Recuperación Post Ejercicio

Por: Karla Barrenechea, Nutricionista

La recuperación post entrenamiento o post competencia es tan importante como la preparación antes y  durante la misma, sin embargo no todos los deportistas la realizan adecuadamente por falta de conocimiento, ignorancia, pereza, entre otras razones.

La fatiga física, el rompimiento de fibras musculares, la deshidratación, la depleción de glucógeno y grasas del cuerpo... todas son consecuencias del ejercicio y razones para que la recuperación nutricional y el descanso estén en la lista de prioridades al terminar el deporte, y en especial aquel que es intenso o bajo temperaturas no favorables.

Así como existen recomendaciones nutricionales para la carga de glucógeno, que van de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, la recomendación para durante la carrera va de 30 a 70 gramos por hora o 1 a 1,1 gramos por kilogramo de peso. Para una adecuada recuperación, el requerimiento posterior a la actividad es de consumir 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso entre alimentos que sean líquidos o sólidos, y adicionalmente provean entre 10 y 20 gramos de proteína, los cuales deben consumirse en los próximos 30 minutos después de haber terminado el entrenamiento o la actividad. Buenos ejemplos de esto serían la combinación de un cereal con leche descremada (entre 1 ½ taza y 2 tazas de leche), frutas con yogurt, suplementos líquidos tipo Ensure y ahora, recientemente estudiado, también se aprueba para este objetivo la leche con chocolate baja en grasa.

La leche con chocolate "fat free" o baja en grasa es una bebida ideal para recuperar después de un entrenamiento fuerte, como correr o sesión de pesas. La proteína que contiene la leche es ideal para la recuperación muscular, y los carbohidratos que aporta la bebida son para la recuperación de energía.

En un estudio reciente publicado por el Medicine & Science in Sports & Exercise Journal, 3 universidades encontraron que los atletas o corredores que consumían leche con chocolate descremada después de un entrenamiento difícil, fueron capaces de llegar 23% más lejos en entrenamientos posteriores comparados con aquellos que tomaron solamente bebidas “deportivas” o a base de chocolate.

Reposición de líquidos

Por otro lado, está también el tema de la reposición de líquidos o rehidratación. Se recomienda consumir 150% del peso perdido en líquidos en las próximas 4 a 6 horas post actividad deportiva para reponer la hidratación perdida. Por cada litro de sudor perdido, se debería tomar 1,5 litros de liquido.

¿Cuál liquido? Idealmente los que aportan electrolitos como las bebidas deportivas, los sueros endulzados con azúcar, más que el agua, por el tema de los carbohidratos que las mismas aportan, mientras que el agua repone el liquido, pero no los electrolitos ni lo carbohidratos que las otras tienen. Cuando la rehidratación rápida es requerida, se puede requerir reemplazo de sodio, mediante bebidas deportivas, sueros y comidas saladas como pretzels, papas asadas u horneadas con sal, palomitas de maíz, entre otros.

Como recomendación adicional se debe tomar un suplemento de antioxidantes al menos dos semanas antes de una competencia.