Domingo 10 de Diciembre

Recorte Calorías

No se trata de comer menos, sino de comer mejor.

Dra. Melissa Murillo, Nutricionista

Ser conscientes de lo que comemos, evitará que consumamos más calorías de las que necesitamos, evitando el aumento de peso. Recordemos que el desequilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos, es lo que provoca el aumento de peso.

Por eso hoy, vamos a dar consejos para recortar calorías de forma saludable. No se trata de comer menos, sino de comer mejor, pues las calorías que vamos a recortar, provienen de alimentos poco saludables. No vamos a sacrificar calidad de nutrientes.

¿Cuáles alimentos deberíamos eliminar?

Para recortar calorías, debemos buscar en nuestra alimentación, aquellos alimentos que nuestro cuerpo no necesita y mucho menos en grandes cantidades. Por ejemplo, galletas, chocolates, confites, helados, mayonesa, salsa de tomate, salsas especiales, aderezos, jarabes, gaseosas, bebidas comerciales, licor, frituras, entre otros.

Estos alimentos se caracterizan por ser altos en grasa y/o azúcar, pero lo más difícil de controlar, es que en pequeñas cantidades aportan muchas calorías. Esto provocará un mayor consumo de energía que al no gastarse se acumulará en forma de grasa.

Planifique con anticipación

Para recortar calorías es necesario PLANIFICAR. Por ejemplo, si sabemos que vamos a salir a un restaurante, debemos organizarnos con la alimentación del resto del día para no abusar en las porciones.

Podríamos hacer tiempos de comida más pequeños, porciones más livianas y consumir menos grasa a lo largo del día. En los restaurantes, siempre vamos a consumir más grasa que si cocináramos en casa.

Vaya un paso adelante

Antes de comer, sírvase un vaso con agua. Esto también es importante si comemos fuera, ya que vamos a tener mayor control de lo que vamos a comer. Tener sed es un problema porque vamos a comer más de lo que podríamos y deberíamos.

Siempre puede comer una entrada, pero esa entrada debe ser baja en calorías. En lugar de pedir papas a la francesa, palitos de mozzarella ó nachos para compartir, opte por una sopa de vegetales, ensalada verde, ceviche de pescado o carpaccio. Son opciones altas en fibra o proteína, que además de ser más bajas en calorías, llenan más.

El momento de servirse es muy importante, porque podríamos consumir más calorías sin darnos cuenta. Por ejemplo, preparamos la ensalada y le agregamos el aderezo, es probable que sirvamos más de lo que deberíamos. Es mejor servirle el aderezo por aparte y que cada persona se sirva. Esto también aplica en restaurantes, siempre ordene el aderezo por aparte. ¡Fácilmente podemos ahorrarnos hasta 700 calorías!

Esta misma mecánica aplica para las salsas. Las salsas no aportan gran cosa a nuestra dieta. Su mayoría están hechas a base de grasa como mayonesa o crema dulce. Lo que sí hacen es mejorar el sabor de las comidas. En estos casos podemos modificar la receta de la salsa e inclusive aderezos, utilizando yogurt natural, por ejemplo. Aquí recortamos calorías, sin sacrificar sabor ni textura.

Y algo tan sencillo como compartir el postre, podría ahorrarnos 600 calorías.

Prefiera

Recortar calorías muchas veces no se trata de eliminar algo, sino de reemplazarlo por algo mejor. Por ejemplo:

Prefiera:

  • Papa asada en lugar de fritas
  • Alimentos a la plancha y parrilla, en lugar de frito y empanizado
  • Agua ó bebidas sin azúcar en lugar de frescos de pulpa o jugos comerciales
  • Galletas sencillas en lugar de galletas con relleno
  • Comerse la fruta en lugar de tomársela: alta concentración de azúcar aunque sea natural
  • Yogurt natural en lugar de natilla
  • Prefiera puré de banano o manzana en lugar de mantequilla

En la cocina

Cuando preparamos los alimentos también es posible recortar calorías. Por ejemplo, agregar el aceite para saltear los vegetales hasta el final, disminuye la absorción de grasa y el aceite conservará más sus propiedades. También puede utilizar el caldo del pollo para cocinar los vegetales. Así evitará el uso de aceite.

También podemos recortar calorías de una comida típicamente harinosa como la pizza, al utilizar coliflor en lugar de harina para la pasta. O por ejemplo hornear algún alimento en lugar de freírlo.

Una forma práctica y deliciosa de recortar calorías en la cocina, es utilizar hojas de lechuga en lugar de tortillas de trigo para los wraps, ó rodajas de pepino para reemplazar pan de hamburguesa pequeños, también alternar  hojas de lasaña con rebanadas de berenjena y zucchini para reducir harinas.

Es posible recortar calorías en todo momento.

Entre más sencillo, mejor

Platillos y bebidas muy elaboradas, usualmente cargan con ingredientes altamente calóricos. Por ejemplo un coctel, un café frío, tienen jarabes, crema chantilly, entre otros ingredientes que aportan grandes cantidades de calorías.

Prefiera una copa de vino ó un café con leche.

En el mundo

Estados Unidos ha podido comprobar un recorte promedio de 66 Calorías en el consumo energético diario de los adultos. Esto ha permitido regular el incremento de obesidad, así como evitar muertes prematuras, por enfermedades del corazón y diabetes. De hecho, en los últimos 10 años las tasas de obesidad parecen estar estabilizándose entre niños y adultos.

Sin embargo, aún falta mucho camino por recorrer para lograr una adecuada distribución de las calorías, provenientes de alimentos saludables. Todavía no se observa una alimentación equilibrada y balanceada.

Sigue destacando el alto consumo de azúcar añadida, carbohidratos refinados, repostería, galletas y comida rápida. Tampoco se ha observado un aumento en los alimentos frescos y saludables.

Entonces, es necesario comprender, que no se trata de comer menos, se trata de comer mejor, buscando alimentos de buena calidad nutricional, de forma que se asegure un adecuado consumo de nutrientes. Así, la pérdida de peso sería un resultado de comer saludable; no de hacer dietas.

 

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