Domingo 22 de Enero

Tips Para Una Buena Ensalada

Según los ingredientes que se utilicen , así va a hacer el valor nutricional de la misma.

Dra. Andrea Rojas A, Nutricionista-Psicóloga

Comúnmente se considera que la ensalada siempre es una opción sana, sin embargo según los ingredientes que se utilicen para la preparación de la misma, así va a ser el valor nutricional que aporte, y no siempre es un platillo de pocas calorías.

Algunas ensaladas pueden llegar a tener hasta 700-800 calorías, lo que equivale a una hamburguesa grande, y en la mente del comensal queda la idea de que tuvo una buena elección para su salud, sin estar consciente de lo que realmente consumió.

Por ello tome buenas decisiones a la hora de seleccionar los ingredientes, no vaya a ser que estos interfieran con el propósito de cuidar su salud.

¿Qué hacer si se está ante una barra de ensaladas?

  1. En primer lugar recorra la barra y observe los ingredientes que se ofrecen, elija los que se le apetecen y a la vez le convienen, una vez que ha seleccionado cuales va a tomar, empiece a servirse.
  2. Busque un plato extendido, por lo general en platos hondos no se visualiza la cantidad real que se va a consumir, a su vez opte porque sea blanco, ya que permite un contraste con los alimentos, y gran parte de la saciedad se obtiene por la percepción de lo servido en el plato.
  3. Inicie con las hojas verdes, y si es posible varíe los tipos, es decir utilice diferentes tipos de lechuga, hojas de mostaza, espinaca, rúcula, berros, acelga, etc. Agregue lo que sea de su agrado, tomate, pepino, zanahoria, chile dulce, cebolla, palmito, hongos, rábano, espárragos, alfalfa, brócoli, coliflor, berenjena, zucchini, etc. Los vegetales pueden estar crudos, cocidos al vapor o a la parrilla, es ideal que no estén recocidos para conservar sus nutrientes. Entre mayor variedad de colores, mayor cantidad de nutrientes tendrá la ensalada.
  4. Puede incorporar frutas, por ejemplo piña, manzana, fresas, kiwi, uvas, mandarina, mango, etc. No olvide que las frutas contienen azúcar y 60 calorías por porción, por lo que se debe respetar la cantidad a servirse. Se puede añadir pasas y arándanos, se recomienda no más de 2 cdas, ya que las frutas deshidratadas son muy calóricas, se les extrae el agua; pero se les conserva el azúcar.
  5. Si desea hacer una ensalada completa, adicione proteína magra, puede ser atún en agua o light, salmón ahumado, camarones hervidos, jamón de pavo, pollo a la parrilla o asado, huevo duro. La proteína da más saciedad, lo que evita que transcurridas pocas horas sienta hambre y se permita golosear. Así mismo puede adicionar garbanzos, frijoles, arvejas, lentejas o quinoa. Que aportan proteínas de origen vegetal y no contienen colesterol.
  6. Sea selectivo con el tipo de quesos, prefiera el cottage, ricotta, Turrialba, Mozarrella Light, en general aquellos que sean bajos en grasa.
  7. Aderece con limón, pimienta y una pizca de sal, o bien yogurt natural, vinagre balsámico, ó 1 cdta de aceite de oliva. Ojo que en esa cantidad de aceite de oliva hay 45 calorías, por ello mida la cantidad, no agregue “al cálculo”. Sustituya el aderezo o mayonesa regular por una versión light, aún así que sea no más de1 cda.
  8. Seleccione solamente 1 grasa, es decir, puede añadir 6 almendras, 6 nueces, ¼ de aguacate, 1 cdta de aceite-aderezo, o 1 cucharadita de semillas de girasol.
  9. Puede añadir 1 harina, como por ejemplo tortillas horneadas, crackers, mini pitas, pan integral, ½ taza de maíz dulce, ½ papa hervida, o ½ taza de pasta cocida.

¿Qué opciones hay que evitar?

  • Quesos grasosos: gouda, cheddar, mozzarella, parmesano, brie.
  • Carnes o embutidos altos en grasa: pollo empanizado, atún arreglado con mayonesa, tocineta, jamón regular, salami, mortadela
  • Harinas: como crotones, pan flat (aporta hasta 240 calorías), tortillitas fritas (chips), maíz  tostado (frito). Preste atención a aquellas ensaladas que tengan como ingrediente principal la pasta o la papa, usualmente se les adiciona mayonesa o aderezos cremosos.
  • Aderezos: como mayonesa regular, Cesar, Ranch (en 4 cdas de este último hay cerca de 300 calorías), aderezo Italiano (comúnmente considerado sano, preste atención 1 cda puede aportar hasta 120 calorías). Aparte de la carga calórica, por lo general los aderezos son altos en sodio e inclusive algunos tiene azúcar.

Así mismo no abusar de las famosas grasas buenas, como lo son las semillas, y el aguacate, ½ taza de aguacate picado tiene 120 calorías y 1/4 taza de almendras o nueces puede aportar entre 140 y 200 calorías.

Agregue salud y creatividad a sus ensaladas

Trate de mezclar distintas variedades de hojas verdes y jugar con sus texturas y sabores. Tales como acelga, apio, berros, coles, escarola, espinaca, hojas de mostaza, rúcula, diferentes tipos de lechuga, etc.

Son una excelente opción para aquellos que desean cuidar su peso, pues aportan pocas calorías, y una maravilla si se desea preservar la salud, por su alto valor nutritivo.

Son fuentes de:

  • Fibra: favorece el tránsito intestinal, por lo que mejora la digestión. Ayuda en protección del cáncer de colon.
  • Calcio: ayudan a fortalecer los huesos y dientes, a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y colaboran en la contracción y relajación muscular.
  • Hierro: previenen la anemia.
  • Vitamina A: contribuye a mejorar la respuesta inmunitaria, ayudan en la visión, favorecen una piel más sana, favorecen el cabello y la protección de las mucosas.
  • Vitamina E: tienen propiedades antioxidantes, ayuda en la formación de glóbulos rojos, y en el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
  • Vitamina K: Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. La recomendación diaria es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres, una taza de lechuga romana picada contiene cerca de 48 mcg de vitamina K. En el caso de estar bajo un tratamiento anticoagulante, se recomienda ser prudentes con el consumo de estos vegetales, ya que puede interferir con el efecto de este tipo de medicamento.
  • Vitamina C:  interviene en la formación de colágeno, estimula al sistema inmunológico, favorece la absorción del hierro de los alimentos y la producción de glóbulos rojos.
  • Ácido fólico: por lo general son un buen aliado durante el embarazo para evitar malformaciones en el feto. Ayuda en la prevención de la anemia.
  • Luteína y zeaxantina: carotenoides que previenen la pérdida de agudeza visual causado por la degeneración macular.
  • Antioxidantes: ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro.

No olvide, una ensalada bien elaborada es un platillo muy nutritivo, pues aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 

Sencillamente para lograrlo, la ensalada debe de tener variedad de vegetales, cerca de 2-3 onzas de proteína magra, una pequeña cantidad de grasa y no más de una porción de harinas.

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