse más y sentarse menos, y algo de actividad es mejor que nada.

Se debe recordar que, la inactividad física aumenta el riesgo de muerte prematura, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, osteoporosis, depresión y algunos tipos de cáncer. Por lo que, se debe hacer un esfuerzo consciente por organizar el día de tal manera que se incluya la cantidad de actividad física recomendada.

A continuación, se presentan las recomendaciones actuales por grupo de edad según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos en la segunda edición de las Pautas de Actividad Física para los estadounidenses:

Niños de 3 a 5 años: se debe fomentar la actividad física durante todo el día para mejorar el crecimiento y el desarrollo. Los cuidadores adultos deben alentar a los niños a participar en juegos activos durante al menos 3 horas cada día.

Niños (as) de 6 a 17 años: al menos 1 hora por día de actividad moderada a vigorosa con una combinación de aeróbicos (caminar, correr o cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca) y movimientos de fuerza para desarrollar músculos y huesos.

Se pueden crear metas más específicas, como incluir 3 días a la semana de actividad vigorosa y 3 días a la semana de actividades de fortalecimiento.

Adultos: los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar a paso ligero o bailar). Incluir al menos dos días a la semana de actividades para fortalecer los músculos (levantar pesas o ejercicios de peso corporal, como flexiones, zancadas y sentadillas).

Lo ideal es que estos ejercicios se distribuyan a lo largo de la semana en lugar de uno o dos días; por ejemplo, hacer ejercicio de 45 minutos cada dos días a una intensidad de moderada a vigorosa es más sostenible y seguro para su cuerpo que hacer ejercicio durante 1 hora y media el sábado y el domingo.

Tomar en cuenta que si desea hacer más de 300 minutos de actividad física a la semana ¡lo puede hacer! Ya que puede mejorar aún más su salud.

Adultos mayores: son las mismas pautas que para los adultos, solamente que también se debe incluir entrenamiento de equilibrio, como el tai chi o el yoga.

Sin embargo, para garantizar la seguridad, antes de comenzar un programa de actividad física, debe estar consciente de su nivel de condición física y cualquier condición de salud que pueda requerir un nivel modificado de actividad física.

Mujeres embarazadas o en el período posparto: 150 minutos por semana (espaciados a lo largo de la semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Las mujeres que realizan ejercicio de intensidad vigorosa regularmente antes del embarazo pueden continuar con esta intensidad más alta durante el embarazo. Sin embargo, deben comunicarse con su médico acerca de su régimen de actividad física durante el embarazo y el posparto.

Adultos con afecciones crónicas y discapacidades que pueden hacer ejercicio: similar a las pautas generales para adultos. Sin embargo, primero deben hablar con su médico sobre los tipos y las cantidades de actividad que serían apropiadas con sus capacidades y condiciones específicas. Si no pueden cumplir con las pautas mínimas de actividad física, pueden participar en ejercicios basados ​​en sus habilidades, lo importante es evitar ser completamente sedentarios.

Beneficios específicos para la salud según grupo de edad

La nueva evidencia muestra que la actividad física tiene beneficios de salud inmediatos para reducir la ansiedad y la presión arterial y mejorar la calidad del sueño y la sensibilidad a la insulina (lo que reduce el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2). A continuación, se presentan los beneficios por grupo de edad:

Jóvenes: puede ayudar a mejorar la cognición, la salud ósea, la condición física y la salud del corazón y reducir el riesgo de depresión.

Adultos: ayuda a prevenir ocho tipos de cáncer (vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, estómago y pulmón); reduce el riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer; reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión y muertes por todas las causas; y mejora la salud ósea, la función física y la calidad de vida.

Adultos mayores: reduce el riesgo de caídas y lesiones por caídas.

Mujeres embarazadas: reduce el riesgo de depresión posparto.

En todos los grupos, reduce el riesgo de aumento de peso excesivo y ayuda a las personas a mantener un peso saludable.

La nueva evidencia muestra que la actividad física puede ayudar a mejorar las condiciones de salud existentes. Por ejemplo, la actividad física puede disminuir el dolor causado por la osteoartritis, disminuir la progresión de la hipertensión y la diabetes tipo 2, reducir la gravedad de los síntomas con ansiedad y depresión, y mejorar la cognición en las personas con demencia, esclerosis múltiple, TDAH y enfermedad de Parkinson.

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