Miércoles 23 de Octubre

Snacks Para Antes del Ejercicio

¿Qué comer antes de ir a hacer ejercicio y cuánto tiempos antes?

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

¿Ha escuchado usted qué son las harinas de bajo índice glicémico? Los expertos recomiendan que antes de hacer ejercicio debemos optar por estos alimentos ya que ayudan a mantener los niveles de energía constantes por más tiempo y evitan hipoglicemias. En otras palabras, son alimentos que provocan poca irregularidad en el azúcar sanguínea. Por ejemplo, si usted consume alimentos con un alto contenido de azúcar antes del ejercicio, éstos le darán energía inmediata, sin embargo ésta se agotará más rápido, provocando una disminución de energía, bajo rendimiento y fatiga.

La mayoría del combustible que se usa para el ejercicio no proviene de los alimentos consumidos inmediatamente, sino de las reservas de glucógeno, es decir de los carbohidratos que usted consumió la noche antes ó de 2 a 3 horas antes de realizar la actividad física.  Por esta razón una persona que va a entrenar fuerte al día siguiente ó tiene una competencia, debe cenar un buen plato de pasta.

Hay algunas personas que entrenan en la mañana y ocupan comerse algo antes, ya que sienten que el azúcar se les baja durante los primero 15-20 minutos del ejercicio. Otras personas se van a correr ó al gimnasio con el estómago vacío. ¿Qué es mejor? No está comprobado que hacer ejercicio con el estómago vacío vaya a estimular la pérdida de peso ó grasa. Una merienda antes del ejercicio definitivamente le va a ayudar a que usted sienta más energía y tenga mejor desempeño en su actividad.

Las meriendas se pueden consumir de 30 a 60 minutos antes de hacer el ejercicio. Igualmente si usted hace ejercicio en la tarde ó la noche, no debe pasar más de 4 horas sin comer; haga una merienda antes y va a ver que se va a sentir mejor.

Una merienda debe tener las siguientes características:

  1. Fuente de carbohidratos complejos
  2. Baja en grasa (provoca fatiga)
  3. Moderada en proteína
  4. Incluir líquidos: 16-20 onzas de agua, 1 a 2 horas antes del ejercicio.

Usted puede incluir 1 ó 2 opciones de esta lista como merienda, dependiendo de la actividad física que vaya a realizar.

Meriendas recomendadas antes del ejercicio

Lácteos

Porción

Calorías

Yogurt bajo en grasa

Leche descremada, soya o almendra Helado de yogurt bajo en grasa

Smoothie de frutas con yogurt Light

8 oz

8 oz

½ taza

8 oz

90

30-120

100

150

Frutas

Porción

Calorías

Frutas enteras: manzana, pera, nectarina

Fruta picada: papaya, fresas, melón

Jugo de naranja ó manzana sin azúcar

Jugo de tomate ó vegetales

Néctar de frutas Light

Pasas o cranberries

Albaricoques secos

1 unidad

 1 taza

8 oz

8 oz

8 oz

2 cdas

8 mitades

60-100

 60

120

40-50

35-60

60

60

Cereales y granos

Porción

Calorías

Tostada Light ó integral

Galletas María ó soda integrales

Galleta de avena integral

Barrita de cereal bajas en grasa

Barras de energía

Cereal de desayuno de grano entero

Avena en hojuelas

Biscochos de maíz bajos en grasa

Mini pita con humus

Sándwich de pan integral con pavo

Tortilla de maíz con queso blanco

English muffin integral

1 waffle integral

1 un

4 un

1 un

1 un

1 un

¾ taza

1/3 taza

6 un

1 un

½ un

1 un

1 un

1 un

50-90

90

80-100

90-100

220

100

130

80

90

150

120

130

80

Grasas

Porción

Calorías

Almendras, maní, nueces

Trail mix

Granola baja en grasa

Mantequilla de maní

6 unidades

3 cdas

¼ taza

1 cda

45

130

100

90

Otros

Porción

Calorías

Palitos de zanahoria con humus

Bebidas deportivas

Miel de abeja / jalea

Queso mozzarella

Queso cottage

Jamón de pavo Light

½ taza

8 oz

1 cdta

1 oz

¼ taza

1 oz

80

50

20

70

35

35

 

10 Ejemplos:

  1. ½ english muffin + ½ cda mantequilla de maní
  2. 1 tostada integral +  1 cdta de jalea + 2 cdas de queso cottage
  3. 1 manzana pequeña + 6 almendras
  4. 1 tostada integral + 1/2 banano + 1 cdta de miel de abeja
  5. 8 oz de smoothie de fruta con yogurt
  6. 3/4 taza de cereal de grano entero + 1/2 taza de leche descremada
  7. 4 galletas de soda integral + 1 oz queso mozzarella
  8. 2 cdas de pasas + 6 nueces mixtas
  9. 6 oz yogurt natural + 1 cdta de miel de abeja
  10. Mini pita con 1 cda de hummus
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