Domingo 24 de Septiembre

Sea un Vegetariano Inteligente en la Cocina

Ideas de cómo aumentar el consumo de vegetales, proteína y nutrientes esenciales.

Por: Dra. Maria Pia Segovia, Nutricionista

Parece mentira pero el hecho de ser vegetariano tampoco quiere decir que se esté consumiendo una dieta alta en vegetales. Para muchos vegetarianos, su dieta se basa en el alto consumo de carbohidratos (pan, pasta, tortillas, arroz) y baja en proteínas y nutrientes esenciales. Esto generalmente pasa debido a que no saben cómo preparar platos a base de vegetales. Con el objetivo de que no le pase lo mismo, siga los siguientes consejos prácticos para que sea un vegetariano inteligente en la cocina:

Vegetales

  • Mantenga vegetales listos para ensaladas en recipientes herméticos como lechugas lavadas, repollo rayado, zanahoria rayada, chile dulce y cebolla en tiritas, hongos rebanadas, etc.
  • Mantenga frutas y vegetales listos para ser utilizados en batidos. Los batidos a base de vegetales con fruta son una excelente forma de incluir más nutrientes en su dieta. Puede utilizarlos como una merienda saludable entre comidas.
  • Cuando vaya a la feria/supermercado, asegurese de comprar todos los colores de frutas y vegetales posibles. Una forma para saber que está variando lo suficiente es guiarse por los colores del arcoíris, todos deben de ir incluidos!
  • Póngale color a sus platillos! Un plato debe de contener al menos 3 colores diferentes de vegetales.
  • Asegúrese de que la mitad de su plato provenga siempre de vegetales no harinosos, esto aplica para el almuerzo y para la cena.
  • Al menos una vez al día consuma vegetales crudos, esto en forma de ensalada o batidos verdes.
  • Cuando prepare vegetales de acompañamiento haga suficientes para varios días, así puede tener en su refrigeradora: picadillos, antipasto, vegetales salteados y sopas.
  • No hierva sus vegetales en mucha agua ya que perderán casi todos sus nutrientes. Cuando lo cocine procure hervirlos a vapor o saltearlos con poquita agua. Si va a hervirlos en agua, utilice el agua para realizar otras preparación como sopas o para cocinar el arroz.
  • Para que no se aburra del mismo sabor de sus vegetales, compre hierbas frescas como culantro, romero, salvia, tomillo y albahaca. También varié el uso de sus condimentos (siempre y cuando sean naturales). Por ejemplo utilice sabores distintos como la cúrcuma, el curry, la paprika y la pimienta cayenne. Asimismo mantenga vinagres de diferentes sabores para darle un cambio de sabor a sus ensaladas (balsámico, de arándanos, de pera, manzana, blanca, etc).

Proteínas

  • Mantenga siempre algún tipo de leguminosa cocida, ya sean frijoles, lentejas y/o garbanzos cocinados. Una taza de éstos nos aportan aproximadamente 14 gramos de proteína. Utilícelas sobre ensalada, hummus, sopas, para hacer tortas o acompañarlas con arroz integral. Si usted es de las personas que tienen poco tiempo para cocinar, utilice la olla de cocimiento lento para cocinar sus leguminosas, puede dejarlas cocinándose toda la noche.
  • En su casa o trabajo conserve un tarro con semillas mixtas tales como nueces, almendras y maní (naturales). Estos son fuentes de proteína y grasas saludables. Un puñito por día nos aporta aproximadamente 5 gramos de proteína. Otra forma de consumirlas es en mantequilla de maní, almendra o marañón. Las puede comer sobre fruta,  pan o en batido de frutas.
  • Un alimento gran fuente de proteína y muy versátil en su cocina es la quinoa. Puede combinarla con vegetales cocidos o revuelta con la ensalada.
  • Si lo desea compre proteínas en polvo veganas (provenientes del arroz, hemp y petit pois) en polvo, una porción de las mismas le aportara 14 gramos de proteína de excelente calidad. Estas son utilizadas en batidos o combinadas con agua o leche de almendras.

Nutrientes esenciales

Calcio:

  • Por excelencia, las semillas de ajonjolí son una gran fuente de calcio. A la hora de cocinar sus vegetales, agrégueles 2 cdas de semillas de ajonjolí así obtendrá casi 200 mg de calcio en una sola comida. Asimismo puede comprar tahini (pasta de ajonjolí) y utilizarla como parte de un spread para sándwich o sobre ensaladas.
  • Compre leche de almendra fortificada con calcio, esta le brindara 800 mg de calcio de buena digestión en un solo vaso!

Hierro:

  • La incorporación de hojas de color verde oscuro es casi fundamental dentro de la dieta de cualquier vegetariano. Esto es porque éstas contienen gran cantidad de hierro. Las hojas color verde oscuro corresponden más que todo a las espinacas, acelgas, kale y hojas de mostaza. Asimismo vegetales color verde como espárragos, brócoli, coles de brusela y coliflor también aportan bastantes minerales. Utilice estas hojas en preparaciones como salteados de vegetales, en ensaladas y en batidos verdes.

Omega 3:

  • Muchas veces el omega 3 es difícil de encontrar en las dietas vegetarianas, sin embargo existen cuatro tipos de alimentos veganos que lo contienen: las semillas de chía, las semillas de linaza, las semillas de hemp y por último las nueces. Dado que las tres primeras lo contienen en gran cantidad, aprovéchelos y empiece a agregárselos a su cocina. Puede utilizar estas semillas agregándoselas a los batidos de frutas, sobre ensaladas o simplemente diluir 1-2 cdas en un vaso de agua. Para personas veganas, las semillas de chía sustituyen al huevo en las recetas (2 cdas de chía en 2 cdas de agua, espere a que estas se hidraten y formen una textura viscosa).
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