Lunes 21 de Agosto

Recomendaciones Nutricionales Cuando Voy de Viaje

Por: Dra. Karla Barrenechea, Nutricionista

Cuando se está de viaje, los cambios en la rutina y la alimentación pueden generar algunos problemas de salud o de peso, sin embargo sepa como llevar un equilibrio sin dejar de disfrutar.

  • Para evitar el estreñimiento, procure consumir desde unos días antes del viaje, una cantidad importante o suficiente de frutas y vegetales, especialmente aquellos que pueda consumir con cascaras ya que contienen mas fibra. Además a esto, procure consumir alimentos integrales o altos en fibra como pan integral, frijoles y leguminosas, tortillas de maíz, entre otros y evitando las harinas refinadas o blancas.
  • Mantenga el consume de todos los grupos de alimentos. Aun estando de viaje, una alimentación donde se incluya  todos los grupos de alimentos, es una alimentación balanceada. Recuerde comer a diario frutas, vegetales, lácteos, proteínas, harinas y pocas grasas.
  • Evite los alimentos altos en sodio. El exceso de sal o sodio puede hacer que se retenga líquidos y tenga alteraciones de la presión arterial, especialmente cuando se viaja. Evite agregar sal a la comida, así como salsas de soya, embutidos, picantes o productos enlatados.
  • Evite o reduzca el consume de azúcar. Los alimentos y bebidas con azúcar, por lo general contienen mas de lo que quisiéramos, y aportan al mismo tiempo muchas calorías. El exceso de calorías en la alimentación provoca una acumulación mayor y mas fácil de grasa corporal, por lo que puede provocar un aumento de peso. Como recomendación, tome bebidas sin calorías siempre que pueda, y cuando coma algo dulce, comparta con otras personas para que consuma una cantidad pequeña.
  • Tenga en cuenta tomar suficiente agua. Hidratarse bien con agua evita la retención de líquidos y la sensación de “hinchazón” que a veces acompaña los viajes y los cambios de presión. Puede llevar una botella de agua y tomar tragos pequeños a lo largo del día, y si esta en un clima caliente, aumente la cantidad que toma. Además, el agua ayuda a limpiar o desintoxicar los excesos que pueden de vez en cuando ser parte de algún viaje.
  • Incluya los tenis y ropa deportiva en su maleta. Estar de viaje le debería permitir tener tiempo para hacer por lo menos 30 minutos al día de ejercicio físico. El ejercicio mejora la circulación, la presión, evita aumentos de azúcar en sangre, mejora la energía, estado de animo y evita el aumento de peso.  Aproveche para salir a caminar, correr o pregunte si el hotel donde esta incluye algún gimnasio, y hágalo parte de sus días de descanso y vacación.

Ahora, también debe incluir algunas consideraciones para el día que viaja:

Antes de viajar

  • Incluya una botella de agua en su bolso de mano. Así tendrá líquido siempre al alcance en donde quiera que esté.
  • Evite consumir alimentos pesados o flatulentos antes del vuelo. Debido a la altura, se da una pequeña reducción en la presión barométrica y parcial de oxígeno. Cuando esto sucede, el gas intestinal tiende a expandirse y puede esto causar molestias. Algunos alimentos flatulentos pueden ser la leche, leguminosas, gaseosas, nueces, repollo, coliflor, sandía, melón, rábano, pepino y manzana.

En el aeropuerto

  • La mejor opción: lleve algo en su bolso de mano. Un sándwich preparado por usted mismo, es una excelente opción para tener control de lo que va a comer, ya sea en el aeropuerto o incluso en el avión. Otras opciones fáciles de cargar son rollitos de jamón y queso bajos en grasa, galletas, barras de granola bajas en grasa, frutas deshidratadas, bizcochos bajos en grasa, jugos de frutas no azucarados, o latas de atún, sardinas, salmón. Además, con esto se evita largas filas, pagar mucho por comidas terribles, indigestión y la retención de agua por consumir alimentos altísimos en sodio. Recuerde también cargar con lo que necesite para comerlo, ya sean cubiertos plásticos o palillos de dientes.

En el avión

  • Evite deshidratarse para tener energía. El cuerpo humano se siente fatigado y débil después de 7 horas de no beber agua, además de que la humedad en el avión oscila entre un 10 y 20%. Las carreras, el aire acondicionado del avión, la presurización, y otros pueden ser también causa de que su organismo se deshidrate más rápido.
  • Prevenga la piel de avión. La deshidratación es común en personas que suelen viajar y no se hidratan bien, notándose en resequedad de la piel, conocida como “piel de avión”. Por lo mismo, procure tomar un vaso de agua por cada hora de vuelo.
  • Evite bebidas que contengan alcohol o cafeína. En primer lugar, si usted está cuidando su peso, debe ya saber que el alcohol aporta muchas calorías vacías e innecesarias dentro de su plan de alimentación diario. Las bebidas como el café no son calóricas, pero por otro lado sí deshidratan a la persona.
  • Evite consumir nueces, semillas y comidas rápidas. Muchas veces es común la repartición de bolsitas con maní u opciones de comidas rápidas durante un vuelo. Todas estas contienen muchas calorías, la mayoría de ellas provenientes de las grasas.
  • Pida bebidas no calóricas o jugos naturales como bebida durante la comida. Las bebidas gaseosas dietéticas no contienen calorías como usted ya sabe, y los jugos naturales son una buena opción para evitar el consumo de azúcar y calorías proveniente de la misma.
  • Manténgase distraído para evitar la ansiedad. A muchos les da ansiedad al montarse en un avión. Leer un buen libro o revista, tomar una siesta o ver una película durante el vuelo mantiene su mente distraída y evita que piense en solo comer por lo mismo.
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