Martes 11 de Diciembre

Tips Para Cocinar Sano el Fin de Semana

Por: Dra. Susan Láscarez, Nutricionista

Llega el fin de semana y con él muchas actividades por realizar, la mayoría de ellas estarán relacionadas con comida probablemente. Cumpleaños, celebraciones, salidas a comer fuera, pueden ser parte de las cosas por hacer en ese tiempo libre.  Pero no por esto se debe olvidar o perder de vista los bueno hábitos de alimentación mantenidos durante toda la semana.

Una de las mejores recomendaciones es cocinar en casa, ya sea que se puedan llevar opciones saludables a esa fiesta o actividad a donde se dirige, o que se queden en casa elaborando preparaciones más nutritivas y saludables pero igualmente deliciosas. ¡Y si usa la creatividad en la cocina, mejores resultados va a obtener!

¡Manos a la obra!

Desayunos:
Es el tiempo de comida más importante todos los días, incluyendo fines de semana, y ya que cuenta con un poco más de tiempo aproveche para elaborar desayunos más completos. Nunca olvide la fuente de proteína ya sea huevo, queso o embutidos bajos en grasa y acompañe siempre con fruta y una fuente de carbohidrato compleja. Algunos ejemplos de desayuno:

  • Omelette con vegetales (hongos, tomate, cebollino, espinacas), tostadas de pan integral y jugo de fruta natural.
  • Gallo pinto, huevos con jamón de pavo y una taza de frutas mixtas.
  • Sándwich de pan integral a la plancha con queso fresco, jamón de pavo y tomate, batido de frutas en leche.
  • Waffle integral con topping de yogurt natural y frutos del bosque.

Snacks:
Aproveche siempre que pueda y haga una o dos meriendas entre tiempos de comida fuertes, en ellas puede incluir alimentos como las frutas frescas y lácteos descremados.  También pueden tomar en consideración las semillas y frutos secos, por ejemplo de la siguiente manera:

  • Batido fresas con leche descremada.
  • Yogurt natural con almendras y moras.
  • Smothie de naranja con apio y pepino.

Almuerzos y cenas:
Son los tiempos de comida que se hacen fuera en mayor medida, pero en definitiva son los que más se pueden aprovechar para entrar en la cocina y mejorar mucho la dieta en esos días de descanso.  Recuerde siempre incluir fuentes de proteína bajas en grasa como pollo y pescado, utilice poca grasa para cocinar o añadir a las preparaciones, mézclelas con fuentes de carbohidrato complejas y muchos pero muchos vegetales, puede probar con las siguientes ideas:

  • Wraps con tortilla integral de pollo, frijoles caseros, pico de gallo y ensalada verde.
  • Pan pita integral relleno con atún en agua aderezado con yogurt natural, albahaca y pimienta, palitos de apio y zanahoria con hummus como acompañamiento.
  • Pizza casera con pasta integral, con queso mozarella, jamón de pavo, hongos y tomate.
  • Ensalada de lechugas mixtas con quinoa, tomate cherry, salmón fresco, arándanos y nueces.

Recomendaciones básicas:

  1. Mantenga sus tiempos de comida: uno de los principales errores que se comete el fin de semana es saltarse las comidas, desayune siempre y en la medida de lo posible mantenga de 3 a 4 tiempos para evitar problemas gástricos y comer demás en algunos de ellos.
  2. Una adecuada hidratación es importante: es común que los fines de semana se olviden de consumir una suficiente cantidad de agua, mantenga el consumo mínimo recomendado de 8 vasos aunque los intercale con bebidas sin azúcar como café, té y jugos de fruta.
  3. Continúe moviéndose: Aunque los fines de semana, el principal objetivo es el descanso, esto no quiere decir que no pueda practicar cualquier actividad que implique movimiento como salir a pasear con los perros, llevar a los niños a la plaza o el parque o lavar el carro.
  4. Siempre tome en consideración la opinión de los niños sobre lo que quieren comer y de ser posible hágalos partícipes del proceso y preparación de sus propias comidas, esto con el fin de promover buenos hábitos de alimentación y que aprendan a hacer buenas elecciones.
comments powered by Disqus