Lunes 27 de Marzo

Yoga Prenatal

Recomendaciones, contraindicaciones, posiciones... todo lo que necesita saber.

Por: Juliana Artiñano, Profesora de Yoga

Si usted está embarazada y anda buscando formas de relajarse o mantenerse en forma, usted puede considerar el yoga prenatal. Además tiene la ventaja que puede ayudarle a prepararse para el parto y beneficia la salud del su bebé. Conozca todos los detalles.

¿Qué es Yoga Prenatal?

Yoga quiere decir unión, unión de cuerpo, mente y espíritu. Yoga prenatal es unión también con la vida que se está gestando dentro del vientre.

La práctica de yoga durante el embarazo está enfatizada a tres aspectos:

  • la conexión con el bebé
  • la apertura de caderas y fortalecimiento de la espalda y las articulaciones
  • la preparación para el parto

La conexión con el bebé se hace a través de un trabajo de intención y visualización del bebé y su etapa de desarrollo en el vientre, se promueve su bienestar, se hace una conexión de amor a través de la práctica; se ofrece la práctica a él, al trabajo en equipo que tanto la mamá y el bebé deberán hacer durante el proceso de gestación y parto.

El trabajo físico que se hace  es similar a la práctica que se hace en una clase de yoga, sin embargo hay ciertas variaciones en transiciones y posturas que se deberán ajustar dependiendo del tamaño del vientre y la condición de la mamá.

Durante el embarazo la mujer segrega relaxina, una hormona que hace que las articulaciones, ligamentos y tendones se flexibilicen y relajen para ayudar a abrir espacio en el cuerpo de la madre para el bebé. Por lo tanto el trabajo de yoga durante el embarazo se enfoca en la apertura de caderas sobre todo; este trabajo así mismo ayuda a eliminar dolores de ciática y espalda baja, los cuales son bastante frecuentes durante el embarazo. Debido a que durante nueve meses la madre estará cargando un peso extra, también se fomenta en la práctica el fortalecimiento de los tobillos, rodillas, muslos y espalda.

El tercer aspecto en el que se trabaja durante el período de embarazo es en la preparación del trabajo de parto. Las clases están dirigidas a promover la confianza y fortaleza interna en las madres, en hacerlas entender que en ellas está el valor y el coraje necesario para traer al mundo a su bebé. A través de trabajos de respiración se les enseña a enfocar su atención, a calmar su mente y tomar control sobre su cuerpo, sus emociones y direccionar la labor de parto.

Beneficios para las futuras mamás

El tiempo del embarazo esta dividido en tres trimestres; cada uno de ellos implica cambios y transformaciones no solo en el cuerpo sino que también en nuestro estilo de vida y emociones, por lo tanto también es un tiempo de ajustes y adaptaciones.

Durante los primeros tres meses de embarazo, debido al cambio hormonal que se da en el cuerpo, es normal que se presenten ciertos mareos, nauseas, aumento o pérdida de apetito, vómito, estreñimiento, inflamación y dolor de senos, cansancio y mucho sueño.  Estos síntomas generalmente desaparecen en el segundo trimestre. En la segunda etapa del embarazo es donde generalmente las mujeres embarazadas se sienten mejor pues se sienten más energéticas y las hormonas ya han recuperado su estado de balance.

En el tercer trimestre, debido al aumento en el tamaño del vientre, resulta un poco más difícil moverse, el sueño se ve interrumpido, puede que se presente en el cuerpo cierta retención de agua y las visitas al baño aumentan.

¿Cómo puede el yoga prenatal ayudar con estos cambios?

  • Cuando se presentan problemas en el aparato digestivo (vómito, nauseas, estreñimiento, reflujo), se pueden hacer posturas de flexiones hacia delante, torsiones sencillas y saludos al sol, para movilizar la energía en el aparato digestivo y estimular el funcionamiento del mismo. 
  • Las posturas restaurativas y de relajación ayudan a combatir los dolores de cuerpo y cabeza. La práctica en general equilibra y regula la cantidad de sal y agua en el cuerpo, previniendo y mejorando la retención de líquidos. También evita preclampsia y presión arterial alta.
  • El metabolismo durante el embarazo muchas veces se desacelera; la practica de yoga nos ayuda a balancearlo, manteniendo las células en la médula ósea oxigenadas y saludables, de manera que todos los nutrientes de los alimentos sean absorbidos correctamente por nuestro organismo.
  • Los huesos reciben un masaje y son oxigenados durante la práctica. Lo mismo ocurre con los órganos internos, por lo que no solo el cuerpo de la mamá se nutre y se alimenta sino que también el del bebé.
  • El yoga nos ayuda a mantener una columna saludable y fuerte, fortalece los músculos de la espalda y los prepara para cargar el peso del vientre durante los últimos meses del embarazo.
  • El trabajo de pranayama o respiración, ayuda a mantener en equilibrio el sistema nervioso, a mantener la calma, a dirigir nuestra atención, a combatir la falta de energía y el mal humor. Así mismo al hacer respiraciones profundas y consientes, los pulmones se oxigenan, esto sobre todo ayuda en los últimos meses del embarazo donde la respiración se hace un poco más difícil debido a la presión que el bebé ejerce sobre los pulmones de la madre.
  • Durante las clases de yoga prenatal se hace un trabajo con ejercicios Kegel, los cuales ayudan a sostener y fortalecer los músculos pélvicos, manteniéndolos saludables. Este trabajo durante el embarazo ayuda a evitar problemas de incontinencia y caída de vejiga comunes en el embarazo.
  • Estimula producción de endorfinas.


