Miércoles 24 de Febrero

Yoga: Estiramiento de Isquiotibiales

Por: ContigoSalud

¿Se siente arratonado de los isquiotibiales? Muchos ejercicios como correr, andar en bicicleta, hacer pesas, hasta hacer el jardín, pueden poner mayor esfuerzo sobre estos músculos.

El yoga es una buena medicina para aflojar la parte posterior de las piernas. Estas posturas ayudan a alargar y a liberar energía, y por ende a aliviar  la rodilla, la cadera y el dolor de espalda, evitando el riesgo de lesiones.

A continuación ocho posiciones para estirar los isquiotibiales. Algunas pueden ser más difíciles, otras son para principiantes.

1. Perro Boca Abajo

Colóquese de cuatro patas, presionando las palmas contra el suelo y flexione las rodillas ligeramente. Enderece el tronco formando una línea recta de las caderas a las muñecas. Estire las caderas y forme la letra V pero alrevez. Poco a poco logrará estirar completamente las piernas.

2. Flexión Hacia Adelante 

Esta posición no solo ayuda a estirar los isquiotibiales, sino que ayuda a estirar la espalda y las muñecas. Coloque sus pies paralelos al piso y haga un saludo al sol. Una vez que lleva sus brazos abajo, trate de colocar sus manos debajo de sus pies. Si aún no puede, vaya haciéndolo poco a poco, tratando de colocar sus manos sobre las espinillas.

3. Flexión con Piernas Separadas

Coloquese de pie, separe las piernas y manténgalas bien rectas con los pies paralelos, y arraigados al suelo.  Incline el tronco estirado desde las caderas y las manos en línea con los pies. Contraiga los abdominales y mantenga fuerte los ligamentos de las rodillas. Trate de alargar y estirar la espalda, y que la cabeza toque el suelo.

4. Cabeza a la Rodilla

Esta posición estira los músculos isquiotibiales y la espalda en una forma muy relajante. Con las piernas estiradas sobre el suelo, lleve el torso más cerca de su muslo y con las manos trate de tocar sus pies. Asegúrese de mantenerse en esta posición por lo menos durante cinco respiraciones. Relaje y vuelva a intentarlo.

5. Angulo Abierto

Después de una carrera, esta posición le ayudará a estirar los  muslos internos y los isquiotibiales. Sentado en el suelo, separe las piernas manteniéndolas completamente estiradas. Incline el tronco hacia delante empujando los muslos al suelo y dejando las rodillas y dedos de los pies hacia el techo. Empuje la ingle hacia la pelvis manteniendo la espalda recta, abdominales hacia la columna y omóplatos a esternón. Lleva las manos hacia las piernas, manteniendo la espalda recta.

6. Estiramiento Lateral Intenso

Esta postura le puede desafiar el equilibrio, pero vale la pena. Coloque sus manos en Namaste detrás de usted, estira el pecho y los antebrazos. Si eso es demasiado difícil, lleve los codos detrás de la espalda. Con el pie izquierdo un poco girado hacia adentro a 45 grados, lleve su torso, con la espalda estirada, hacia el suelo. Trate de que su cabeza toque la pierna.

7. Triángulo Abierto

Abriendo las piernas más anchas que en el Triángulo tradicional le da un estiramiento más profundo para las piernas y las caderas. Abra 12 a 18 pulgadas más a la anchura de la postura para alargar los isquiotibiales.

8. Pierna Extendida Hacia Arriba

De pie, extienda una de sus piernas hacia el techo como haciendo un Split, y lleve sus brazos y su cabeza hacia el suelo. Esta posición abre los tendones y fortalece el equilibrio.

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