Miércoles 11 de Diciembre

Top 10 Alimentos para Deportistas

Conozca los alimentos estrella que le ayudarán a mejorar su rendimiento.

Por: Dra. Melissa Murillo, Nutricionista

Los deportistas gastan más energía y nutrientes durante sus entrenamientos y competencias, pero también a lo largo del día. Es por esto, que la alimentación debe ser de buena calidad las 24 horas del día.

La evidencia científica ha demostrado que una alimentación donde se incluyan  todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas, es capaz de cubrir las necesidades de energía, carbohidratos, proteína, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Para lograrlo, existen 10 alimentos estrella.

  1. Camote: fuente de carbohidrato, principal combustible para realizar ejercicio. Además contiene un flavonol llamado quercitina que ayuda a respirar mejor,  antocianinas con funciones antioxidantes y antiinflamatorias perfectas para después del entrenamiento y colabora en la producción del tejido conectivo, necesario para la salud de los músculos.
  2. Quinoa: aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que es considerada una proteína de alto valor biológico. Además colabora con la prevención de enfermedades de la sangre, ya que es fuente de hierro y ayuda a limpiar al organismo después de un entrenamiento, gracias a su aporte de vitamina C que actúa como antioxidante.
  3. Huevo: fuente de proteína de alto valor biológico, necesaria para la síntesis proteica post ejercicio. Aporta lecitina, que favorece la digestión de las grasas y la elasticidad de las arterias, permitiendo control de peso, mayor utilización de las grasas en el deportista y fortalecimiento de la salud cardiovascular. Además, Se digiere más fácil que las carnes, quesos y lácteos, siendo más eficiente en la recuperación posterior al ejercicio.
  4. Salmón: otra buena fuente de proteínas de alto valor biológico y de vitaminas del grupo B, que participan activamente en reacciones de energía. Además, aporta ácidos grasos omega 3, necesarios para la salud del sistema nervioso y cardiovascular.
  5. Vegetales de color verde oscuro: kale, arugula, berros, espinacas y brócoli, son algunos de los vegetales que benefician a los deportistas. Son fuente de clorofila, que ​ayuda a aumenta la resistencia y capacidad regenerativa de las células, depura la sangre de toxinas, estimula la producción de glóbulos rojos, fortalece el sistema inmune, ayuda a prevenir la anemia y normalizar la presión arterial. Además contienen vitamina K, fundamental para la buena coagulación de la sangre.
  6. Almendras: excelente fuente de energía, proveniente de proteína, grasas y carbohidratos, manteniendo adecuados niveles de energía y ayudando en el mantenimiento de la masa muscular. Aportan ácidos grasos omega 3, 6 y 9, cuidando la salud cardiovascular del deportista.
  7. Banano: fuente de potasio, necesario para la contracción muscular, la salud ósea, el equilibro del agua y para evitar calambres. También es fuente de magnesio, necesario para la relación de los músculos y así, evita la fatiga muscular. 
  8. Agua de coco: fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Aporta una importante cantidad y variedad de electrolitos y sales, para recuperar después del ejercicio. Aporta pocas calorías. 
  9. Leche: contiene calcio, vitamina D y fósforo, necesarios para una adecuada salud ósea, que permitirá el correcto desempeño en el ejercicio. En especial el calcio, interviene en la contracción muscular y su deficiencia produce calambres.
  10. Agua: necesaria para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Es importante valorar duración, intensidad y temperatura durante el ejercicio, para valorar cantidad de agua necesaria.
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