Jueves 13 de Diciembre

Snacks Saludables Para Andar a Mano

Opciones sanas para acelerar el metabolismo.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Por algo es que leemos y escuchamos que hacer la merienda es saludable. ¿Sabes por que? Bueno, las meriendas, siempre y cuando sean saludables, algo pequeño pero completo, con alrededor de 100-200 calorías, te va dar la energía que necesitas para continuar con tu día antes de llegar al siguiente tiempo de comida.

Trabajar 8 horas puede algunas veces impedirte que tengas tiempo de almorzar o sentarte a comer. Los estudios muestran que hacer una merienda permite que tu metabolismo siga quemando calorías y que obtengas la energía que necesitas para continuar con tus tareas diarias, con buena concentración y desempeño.

Una merienda debe tener al menos 2 de estos 4 componentes:

  1. Carbohidrato complete
  2. Proteína
  3. Fruta o vegetal
  4. Lácteo

No hay escusa para no hacer la merienda. A continuación te damos algunas opciones prácticas y saludables para que andes en el carro, en el bolso y bien la tengas a mano en tu oficina.

1. Galletas integrales con mantequilla de maní

Hoy en día venden las porciones de 1 cucharada de mantequilla de maní ya listas. Pero si tienes tiempo en la mañana, entonces agarra un paquete de galletas integrales y úntales 1 cucharada de mantequilla de maní en total. Esta merienda te va a dar sólo 193 calorías y 2 gramos de fibra. La combinación de carbohidrato complejo y proteína te da mucha saciedad y energía. Alternativas: Puedes cambiar las galletas integrales por un un pan Thins multigrano o integral, 1 tostada de pan integral o 1 manzana pequeña.

2. Frutas y Nueces

Una porción de fruta pequeño o 1 taza de fruta picada te aporta entre 60-100 calorías, y es una merienda llena de fibra, vitaminas y antioxidantes. Puedes obtener una manzana, banano, pera, ciruela, o bien 1 taza de fresas, melón o fruta mixta picada. A esto agrega 6 almendras para incluir fibra y proteína. Así te mantendrás satisfecho y con menos ansiedad por más tiempo.
Alternativas: puedes cambiar las 6 almendras por 6 nueces, 12 pistachos, 10 manís o 4 pecanas. Si quieres ser más práctico y no quieres que la fruta se te ponga fea, cambia la fruta por 2 cucharadas de frutas seca como pasas o cranberries.

3. Palomitas de maíz con Parmesano

Las palomitas son un snack bajo en calorías y alto en fibra. Las puedes preparar con anticipación y mantenerlas en una bolsa con cierre hermético. Agrega 2 cucharadas de queso Parmesano par adicionar calcio y proteína. Una porción de tres tazas y media, aporta sólo 150 calorías.

4. Nueces

Prepara tu propia mezcla de nueces favorita y tendrás un snack rico en proteína, fibra y grasas saludables. Puedes mezclar maní, almendras, semillas de marañón, semillas de girasol, piñones, pistachos, nueces de Brasil, pecanas y nueces. Trata de no consumir más de 1 onza, ya que esta porción aporta 170 calorías, que son entre 15-20 unidades. Son fuente de vitamina E, calcio, magnesio y potasio.

5. Yogurt

Hoy en día encontramos variedad de marcas de yogurt, sin embargo no todos son saludables. Debes buscar aquellos que aporten entre 80-120 calorías, que tengan menos de 10 gramos de azúcar y preferiblemente menos de 3 gramos de grasa. El yogurt Griego es una buena opción porque aporta el doble de proteína, entre 11-15 gramos por porción.
Alternativa: puedes elegir yogurt líquido, yogurt más espeso, o yogurt Griego. También está la opción de queso cottage.

6. Pita con Humus

Ya sea que prepares el humus en casa o lo compres, es una excelente fuente de fibra, que ayuda a bajar el colesterol malo y prevenir la enfermedad cardiovascular. Agrega 2 cucharadas a 3 mini pitas integrales para una merienda completa. Esta opción te aporta 150 calorías.
Alternativa: si no tienes mini pita, puedes usar media pita integral, pan Thins, o 1 rebanada de pan integral o multigrano.

7. Barras de cereal

Esta opción es una de las más prácticas, sin embargo debes buscar aquellas barras de cereal que tengan entre 100-150 calorías, menos de 6 gramos de azúcar y que estén hechas preferiblemente como primer ingrediente de trigo, arroz o avena integral.
Alternativa: Prepara tus propias Barras de Cereal en casa. Ver receta.

8. Vegetales con Dip

Si andas con ganas de algo crujiente y fresco, los vegetales como pepino, brócoli, palitos de apio, zanahoria y tomate cherry son la opción. Puedes acompañarlos con dip de yogurt, aderezo Ranch light, humus o queso cottage. Una taza de vegetales crudos te aporta únicamente 25 calorías.
Alternativa: Dos cucharas de aderezo light tiene 80 calorías, 2 cucharadas de humus 70 calorías, 2 cucharadas de guacamole 45 calorías y 2 cucharadas de salsa tipo Chunky sólo 20 calorías.

9. Ricotta con Fresas

Si te dan ganas de algo dulce por la tarde, entonces llévate 1/3 taza de queso Ricotta con ½ taza de fresas partidas por la mitad. En esta merienda tundras algo similar a un Cheesecake pero saludable. Puedes endulzar con 1 cucharadita de miel de abeja que tiene sólo 20 calorías. Esta merienda te aporta 105 calorías, proteína, fibra y calcio.
Alternativa: puedes cambiar el queso Ricotta por queso cottage, y las fresas por frambuesas, moras o arándanos.

10. Huevo duro

Esta es mi favorita. La más fácil y la más completa en nutrientes. Un huevo aporta 70 calorías, 5 gramos de grasa saludable y 7 gramos de proteína. Si no tienes colesterol alto y eres una persona sana, puedes llevarte 2 huevos duros (140 calorías y 14 gramos de proteína). Con esta merienda pasaras satisfecha todo el día.
Alternativa: Si no te gusta el huevo, puedes cambiarlo por 1 yogurt Griego bajo en grasa y azúcar, ½ taza de queso Cottage o 3 onzas de jamón de pavo 98% libre de grasa.

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