Domingo 20 de Octubre

Reposo en el Embarazo

Algunas posturas sencillas para sobrellevar el reposo en el embarazo

Por: Mónica Mourguiart, Instructora de yoga prenatal y postnatal

Si bien estar embarazada puede ser la mayor bendición para una mujer, estar en reposo durante meses puede ser agotador tanto para el cuerpo físico como para el estado emocional y mental.

Causas del reposo

Existen diversas causas que pueden obligar a la mujer embarazada a guardar reposo durante un tiempo. En la mayoría de los casos, el reposo es necesario los primeros meses (cuando hay mayor riesgo de un aborto) o los últimos (cuando se puede producir un parto prematuro). Sin embargo, hay algunas mujeres que deben guardar reposo los 9 meses de su embarazo. El reposo puede ser absoluto, en cuyo caso la mujer no debe moverse de la cama más que para ir al baño; moderado, se le permite moverse de la cama al sofá y andar por la casa, pero sin salir ni realizar ningún esfuerzo; o simplemente llevar una vida más tranquila, sin estrés, preocupaciones trabajo o cargas de ningún tipo.

Actitud positiva

Ahora bien, el cuerpo de una mujer embarazada pasa por demasiados cambios a todo nivel y aparte del apoyo de nuestra pareja, familiares y amigos, es bueno que tomemos una actitud positiva al respecto y nos ayudemos a nosotras mismas y por supuesto a bebé. Estar en cama por períodos prolongados de tiempo puede generar que las molestias comunes del embarazo se intensifiquen y que esto a su vez afecte nuestro estado general de bienestar, así que aprender a relajarnos y aprender a mantener la mente alejada de miedos irracionales es vital en estas condiciones.

Técnicas de relejación

Puede practicar diferentes técnicas de respiración (pranayama), meditación y afirmaciones positivas (las afirmaciones se pueden repetir mentalmente o se pueden escribir y pegar en lugares visibles como el espejo del baño, la mesa de noche, etc. Por ejemplo, “Soy una mujer fuerte y saludable”,  se completa con la palabra que más quiera atraer: luz, amor, paciencia, etc.) También  se puede incorporar algunas posturas de yoga sencillas con las cuales se mejora las condiciones generales de músculos y articulaciones. (Siempre y cuando sean autorizadas por su doctor).

1. RESPIRACION DEL MAR 

Sientese sobre una cobija doblada o directamente en el suelo (si es necesario puede ser en la cama, con la columna completamente hacia el respaldar) coloque sus piernas en cualquier posición cómoda. Cierre los ojos y relaje los brazos sobre las rodillas o uno sobre el corazón y otro sobre el vientre. Comienze a respirar profundo y lento por la nariz. Relaje el rostro desde la frente, los cachetes, hasta la boca, los labios y la mandíbula. Mientras inhala sienta como se expanden los pulmones y se ensancha el pecho. Mantenga sus piernas relajadas hacia el suelo o la cama. El paso del aire entrante se siente en el paladar y produce un sonido suave (sa). Exhale hasta vaciar completamente los pulmones mientras su cuerpo descansa en la tierra, ofreciéndole apoyo y fuerza. La exhalación tambien produce un sonido que viene de la parte de atras de la  garganta (ha). Respire constantemente varias veces, permitiendo que cada respiración vaya mas profundo y que la atención de su mente esté en el sonido y las sensaciones de la respiración en lugar de los pensamientos.

Hágalo mientras sea cómodo, tomando consciencia que cada respiración está oxigenando su cuerpo, relajando su sistema nervioso y su energía mental, además está respirando para su bebé que se alimenta de todo ese oxígeno lleno de amor que ud le brinda. Permítase sentir el ritmo de la respiración y disfrute . Cada inhalación le permite llenarse de energía positiva y con cada exhalación deja ir tensiones y preocupaciones. Tambien puede practicar las respiraciones acostada, una respiracion completa y profunda sera bien recibida en cualquier posición sencilla con la columna recta y los brazos y las piernas relajados (no cruzados).

2. POSTURA DE LA MARIPOSA

Manteniéndose sentada (ya sea en el suelo o en la cama, con la columna totalmente reclinada hacia la pared) junte las plantas de sus pies y acérquelos un poco hacia su pelvis. Respire lento y profundo por un par de minutos o minetras sea cómodo. Esta postura es magnifica para favorecer la circulación en los órganos internos de su pelvis y para estirar la parte interna de sus muslos.

3. ESTIRAMIENTO DE LADO 

Inhale mientras eleva los brazos al cielo y exhale hacia un lado apoyando un brazo en el suelo y estirando el otro sobre su cabeza. La pelvis se mantiene firme hacia la tierra y se estira todo el costado del cuerpo  Mantenga la postura de 3 a 5 respiraciones y cambie hacia el otro lado. La intención de la postura es abrir espacio para el bebé y para los órganos internos de la mamá, además mejora la sensación de falta de aire que aveces sienten las mujeres embarazadas por la presión sobre el diafragma. Sienta su cuerpo, realize el movimiento con consciencia  y suavidad.

4. RESPIRACION DE LA VACA Y EL GATO 

Coloque  las palmas de las manos debajo y al ancho de los hombros y las  rodillas debajo y al ancho de las caderas, inhale y curve la columna  llevando suavemente hacia arriba los glúteos y la cabeza. Al exhalar curve su columna hacia arriba y lleve la barbilla hacia el pecho y los glúteos hacia adentro (como un gato al estirarse) Repita el movimiento al ritmo de su respiración ( lento y suave) por un par de minutos  o hasta que ud sienta que su columna, caderas y hombros esten relajados. Su bebé disfruta mucho de esta postura y del  ritmo del movimiento y para ud. es una forma fácil y segura de soltar tensión  a lo largo del torso ( además cambia la forma en la que se lleva el peso del vientre, lo que permite un descanso de las zonas que normalmente llevan el peso)

5.  POSTURA RECLINADA

Coloque dos cabezales en forma de T. Siéntese con el sacro tocando el extremo del cabezal y con apoyo de las manos vaya suavemente hacia atrás hasta estar totalmente apoyada sobre los cabezales, extienda sus piernas al frente sobre otro cabezal o una pila de almohadas que den soporte debajo de las rodillas, deje que sus brazos descansen a la par de su cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.  Respire profundamente. Esta postura alivia la náusea  y el reflujo o acidez, fomenta una respiración fácil y abre el pecho aliviando tension en la parte superior de la espalda. Si ud quiere trabajar la apertura de la pelvis tanto vertical como horizontalmente ,realice las postura juntando las plantas de los pies ( como en la postura de la mariposa ) en vez de extenderlas al frente.

6.  SAVASANA

Termine su práctica de respiración , meditación o posturas de yoga con una relajación final. Acostada de medio lado, extienda la pierna que está en el suelo y coloque la otra doblada sobre un cabezal o varias almohadas, de manera que se mantengan al ancho de sus caderas. Deje que su cabeza descanse sobre otra almohada más pequeña de manera que su cuello siga la misma línea de su columna. La comodidad es la clave en esta postura. Puede cambiar los lados para mayor comodidad. Concéntrese en su respiración, permitiéndole que bañe su vientre y nutra a su bebé con cariño. Sienta como el peso de todo su cuerpo se relaja hacia la tierra. Quédese asi durante varias respiraciones y regalese ese espacio para el descanso absoluto. Esta postura calma el sistema nervioso simpático, alivia el cansancio y la ansiedad y reconstituye el equilibrio emocional.

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