Lunes 24 de Junio

Recuperación Post Maratón

Lo que debe hacer y consumir para recuperarse adecuadamente.

Por: ContigoSalud

Se acercan fechas importantes de maratones a nivel internacional. A continuación le damos varias estrategias para que usted logre una buena recuperación.

El tiempo es indispensable y la recuperación inicia desde que usted cruza la meta. Retire su foto y su medalla y continúe caminando. Cuando usted fuerza sus músculos corriendo y de repente para de correr, puede bloquear sus músculos y esto afectar la circulación. Trate de caminar por lo menos 10 minutos después de la carrera para permitir que su cuerpo vuelva gradualmente a su estado normal de reposo. Levántese y camine alrededor de 10-15 minutos cada pocas horas para el resto del día.

Durante los primeros 30 minutos después de finalizar la maratón usted deberá recuperar sus reservas con el consumo de hidratos de carbono, proteínas magras y sal. No tiene por qué ser una comida completa, pero la investigación indica que las tasas de recuperación son más rápidas cuando se consume hidratos de carbono y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1. Si no puede comer después de la carrera, consuma una bebida de recuperación rica en proteína, hidratos de carbono y sales.

Póngase hielo inmediatamente después de la carrera. Esto le ayudará a reducir la inflamación en las piernas. Otra opción es tomar un baño con agua fría.

Beba líquidos durante el día para reponer las pérdidas. Si su orina es de color amarillo pálido como la limonada, usted está adecuadamente hidratado, si es muy oscura no. Consuma bebidas ricas en electrolitos (sodio, potasio) y carbohidratos. Una sopa es una excelente bebida hidratante, así como batidos a base de leche y frutas.

Tome una dosis normal de anti-inflamatoria uno a dos horas después de haber finalizado con comida.

Considere la posibilidad de programar un masaje al menos dos horas después de la carrera. No lo haga inmediatamente después ya que los músculos están muy irritables y esto puede terminar en más dolor.

Si viajó en avión o carro largas horas para llegar al lugar de la maratón, camine y estire antes de montarse, ya que durante el viaje no lo podrá hacer. Esto evitará que sus piernas sufran calambres.

La nutrición post la maratón es muy importante para que el cuerpo recupere la energía. Continúe comiendo comidas pequeñas cada 3 horas, esto ayudará a recuperar energía y evitar el daño muscular.  

Evite el alcohol, cafeína después de la maratón ya que son diuréticos. Opte por bebidas de frutas o vegetales ricas en vitaminas y minerales.

Practique yoga a Pilates el día después de la maratón, lo que le ayudará a estirarse y que los músculos se aflojen. También puede salir a trotar o caminar.

Use zapatos y ropa cómoda.  

¡Mucha suerte y disfruten mucho esa maratón!

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