Recomendaciones para cada trimestre

1 Trimestre: Durante el primer trimestre es importante practicar con cautela, hay algunos maestros de yoga que prefieren que estudiantes en el primer trimestre no practiquen, pues es un momento frágil en la gestación del bebé, es justo el momento en donde el feto se está enraizando en el útero, por lo que cualquier esfuerzo extra podría afectar este proceso. Definitivamente no es el momento para empezar a practicar yoga, si nunca antes se había hecho, al menos que sea una practica suave, con posturas restaurativas, muchos ejercicios de respiración y meditación. Si la madre ya practicaba yoga antes de quedar embarazada, puede continuar con su práctica sin ningún problema.

Se recomiendan movimientos lentos en las transiciones, no hacer saltos, ni posturas en las cuales se puedan caer o dar algún golpe. Las posturas sentadas son excelentes para este período.

2 Trimestre: Durante el segundo trimestre es donde la madre se va a sentir mejor practicando, pues ya su ser se acomodó a los cambios hormonales y su energía regresó. No existe alguna cantidad de veces que se pueda practicar, sin embargo con dos o tres veces está bien. Es importante escuchar al cuerpo en este momento, por lo tanto se deberá practicar cuanto el cuerpo lo necesite.

Durante el segundo trimestre la practica es más parecida a una práctica normal de yoga, se pueden hacer casi todas las posturas y transiciones.

3 Trimestre: En esta etapa, es donde la mayor cantidad de modificaciones se dan, tanto por el peso como por el tamaño de la panza. En este momento la utilización de props (herramientas como blocks, fajas, sillas) es bastante recomendado. No se deberán hacer posturas que le resulten incómodas o inestables a la madre. Se deberá tener cuidado y prestar mayor atención a los movimientos en las transiciones de postura a postura, se deberá apoyar el cuerpo en cuanta herramienta se necesite y sobre todo no sostener las posturas por mucho tiempo.

Contraindicaciones

  • Se deberá tener cuidado de no sobre extender los ligamentos para que no ocurra ningún desgarre.
  • Nunca se debe sostener la respiración.
  • Para trabajar posturas de balance, utilizar la pared.
  • No sostener las posturas más de cinco respiraciones.
  • Cuando se hagan flexiones de columnas tener cuidado de hacerlas sin poner la tensión en las vertebras lumbares.
  • Suspender cualquier postura que no se sienta bien o cause dolor.
  • Evitar backbends y trabajo abdominal, así como posturas boca abajo.
  • Durante las torciones, la barriga debe estar mirando siempre hacia delante.

¿Que papel juega la respiración?

Durante las clases de yoga se enseñan técnicas de respiración profunda que no solo ayudaran a la madre a mantenerse enfocada y relajada durante el embarazo, sino que preparan para mantener dicha calma y enfoque durante el parto. La intensión de la respiración durante el parto es permitir el ingreso de la mayor cantidad de oxigeno tanto en la madre como en el bebé, así mismo colabora en la relajación permitiendo de esta manera soltar cualquier tensión en el cuerpo de la madre para facilitar el trabajo de parto.

Cuando estamos bajo una situación de tensión o de dolor, como el parto, tendemos a retener la respiración, esto en vez de ayudarnos a relajarnos más bien nos tensa más generando más dolor. Es sumamente importante respirar durante el parto, a pesar de que la respiración no va a evitar los dolores, sí va a ayudar a mantener la concentración, y va a ayudar a que la madre se relaje, por lo que el trabajo será más fácil. Si durante las contracciones  se mantiene una respiración consiente, lenta y constante, el cuerpo, a pesar del dolor, logra relajarse para lograr la labor de parto sin tensión.

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