Viernes 23 de Agosto

Suplementación

Conozca en qué casos se debe recurrir a tomar suplementos.

Por: ContigoSalud

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, la suplementación “se refiere al aporte de determinados nutrientes o mezclas de nutrientes al margen de los alimentos”. Algunas personas creen que los suplementos pueden mejorar la salud, compensar los malos hábitos alimenticios o incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas, por lo que vamos a profundizar el tema.

Existen suplementos como los multivitamínicos, suplementos deportivos, suplementos alimenticios como los de niños o adultos mayores, de fibra dietética, ácidos grasos como el omega 3, antioxidantes como resveratrol ó vitamina C, entre otros.

Los suplementos pueden ser derivados de alimentos como la proteína del suero de la leche ó elaborados en un laboratorio como el suplemento de calcio. Se pueden encontrar en cápsulas, líquidos, en gomitas y polvos. Su popularidad es cada vez mayor pero, ¿realmente funcionan?

La evidencia científica ha demostrado que una alimentación donde se incluyan  todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas, es capaz de cubrir todas las necesidades de energía, carbohidratos, proteína, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Inclusive, existen estudios que han concluido en que las deficiencias nutricionales en poblaciones específicas como deportistas, son resultado de  un desbalance en su alimentación.

Por ejemplo, los participantes de gimnasia, lucha y ballet, en ocasiones se someten a dietas prolongadas de inanición o casi inanición, para alcanzar un peso esperado. Este es definitivamente un procedimiento no recomendado, pero cuando lo hacen, presentan deficiencias y la suplementación es vital.

En la mayoría de los suplementos, la evidencia científica es muy dividida y muchos no han sido evaluados totalmente, ni validados bajo criterios científicos y nutricionales. Varios estudios demuestran mejorías, otros no.

Existen miles de suplementos, pero hoy analizaremos algunos. Especialmente los que escuchamos o los que nos recomiendan con mayor frecuencia.

Multivitamínicos

Los multivitamínicos poseen una gran variedad de vitaminas y minerales, pero en su mayoría aportan dosis muy elevadas con respecto a la recomendación diaria. Por ejemplo, el requerimiento de vitamina C al día es de 60 miligramos al día, pero algunos suplementos aportan 300 miligramos, es decir, el 500% de lo que necesitamos al día.

Excederse con el consumo de ciertos nutrientes de forma ocasional, puede no tener consecuencias para la salud; pero si se realiza diariamente con el tiempo tendrá secuelas. Es difícil alcanzar dosis altas que excedan las recomendaciones a través de alimentos, ya que existen niveles superiores de ingesta tolerable, que pueden oscilar entre 20 y 60 veces más que la recomendación diaria. Sin embargo, es muy fácil cuando se consumen suplementos con 500% más de la recomendación diaria.

Por esto, los suplementos NO son para todas las personas. Deben tener precaución, ya que las súper dosis podrían desencadenar problemas de salud. Por ejemplo, estreñimiento, deshidratación, vómito, diarrea, dolor de cabeza, pérdida de cabello, alteración de la función inmune, convulsiones, enfermedades cardiovasculares,  entre otras. Las consecuencias dependerán de la toxicidad de cada nutriente. 

Respecto al impacto de ciertos multivitamínicos en la salud: 

  • Enfermedades del corazón: varios estudios observacionales han encontrado que los multivitamínicos disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, otros no han encontrado ninguna relación.
  • Cáncer: algunos estudios han relacionado el uso de multivitamínicos con un menor riesgo de cáncer. Otros no encuentran beneficio alguno.
  • Memoria y humor: algunos estudios relacionan los multivitamínicos con mejorías en la memoria y el humor. otros solamente han comprobado mejoría en la memoria, pero ningún cambio en el humor.

Suplementación beneficia ciertas poblaciones

Existen ciertos grupos poblacionales a los que la suplementación definitivamente ayuda.

  • Adulto mayor: la absorción de vitamina B12 disminuye con la edad, y las personas de edad avanzada también puede necesitar una mayor cantidad de calcio y vitamina D.
  • Veganos y vegetarianos: Estas personas tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal. También pueden faltar en calcio, zinc, hierro, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
  • Las mujeres embarazadas y lactantes: Las mujeres embarazadas y lactantes consumen suplementos vitamínicos, de minerales e inclusive fibra dietética. Algunos ejemplos de suplementos son ácido fólico, calcio y hierro.

Suplementos Deportivos

Existe una infinidad de suplementos deportivos, producto del gran cambio que está teniendo la población frente al ejercicio. Sin embargo, muchos suplementos han venido como respuesta de querer soluciones fáciles y rápidas para aumentar masa muscular, para perder peso ó para mejorar la etapa de recuperación posterior a un entrenamiento.

Existen suplemento de proteína, aminoácidos, aceleradores del metabolismo, quemadores de grasa, entre otros. Pero sin duda alguna los suplementos de proteína son los de mayor utilización actualmente en Costa Rica.

La proteína puede venir en polvos, barras, tabletas, batidos preparados. Son comúnmente utilizados por personas físicamente activas después de su entrenamiento, e inclusive por aquellas que buscan bajar o mantener su peso, a través de una adecuada alimentación y ejercicio.

Sin embargo, los suplementos de proteína no son para todas las personas y sus efectos aún se encuentran bajo investigación acorde al tipo de proteína, la disciplina que practica la persona y sus efectos secundarios. Aún no se ha podido confirmar una relación directa entre su consumo y problemas del riñón. 

Lo más importante de saber, es que inclusive SIN los suplementos de proteínas, la mayoría de las personas actualmente consumen cantidades de proteína que exceden los requerimientos diarios y no realizan una cantidad de ejercicio físico suficiente, que justifique su consumo.

Sin embargo, los batidos de proteína resultan prácticos para incrementar el aporte de proteína diario cuando así lo necesite el cuerpo, como es el caso de atletas que tienen dificultades para consumir las calorías suficientes para contrarrestar la gran cantidad de energía que se quema a través de un intenso entrenamiento. También para pacientes con cáncer porque sus requerimientos están muy aumentados, adulto mayor porque tienen dificultades para masticar o menor apetito, paciente quemado por la reparación de tejidos.   

Suplementos Alimenticios

Existe otro tipo de suplementos llamados alimenticios, que son para reforzar la alimentación en forma de merienda o reemplazando un tiempo de comida de acuerdo a la persona. Por ejemplo, adultos mayores de poco comer en las noches, pueden ser candidatos. También niños con falta de apetito o que son melindres.

Estos suplementos son de gran ayuda para mejorar la salud de las personas y su beneficio es real. Sin embargo, tampoco es para todas las personas y deben de supervisarse por profesionales de la salud.

Suplementos Fibra dietética

La suplementación de fibra dietética se utiliza en pacientes con problemas de estreñimiento, tanto para tratarlos como para evitar una crisis. También en personas con bajo consumo de frutas y vegetales, no como una solución, sino como una ayuda mientras logramos cumplir con las recomendaciones.

También ha funcionado en casos de colesterol elevado, triglicéridos e inclusive ansiedad, ya que la fibra es capaz de duplicar su tamaño y generar más saciedad.

Lastimosamente los suplementos son pocos regulados y muchos no han sido aprobados por las entidades correspondientes de cada país antes de su venta. Por esto, se deben manejar con seriedad y deberían además, ser recomendados por un profesional de la salud.

Si está pensando en una suplementación, es necesario que antes de hacerlo acuda donde su nutricionista ó médico, ya que la auto medicación de suplementos nutricionales, puede no sólo ser innecesaria, sino peligrosa. El profesional de la salud determinará si realmente lo necesita y de ser así, establecerá los lineamientos de dosis y frecuencia de consumo, de acuerdo a sus necesidades y al suplemento que se desea utilizar

En conclusión, los alimentos reales no sólo tienen un mejor sabor, sino que los nutrientes que contienen poseen una mejor absorción que los suplementos. no podemos depender de un suplemento todos los días y muchos no tenemos la constancia para tomarlo. Pero sí podemos cumplir con una alimentación equilibrada que además puede ser deliciosa.

Si usted tiene una deficiencia de nutrientes, entonces es mejor suplementar ese nutriente en específico y no muchos a la vez. Las grandes cantidades podrían ser perjudiciales.

Además, si va a tomar un suplemento para solucionar su mala alimentación, no es una buena idea. Mejore su salud tomando mejores decisiones, asegure un consumo mínimo diario de 5 porciones entre frutas y vegetales, agua al menos 5 vasos al día, granos enteros, proteína baja en grasa y grasas saludables. No olvidemos complementarlo con actividad física.

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